La buena noticia: tu cuerpo quiere ayudarte.
La mala: tu sofá no.
Vamos por partes.
உடற்பயிற்சி மற்றும் அழற்சி தொடர்பான புற்றுநோய்: உண்மையில் என்ன தான் ஆபத்தில் உள்ளது 🧬
சென்ஹை இரண்டாம் படைப்படுத்தப்பட்ட இராணுவ மருத்துவப் பல்கலைக்கழக ஆய்வாளர்கள் மற்றும் பிற சீன மையங்கள் ஒன்றாக ஒரு முக்கிய கேள்வியை பகுப்பாய்வு செய்தனர்:
அமர்ந்திருத்தல், நீடித்த அழற்சி, நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் புற்றுநோய் என்பவற்றுக்கு இடையிலான தொடர்பு என்ன?
அவர்கள் கண்டறிந்தது:
- அமர்ந்த வாழ்க்கை அழற்சியுடன் தொடர்புடைய புற்றுநோய்களின் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.
- அமர்ந்திருத்தல் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை பலவீனப்படுத்தும்.
- சீரான உடற்பயிற்சி சில புற்றுநோய்களின் ஆபத்தை குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் பாதுகாப்புகளை இளம் போல செயல்படச் செய்கிறது.
சாதாரணமாகச் சொல்லப்போனால்:
நீங்கள் நாள் முழுவதும் அமர்ந்திருத்தால், உங்கள் உடல் குறைந்த தீவிரத்திற்கான ஒரு தீப்பிடிப்பில் உள்ளது போன்ற நிலையை வாழ்கிறது — ஒரு நிலைத்த அசுரம். அந்த அழற்சி பல வகையான புற்றுநோய்களுக்கு வாய்க்ககிற வகையில் செயல்படுகிறது.
நீங்கள் நகரும் பொழுது, அந்த உள்புற தீயின் ஒரு பகுதியை நீக்குகிறீர்கள், உங்கள் பாதுகாப்பு மண்டலங்கள் செயல்படத் தொடங்குகின்றன மற்றும் உங்கள் உடல் தீய செல்களுக்கு மேல் குறைவாக சாதகமாக மாறுகிறது.
யோகாதிபதியும்நுண்ணுயிரியல் ஆலோசகையுமாக நான் இது அடிக்கடி காண்கிறேன்:
நடக்கத் தொடங்கும் போது மக்கள் மனசுலபம் மற்றும் உடல் சூழல் மாற்றமடைந்து கொள்கிறார்கள். குறைந்த அழற்சி, குறைந்த மன அழுத்தம், சிறந்த தூக்கம், உணவுக்கான கவலை குறைவு — அனைத்தும் இணைகின்றன.
இந்த விஷயத்தை அதிர்த்திய ஆய்வு: தவிர்க்கக்கூடிய மரணங்களில் கூட ஒரு மூன்றாமாக வரை 🧪
Cell Reports Medicine இல் வெளியான இந்த ஆய்வு பல அம்சங்களை ஒருங்கிணைத்தது:
- யுனைடெட் கிங்டம் மற்றும் அமெரிக்கா போன்ற நாடுகளின் பெரும் பொதுமக்கள் தரவுத்தளங்கள்.
- எலிகள் மற்றும் ஹேம்ஸ்டர்கள் உடைய கட்டுப்பாட்டிலான பரிசோதனைகள்.
- இரத்தம், நோய் எதிர்ப்பு உறுப்புகள் மற்றும் நல்லிணக்க ஓய்வுப் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றின் பகுப்பாய்வுகள்.
பொது முடிவு?
- செயல்திறன் கொண்ட மக்கள் அழற்சியுடன் தொடர்புடைய புற்றுநோய்களைச் சுருக்கமாகக் காட்டுகின்றனர்.
- அத்தகைய உதிரிகளினால் குறைவான மரணம் பதிவு செய்யப்படுகிறது.
