மூளை உணவு திட்டம்: நினைவாற்றல் குறைபாடு மற்றும் அறிவாற்றல் பாதிப்புக்கு எதிரான 7 உணவுகள்

முக்கிய முறைகள்:

• முன்னுரிமை கொடு: முழு தானியங்கள், பருப்புகள், காய்கறிகள், பழங்கள், மீன், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கோழி இறைச்சி.


• தவிர்க்கவும்: வதக்கப்பட்ட உணவுகள், சிவப்பு அல்லது செயலாக்கப்பட்ட இறைச்சி, மிகுந்த செயலாக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் முழு பால் பொருட்கள்.

நீங்கள் அறிந்தீர்களா? மூளை பெரும்பாலும் குளுக்கோஸ் பயன்படுத்துகிறது. அதன் “குளைகோஜன்” பேட்டரிகள் உச்சமும் குறையும் நிலைகளை சமநிலைப்படுத்த உதவுகின்றன.

• சிறந்த திட்டம்: மெதுவாக சக்தியை விடுவிக்கும் தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொடு:




• பருப்புகள்: பாசிப்பருப்பு, பீன்ஸ், கடலை.


• முழு தானியங்கள்: ஓட்ஸ், குவினோவா, முழு அரிசி, 100% முழு கோதுமை ரொட்டி.


• தவிர்க்கவும் வெள்ளை மாவு, பிஸ்கட் மற்றும் பேக்கரி பொருட்கள்.

ஓமேகா-3: உங்கள் நியூரோன்களுக்கு சிறந்த ஊட்டச்சத்து!

• கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள்: சால்மன், மேக்ரல், சார்டின்ஸ், அஞ்சோவிஸ் (வாரம் 2-3 முறை).


• விதைகள்: சியா மற்றும் பிளாக் லின்ஸ், அக்ரோட்டுகள். குறிப்பாக: விதைகளை வதக்கி அரைத்து கொழுப்பு அமிலங்களை சிறப்பாக பயன்படுத்துங்கள்.

ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்கள்: உங்கள் நியூரோன்களின் கவசங்கள்

• தட்டில் தீவிர நிறங்கள்: சிவப்பு பழங்கள், திராட்சை, சிட்ரஸ் பழங்கள், கீரைகள், ப்ரோகோலி, தக்காளி.


• மசாலாக்கள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்கள்: மஞ்சள் மிளகு சேர்த்து, கருப்பு கோகோ, பச்சை தேநீர், எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஒலிவ் எண்ணெய்.

“வண்ணக்கடல்” விளையாடுவோமா? இன்று உங்கள் தட்டில் எத்தனை இயற்கை நிறங்கள் உள்ளன? பதில் “பீஜ்” என்றால் உங்கள் மூளை உதவி கேட்கிறது.

பல சமூக வலைத்தளங்களிலிருந்து மூளை ஓய்வெடுக்க எப்படி?

தட்டில் என்ன வைக்க வேண்டும்? நடைமுறை மற்றும் உண்மையான வழிகாட்டி

நான் உங்களுடன் எளிய யோசனைகளை பகிர்கிறேன், குறிப்பாக WhatsApp மற்றும் நீண்ட கூட்டங்களில் வாழும் மக்களுக்கு:

• நியூரோன்களை ஊக்குவிக்கும் காலை உணவு:
  
  
  
  • இயற்கை தயிர், சிவப்பு பழங்கள் மற்றும் அக்ரோட்டுகளுடன் வேகவைத்த ஓட்ஸ்.
  
  
  • முழு கோதுமை ரொட்டி மீது அவகாடோ, தக்காளி மற்றும் முட்டை. சர்க்கரை இல்லாத காபி அல்லது தேநீர்.
  
  
  
  


• உங்களை தூங்க விடாத மதிய உணவு:
  
  
  
  • குவினோவா, கடலை, கீரை, ப்ரோகோலி, மிளகாய், ஒலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சேர்த்து சூடான சாலட்.
  
  
  • மேக்ரல் அல்லது சார்டின்ஸ் மீன் துண்டு ஓவனில் வேகவைத்து பச்சை சாலட் உடன்.
  
