60 வயதில் தசை மாசு பெற சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

60 வயதுக்குப் பிறகு தசை மாசு பெற சிறந்த உடற்பயிற்சியை கண்டறியுங்கள். எதிர்ப்பு பயிற்சி சர்கோபீனியாவுடன் கூடிய பெண்களில் சக்தி மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. அழிவை தடுங்கள்!...

உள்ளடக்க அட்டவணை

1. பாணியுடன் முதிர்வு: சக்தி உங்கள் சிறந்த தோழி!
2. சர்கோபீனியா: அமைதியான தீயவன்
3. 60 வயதுக்குப் பிறகு தசை வளர்க்க எவ்வளவு பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
4. 60 வயதுக்குப் பிறகு தசை மாசு பெற பரிந்துரைக்கப்படும் உடற்பயிற்சிகள்
5. தடுப்பு உங்கள் சூப்பர் சக்தி

பாணியுடன் முதிர்வு: சக்தி உங்கள் சிறந்த தோழி!

நீங்கள் எவ்வாறு தங்க காலங்களை சக்தி மற்றும் உயிர்ச்சத்துடன் அடைய முடியும் என்று யோசித்துள்ளீர்களா? 🤔 நான் யோசித்தேன்! இது மாயாஜால ஜீன்கள் மட்டுமல்ல, நீங்கள் தினமும் தேர்ந்தெடுக்கும் செயல்களில் உள்ளது என்று நான் உறுதியாக கூறுகிறேன்.

உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) ஆரோக்கிய முதிர்வை உங்கள் முதிய வயதை நலமாக அனுபவிக்க உதவும் செயல்முறை என வரையறுக்கிறது. இதன் நடைமுறை அர்த்தம் என்ன என்பதை கண்டுபிடிக்க தயாரா?

முதலில், உங்கள் வாழ்க்கை முறை முக்கியம். நான் எப்போதும் வலிமை பயிற்சி என்பது சிறந்த ரகசியங்களில் ஒன்றாகும் என்று வலியுறுத்துகிறேன். இதை மட்டும் சொல்லட்டும், இது ஜிம்மின் சூப்பர் ஹீரோக்களுக்கு மட்டும் அல்ல! 😉

தசை வலிமையை பயிற்சி செய்வது சர்கோபீனியாவுக்கு எதிரான முக்கிய கருவி. அந்த விசித்திரமான வார்த்தையை அறியவில்லை என்றால், நான் விளக்குகிறேன்: சர்கோபீனியா என்பது தசை மாசு மற்றும் வலிமை இழப்பை குறிக்கும் (கிரேக்கில் இருந்து: “மாமிச இழப்பு”). சில நேரங்களில் உங்கள் தசைகள் பழையபோல் பதிலளிக்கவில்லை என்று உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒரே நபர் அல்ல!

எங்கள் முதியவர்களை மதிப்போம், ஒருநாள் நீங்கள் கூட அவர்களாக இருப்பீர்கள்

சர்கோபீனியா: அமைதியான தீயவன்

சர்கோபீனியா உங்கள் வாழ்க்கையில் பலவீனம், சோர்வு மற்றும் படிகள் ஏறும்போது அல்லது சூப்பர் மார்க்கெட்டில் பைகள் தூக்கும்போது வரும் “பஃப்” என்ற பாரம்பரியத்தை கொண்டு நுழைகிறது. இது உங்களுக்கு பரிச்சயமா? கவலைப்படாதீர்கள், அறிவியல் அடிப்படையிலான தீர்வுகள் உள்ளன.

ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு எதிர்ப்பு பயிற்சி (Resistance Training, RT) மிகவும் உதவுகிறது என்று நிரூபித்தது. எனக்கு நோயாளிகள் உள்ளனர், குறிப்பாக பெண்கள், அவர்கள் 12 வாரங்களில் வலிமையும் தசை மாசுவும் ஆச்சரியமாக அதிகரித்தனர். சிறந்தது என்னவென்றால்! அவர்கள் சொல்வதாவது இப்போது அவர்கள் பேரன்களுடன் விளையாட முடியும் மற்றும் கும்பியா நடனமாட முடியும் என்றும், மூச்சு திணறாமல். 💃🕺

இந்த சுவையான உணவுடன் 100 ஆண்டுகளுக்கு மேல் வாழ எப்படி

60 வயதுக்குப் பிறகு தசை வளர்க்க எவ்வளவு பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

நான் கூறிய அந்த ஆய்வில் சிலர் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்தனர் மற்றவர்கள் மூன்று முறை... இரு குழுக்களும் மிகுந்த முன்னேற்றம் கண்டனர்! எளிதாக இருக்கிறது, இல்லையா? ஜிம்மில் வாழ தேவையில்லை. வாரத்திற்கு இரண்டு பயிற்சி அமர்வுகளால் உண்மையான முடிவுகளை காணலாம்.