- அழற்சியுடன் தொடர்புடைய புற்றுநோய் மரணங்களில் 26% முதல் 34% வரை போதுமான உடற்பயிற்சியால் தவிர்க்கப்படலாம்.
ஆய்வை படித்து எனக்கு குளிர்ச்சி கொடுத்த டேட்டா:
ஆசிரியர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர், இந்த தடுப்பு வழக்கமாக பல இலக்குடன் நோக்கப்படும் முன்முயற்சி மருந்துகளின் மற்றும் தற்போது உள்ள சில உடல்தடுப்பு (இம்யூனோதெரபி) சிகிச்சைகளின் பொதுவான பயன்தன்மையை மீறுகிறது.
அதாவது, இன்று நாமறிந்தே மிகக் காசு செலவு செய்யும் மருந்துகளில் மில்லியன்கள் முதலீடு செய்கிறோம்; இருப்பினும், தொடர்ந்து நகரும் சாதாரண நடவடிக்கை கூட அதிக உயிர்களை காப்பாற்றலாம்.
இது உடற்பயிற்சி ஒரு கண்காணிப்பை புற்றுநோய் சிகிச்சையை மாற்றுகிறது என்ற பொருளல்ல. ஒருபோதும் அல்ல.
இதன் பொருள்:
- இன்னும் புற்றுநோய் உங்களுக்கு இல்லை என்றால், இயக்கம் ஒரு பலமான தடையாக செயல்படலாம்.
- நீங்கள் ஏற்கனவே சிகிச்சைபெற்று கொண்டிருந்தால், உகந்த செயல்பாட்டு திட்டம் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை உயர்த்த மற்றும் சில நேரங்களில் சிகிச்சை எதிர்மறையின்மையை மேம்படுத்த உதவலாம்.
பல ஒன்காலஜி (புற்றுநோய்) நோயாளிகளுடன் எனக்குள்ள பேச்சுக்களில், அவர்கள் நகரத் தொடங்கும் போது நான் அடிக்கடி கேட்கும் சொல்:
“என்னோட உடலுக்கு மீண்டும் சில கட்டுப்பாடு வந்த மாதிரி உணருகிறேன்”.
அந்த உணர்ச்சியியல் மையமும் பெரிய முக்கியத்துவம் கொண்டது.
அழற்சி, நோய் எதிர்ப்பு முதுமை (immunosenescencia) மற்றும் “பழைய” பாதுகாப்புகள்: உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்புக்கு என்ன நடக்கிறது 🧫
வயதோடு மற்றும் சலிக்கப்பட்ட இயக்கத்தின் இல்லாமையும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை immunosenescencia என்ற செயல்முறையில் ஈடடிக்க செய்கிறது.
மக்களின் மொழியாகப் பொருள்: உங்கள் பாதுகாப்பு செல்கள் முதுமையடைந்து சரியாகச் செயல்பட முடியாமல் போகின்றன.
அந்த சூழ்நிலையில் என்ன நடக்கும்?
- “பழைய” நோய் எதிர்ப்பு செல்கள் மெத்தையாக பதிலளிக்கின்றன.
- உங்கள் உடலில் குறைந்த அளவிலான நீடித்த அழற்சி நிலவுகிறது.
- அந்த அழற்சி சூழல் உதிரிகள் தோன்றுவதையும் வளர்வதையும் ஊக்குவிக்கிறது.
இந்த ஆய்வில் குழு கவனம் செலுத்தியது:
- T லிம்போசைட்கள்: ஆபத்தான செல்களை அடையாளம் காண்ந்து தாக்கும் சிப்பாய்கள்.
- NK செல்கள் அல்லது “நேச்சுரல் கிடர்”: பாதிக்கப்பட்ட அல்லது உதிரி செல்களை கண்டுபிடித்து அழிக்கும் சிறப்பு வீரர்கள்.