  
  
  


• ஆபத்தில்லாத மாலை உணவு:
  
  
  
  • பழம் + ஒரு கைப்பிடி அக்ரோட்டுகள் அல்லது பாதாம்.
  
  
  • சியா விதைகளுடன் கெஃபிர் அல்லது இயற்கை தயிர்.
  
  
  
  


• எளிமையான மற்றும் முழுமையான இரவு உணவு:
  
  
  
  • ஓவனில் சுட்ட சால்மன் மீன் மற்றும் வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் முழு அரிசி.
  
  
  • கருப்பு பருப்புக் கடலை டாக்கோஸ் பிகோ டி கலோ மற்றும் ஊதா முட்டைகோஸ் சேர்த்து.
  
  
  
  


• "மூளை மேகம்" எதிர்ப்பு சிற்றுண்டிகள்:
  
  
  
  • காரட் மற்றும் ஹம்மஸ்.
  
  
  • 70% கோகோ கொண்ட ஒரு சிறிய சாக்லேட் துண்டு.

பரிந்துரைக்கப்படும் அடிக்கடி:

• பருப்புகள்: வாரம் 3-4 முறை.


• நீலம் மீன்: வாரம் 2-3 முறை.


• அக்ரோட்டுகள்/விதைகள்: ஒரு கைப்பிடி தினமும்.


• காய்கறிகள்: தினமும் 2-3 பகுதி (தட்டின் பாதி).


• பழம்: தினமும் 2 பகுதி, அதில் ஒரு பகுதி சிவப்பு பழமாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் இதயம், மூளை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் காக்க:

• குறைக்கவும்: செயலாக்கப்பட்ட இறைச்சி வகைகள், அடிக்கடி சிவப்பு இறைச்சி, வதக்கப்பட்ட உணவுகள், பேக்கரி பொருட்கள், வெண்ணெய், அதிக கொழுப்பு கொண்ட சீஸ் வகைகள், சர்க்கரை கலந்த பானங்கள் மற்றும் அதிக மதுபானம்.


• மேம்படுத்தவும்: நார்ச்சத்து (ஓட்ஸ், பருப்புகள், முழுதானியங்கள்), அசாதாரண கொழுப்புகள் (ஒலிவ் எண்ணெய், அவகாடோ, அக்ரோட்டுகள்), மீன், பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.

சிறிய மாற்றம் செய்ய தயார் தானா? 54 வயது மரியேலா வெள்ளை ரொட்டியை முழு கோதுமையாக்கி வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பருப்புகளைச் சேர்த்து நீரில் மூடிய சார்டின்ஸையும் சேர்த்தார். மூன்றாவது வாரத்தில் கூறினார்: “பாட்ரிசியா, நான்கு மணிக்கு வரும் தூக்கத்தால் தாக்கப்படுவது நிறுத்தப்பட்டது”. நீங்கள் அந்த சக்தியும் கவனமும் அனுபவிக்க விரும்புகிறீர்களா?

தட்டுக்கு அப்பால்: உங்கள் மூளை ஊட்டச்சத்தைக் கூடியெடுக்கும் பழக்கவழக்கங்கள்

• செயல்பாடு: வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சி + இரண்டு வலிமைப் பயிற்சி அமர்வுகள். தசைகள் குளுக்கோஸை கட்டுப்படுத்த உதவும் மற்றும் மூளைக்கு இரத்தத்தை வழங்கும். 🚴‍♀️


• உறக்கம்: 7-8 மணி நேரம். தூக்கம் நினைவுகளை உறுதிப்படுத்தும். நீங்கள் கடுமையாக ஊஞ்சல் அடிக்கிறீர்களா அல்லது சோர்வுடன் எழுகிறீர்களா என்றால் ஆப்னியா சோதிக்கவும். தொடர்புடையது:உறக்க நேரத்தை மேம்படுத்துவது எப்படி.