பயனுள்ள குறிப்பு: தொடர்ந்து செய்வது அளவுக்கு முக்கியம். என் ஒரு நோயாளி எமிலியா (68 வயது), வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகளுடன் தொடங்கி, மீண்டும் தனது கை தசைகள் வலுவடைந்ததை நம்பவில்லை என்று கூறினாள். "இப்போது என் நாயை பயமின்றி தூக்குகிறேன்!" என்று சிரித்துக் கூறினாள்.

உங்கள் மூட்டுக்களை பாதுகாக்க சில குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சிகள்

60 வயதுக்குப் பிறகு தசை மாசு பெற பரிந்துரைக்கப்படும் உடற்பயிற்சிகள்

இங்கே சுவாரஸ்யமானவை வருகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானவை, எளிதில் செய்யக்கூடியவை மற்றும் சிறந்த விளைவுகளை தருகின்றன:

• உற்சாக உட்கார்வுகள் (குச்சியுடன் அல்லது இல்லாமல்): கால்கள் மற்றும் பின்புறத்தை வலுப்படுத்த சிறந்தவை. பாதுகாப்புக்கு பின்னால் ஒரு குச்சியை பயன்படுத்துங்கள். 2 தொடர்கள் 8-10 முறைகள் செய்யவும்.


• கால் ஏற்றுதல்: நின்று உங்கள் கால் ஏற்றவும் இறக்கவும், தேவையானால் மேசையை பிடிக்கவும். சமநிலை மற்றும் பின்புற கால்களை வலுப்படுத்த உதவும்.


• சுவரில் கை அழுத்துதல்: சுவரை ஆதரவு கொண்டு உடலை கீழே மற்றும் மேலே நகர்த்துங்கள். இது எளிதானது ஆனால் மார்பு மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்தும்.


• இயல்பான பட்டை மூலம் ரோமோ: உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே பட்டையை வைத்து ஒரு குச்சியில் அமர்ந்து இரண்டு முனைகளையும் உங்கள் நோக்கி இழுத்து.


• கைகள் பக்கவாட்டில் உயர்த்துதல்: சிறிய தண்ணீர் பாட்டில்களுடன் கைகளை மெதுவாக பக்கவாட்டில் உயர்த்துங்கள். தோள்களுக்கு சிறந்தது.

பாட்ரிசியாவின் குறிப்புகள்: புதியவரா? ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் ஒரு தொடர் மட்டும் தொடங்கி வாரம் வாரமாக மெதுவாக அதிகரிக்கவும். மூச்சை பிடிக்காமல் சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்.

தடுப்பு உங்கள் சூப்பர் சக்தி

தீங்கு உணவு மற்றும் இயக்கம் இல்லாமை உங்கள் தசை ஆரோக்கியத்திற்கு பெரிய எதிரிகள். ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால்: நீங்கள் நினைக்கும் அளவுக்கு அதிகமாக தடுப்பது சாத்தியம். வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள், தினமும் நடைபயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களில் செறிந்த உணவை மறக்காதீர்கள். நான் எப்போதும் பயிற்சிக்கு பிறகு இயற்கை தயிர் மற்றும் பழங்கள் அல்லது ஓட்ஸ் ஒரு கிண்ணம் போன்ற ஆரோக்கிய சிற்றுண்டியுடன் உடற்பயிற்சியை இணைக்க பரிந்துரைக்கிறேன்.

தசை வளர்க்க ஓட்ஸைப் பயன்படுத்துவது எப்படி

இந்த புதிய கட்டத்தைத் தொடங்க தயாரா? நான் உங்களை ஊக்குவிக்க இங்கே இருக்கிறேன். அந்த உற்சாகத்தை எழுப்பி இயக்குங்கள், தினமும் 10 நிமிடங்களாக இருந்தாலும் போதும். ஏனெனில் ஒவ்வொரு சிறிய முயற்சியும் சேர்ந்து உங்கள் எதிர்காலத்தை நன்றி கூறும்! 💪🏼🌞

இன்று நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கப்போகிறீர்கள்? உங்கள் அனுபவத்தை பகிரவும், நாம் ஒன்றாக ஆரோக்கியத்திற்காக முன்னேறுவோம்!

இலவச வாராந்திர ஜாதகத்திற்கு பதிவு செய்யவும்

கடகம் கன்னி கும்பம் சிம்மம் தனுசு துலாம் மகரம் மிதுனம் மீனம் மேஷம் ரிஷபம் விருச்சிகம்