- B லிம்போசைட்கள்: எதிர்ப்பு சுரங்களை உற்பத்தி செய்யும் செல்கள்.
விலங்குகள் முறையாக பயிற்சி பெற்ற போது, விஞ்ஞானிகள் கவனித்தவை:
- எலும்புண்ணிர் மற்றும் லிம்ஃபாய்டு உறுப்புகளில் B, T மற்றும் NK லிம்போசைட்களின் அதிகரிப்பு.
- நோய் எதிர்ப்பு முதுமையைக் குறிக்கும் ஜீன்களின் குறைவு.
- குறைவான புரோ-அழற்சி மூலக்கூறுகள் மற்றும் அதிகமான பிரதைதீர்க்கும் (அன்டி-அழற்சி) காரகங்கள்.
ஆர்வமாகக் கூறினால், அவர்கள் ஒரு ப்ரோட்டீன் Mki67 ஐ முதுமையை காட்டும் சின்னமாக சுட்டிக்காட்டினர்.
பிரயோகசாலைகளில், இந்தப் பொருள் எதிர்காலத்தில் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பின் “வயது வெப்பம்” மாதிரியான ஒரு கருவியாக பயன்படக் கூடும்.
முக்கியமான ஒன்று:
உடற்பயிற்சி தரும் நோய் எதிர்ப்பு நன்மைகள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி அமர்விற்கும் பின்னரும் வீரியமாகத் தோன்ற தொடங்குகின்றன, ஆனால் மீண்டும் அமர்ந்திருத்தலுக்கு திரும்பினால் அவை விட்டுப் போகின்றன.
அதனால், உங்கள் பாதுகாப்பு ஒரு மாதம் முன் நீங்கள் செய்ததிலேயே அல்ல; உங்கள் எதிகமாகச் செய்வதிலேயே சார்ந்தது.
புற்றுநோய் ஆபத்தைக் குறைக்க எவ்வளவு உடற்பயிற்சி வேண்டும்? 🎯
இங்கு எல்லோராலும் கேட்ட கேள்வி வரும்:
“பாத்திரா, ‘போதுமான உடற்பயிற்சி’ என்றால் வாழ்க்கையில் அது என்ன?”
விண்டுவில் இறக்குகிறோம்:
- சுகாதார அமைப்புகள் குறைந்தது வாரத்தில் 150 நிமிடம் மிதமான ஆறோபிக் செயல்பாடு (மேக்ஸ்யம் வேகமாய் நடக்குதல் போன்றவை) பரிந்துரைக்கின்றன.
- அல்லது சுமார் 75 நிமிடம் தீவிரமான செயல்பாடு (சுமுக ஓட்டம் அல்லது அலட்சியமில்லாத விளையாட்டுநடை) பரிந்துரை செய்யப்படுகிறது.
- மேலும் பெரிய மூட்டு கூண்டு திரும்பும் தசைகளுக்காக வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு நாள் சக்தி பயிற்சி சேர்க்க வேண்டும்.
பயிற்சியில் நான் காணும் நடைமுறை:
- பலர் வெறும் சுழற்சியில் இருந்து இரண்டு வாரத்தில் idம் போன்ற முறையில் அம்சை மாற்றி ஒலிப்பாடினால் வலியுறுத்தப்பட்டு காயம் அடைகிறார்கள்.
- மற்றோர் ஜிம்மிற்கு செல்லாக் குறைவாக இருந்தால், அதை உடற்பயிற்சி என்று கருதமாட்டார்கள் என்று நினைக்கிறார்கள்.
நான் மற்றொன்று உண்மையான மற்றும் அறிவியல் காட்டும் பொருத்தமானதைக் கொள்கிறேன்:
- தினமும் 15–20 நிமிடம் நடைபயணம் கொண்டு துவங்குங்கள்.
- எப்போதும் சாத்தியமானபோது ஏணிகளை ஏறுங்கள்.