• மன அழுத்தம்: மூச்சுவிடுதல் 4-7-8 முறையை பயன்படுத்தவும், செயலில் இடைவெளிகள் எடுக்கவும் மற்றும் குறுகிய நடைபயிற்சிகள் செய்யவும். நீண்ட கால கார்டிசால் நினைவுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.


• சம்பந்தங்கள்: உரையாடுங்கள், சிரிக்கவும், நடனமாடுங்கள். சமூக தொடர்பு அறிவாற்றல் பயிற்சியாகும்.


• Kண்கள் மற்றும் காதுகள்: நீங்கள் நன்றாக கேட்கவில்லையா அல்லது பார்க்கவில்லையா என்றால் மூளை அதிகப்படியாக வேலை செய்யும். தேவையான போது கேள்விப்பெட்டி அல்லது கண்ணாடிகளை பயன்படுத்துங்கள்.


• மருத்துவக் கண்காணிப்பு: இரத்த அழுத்தம், குளுக்கோஸ், கொழுப்பு அளவு, தைராய்டு ஹார்மோன், வைட்டமின் D மற்றும் B12 ஆகியவற்றை பரிசோதிக்கவும். மறைந்த குறைபாடுகள் கவனம் மற்றும் மனநிலையை பாதிக்கும்!


• Kணக்கு-மூளை தொடர்பு: ஃபெர்மென்டட் உணவுகள் (கெஃபிர், இயற்கை தயிர், சுர்குருட்) மற்றும் நார்ச்சத்து (வாழைப்பழம், ஓட்ஸ், பருப்புகள், வெங்காயம்) சேர்க்கவும்.


• மதுபானம்: நீங்கள் குடிப்பின் அளவு குறைவாகவும் அரிதாகவும் இருக்க வேண்டும். “அதிகம் ஆனால் வார இறுதியில் மட்டும்” என்ற பழக்கம் கூட தீங்கு விளைவிக்கும். மேலும் படிக்க:மதுபானத்தை நிறுத்துவதன் நன்மைகள்.


• காபி மற்றும் தேநீர்: அளவுக்கு உட்பட்டு எடுத்தால் கவனத்தை மேம்படுத்தும் பாலிபெனால்கள் உள்ளன. மிகவும் தாமதமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம்.


• சரக்கு ஊட்டச்சத்து மருந்துகள்: அவை மாயாஜாலம் அல்ல. முதலில் உண்மையான உணவை முன்னுரிமை கொடுக்கவும்; ஒரு நிபுணர் பரிந்துரைத்தால் மட்டுமே பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் மூளைக்கு உறுதிமொழி சொல்ல தயாரா? இந்த சிறிய பயிற்சியை செய்யுங்கள்:

• இந்த வாரம் தொடங்குவதற்கு மூன்று மாற்றங்களை தேர்ந்தெடுக்கவும். அவற்றை எழுதிக் குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒட்டவும்.

பரிந்துரைகள்:

• ஒரு இரவு சிவப்பு இறைச்சியை பருப்புகளால் மாற்றவும்.


• ஒரு பகுதி இலை காய்கறிகளை தினமும் சேர்க்கவும்.


• ஒரு உண்மையான சிற்றுண்டி (பழம் + அக்ரோட்டுகள்) பையில் எடுத்துச் செல்லவும்.

ஆச்சரியமான தகவல்: உங்கள் மூளை உங்கள் உடலின் வெறும் 2% மட்டுமே ஆகும் ஆனால் தினசரி சக்தியின் 20% வரை செலவிடுகிறது! இது ஒரு மிகுந்த தேவையுள்ள இயந்திரம். நீங்கள் அதை விளையாட்டு வீரராக ஊட்டப்போகிறீர்களா அல்லது இரவு நேரத்தில் கிரெம்லின் போல ஊட்டப்போகிறீர்களா?

நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையை பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்; நாம் ஒன்றாக எளிமையான மற்றும் நிலையான MIND திட்டத்தை உருவாக்கலாம்.

நாளைய நாளுக்கான உங்கள் மூளை இன்று பராமரிக்க தயார் தானா? உங்கள் எதிர்கால நான் இதற்கு மிகுந்த நன்றி கூறுவார்.