- ஒவ்வொரு மணிநேரத்திற்கும் ஒருமுறை எழுந்து சிறிது நடக்கச் செய்யுங்கள்.
- வாரத்தில் இரண்டு நாள் எளிய சக்தி பயிற்சிகள் சேர்க்கவும்: ஸ்குவாட்கள், சுவர் மீது உட்கார்ந்து அழுத்தும் புஷ்அப்கள், நாற்காலையிலிருந்து எழுந்து உட்காருதல் பல முறை.
கீழ்ப்படையாக இருப்பது ஒரு நாளில் ஒருமுறை கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்வதில் இல்லை; முக்கியம் தினசரி அமர்ந்திருத்தலின் வட்டத்தை உடைக்கும்தாகிறது.
அழகிய கருத்தாக, நான் பணியிட வாரத்தில் சொல்கிறேன்:
“சோம்வு நிறைய கேட்க வேண்டாம் ‘திங்கள் என்ன செய்கிறேன்?’ என்று;
பதிலாக ‘மூன்று மாதத்தில் அதனை வெறுப்பில்லாமல் மீண்டும் செய்யக்கூடியது என்ன?’ என்று கேளுங்கள்.”
அமர்ந்த வாழ்க்கையிலிருந்து இயக்கமுள்ள உடலுக்கு எப்படிப் பயணம் செய்யலாம் — உயிரிழப்பின்றி 🚶♀️💼
அமர்ந்திருத்தல் சோர்வினால் மட்டுமல்லாமல் பிற காரணங்களாலும் தோன்றுகிறது:
- திரையொளியின் முன் நீடித்த வேலை நேரங்கள்.
- நீடித்த மன அழுத்தம்.
- மன ஆற்றல் பற்றாக்குறை.
- “நான் விளையாட்டுக்கு தக்கவன் இல்லை” போன்ற நம்பிக்கைகள்.
பல நோயாளிகளோடு சோதனை செய்து வெற்றியடைந்த வழிமுறைகள்:
- மைக்ரோ இயக்க அமர்வுகள்
ஒரே நேரம் ஒரு மணி நேரம் என்று நினைவில் கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் நாளில் மூன்று பிளாக் 10 நிமிடம் செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் அதே அளவு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நன்மையை பெறும். - நிரந்தர பழக்கங்களுடன் இயக்கத்தை இணைக்கவும்
உதா: உண்ண முடித்தவுடன் 5–10 நிமிடம் நடந்திடுங்கள். நீண்ட அழைப்புகளை நின்று பேசுங்கள். - அதிகச் சின்னமான இலக்கின் விதி
ஒரு தனி இலக்கு மட்டுமே வச்சு சிரிப்புடன் கூடியதாக இருக்க வேண்டும்: தினமும் 5 நிமிடம் நடை. பலர் 5-இல் துவங்கிப்பிறகு 20 வரை செல்லுவர், ஆனால் மனம் சிறியதனை ஏற்றுக்கொள்கிறது. - இதை ரசிக்கத்தக்கதாக மாற்றுங்கள்
உங்கள் பிடித்த இசை, ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய பாக்ஸ்ட், நடக்க வரும் நண்பர். பண்பு ஆகியவை இயக்கத்தை இரசிக்கத் தூண்டுகின்றன. - சூழலை ஒழுங்குபடுத்து
அடி கட்ட鞋களை வெளியில் வைக்கவும். முன்பே உடை தயார் செய்யவும். நீங்கள் எல்லாம் தேடினால் சோபா வெல்லும்.
ஒரு அலுவலக பணியாளர்களுக்கான உரையிலும் நான் ஒரு சவால்யை முன்மொழிந்தேன்:
எலிவேட்டரைப் பயன்படுத்தாமல் எப்போதும் ஏணிகளை ஏறுவது 15 நாட்கள் மற்றும் மதியத்திற்கு பின்னர் 10 நிமிடம் நடை. சவாலின் முடிவில் பலர் என்னைப் பதிவுசெய்தனர்:
- அவர்கள் சிறந்த தூக்கத்தை பெற்றனர்.
- காபி தேவையும் குறைந்தது.
- முதுகு வலியும் குறைந்தது.
- இருவர் மருத்துவ பரிசோதனை கோர்ந்து, அவர்களது அழற்சி மற்றும் குளுக்கோஸ் அளவுகள் மேம்பட்டது.
அசிரியமா? உடல் நம்பமுடியாத வேகத்தில் பதிலளிக்கிறது.
கன்சல்டில் நான் காணும்: இயக்கம் கதையை மாற்றும் போது 🧠❤️
காட்டாமல் சில அனுபவங்களை கூறுகிறேன்.
இருபதுகடந்த வயதுடைய ஒரு பெண் ஈர்ப்புக்குரிய உடல் பருமன், மेटபாலிக் சிண்ட்ரோம் மற்றும் கொலோன் புற்றுநோயின் குடும்ப வரலாறு கொண்டு எனக்கு வந்தார்.
அவள் பயத்தில் இருந்தார், ஆனால் முழுமையாக முடக்கப்பட்டிருந்தார்: “எனக்கு உடற்பயிற்சி பிடிக்காது, ஜிம்முகளை வெறுக்கிறேன்” என்று சொன்னார்.
நான் முதல் நாள் “நீங்க ட்ரெய்ன் செய்யவேணும்” என்று சொல்லவில்லை.
இப்படிச் தொடங்கினோம்:
- உணவுக்குப்பிறகு 10 நிமிடம் நடக்க ஆரம்பித்தோம்.
- சிறு குறைந்த-அழற்சி ஊட்டச்சத்து திருத்தங்கள்: அதிக காய்கறிகள், குறைந்த உல்ட்ராப்ராசஸ்ட் உணவுகள், நன்கு தரமான கொழுப்புகள்.
- மாற்றத்துக்கான எதிர்ப்பு மற்றும் மீண்டும் தோல்வியடைய peur பற்றிய மன உளவியல் பணி.
ஆறு மாதங்களுக்கு பிறகு:
- அவள் பெரும்பாலான நாட்களில் 10 நிமிடத்தில் இருந்து 30 நிமிட நடைபயணத்திற்கு வந்தார்.
- அவள் ஆய்வுகள் அழற்சி குறித்த கோட்பட்ட அடையாளச் சிக்னல்கள் குறைந்துள்ளன என்பதைக் காட்டியது.
- அவள மருத்துவர் அழுத்தமதிப்புக் காணொளிக்கான மருந்துகளை குறைத்தார்.
- அவள் என்னிடம் கூறியது இந்த விவாதத்தின் சிந்தனையை சுருக்குகிறது:
“நான் புற்றுநோய் தவிர்க்கப்போகிறேனோ என தெரியாது, ஆனால் இப்போது என் உடல் எனக்கு எதிராக அல்ல, என்னுடன் போராடுகிறதென்று உணர்கிறேன்”.
இது அவளுக்கு எப்போதும் ஒரு உதிரி தோன்று கொடுக்காது என்று இது உறுதி செய்யுமா?
இல்லை, அறிவியல் அதை வசூலிக்கவல்லதில்லை.
ஆனால் நாமறிந்ததும் நம்பிக்கையாக இருக்கிறது, இப்படியான ஆய்வுகளின் மூலம்:
- நீங்கள் முறைப்படி உடற்பயிற்சி ஒருங்கிணைப்பினால், அழற்சியுடன் தொடர்புடைய புற்றுநோய்களின் சாத்தியம்தான் தெளிவாகக் குறையும்.
- என்றாலும், கடுமையான நோய் ஏற்பட்டாலும், நீங்கள் நீண்டவும் சிறந்த வாழ்கையும் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் உயரும்.
ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் மனவியலாளரும் எனக்கு இருந்தால், அழற்சி மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைப்பதற்கு முன்னுரிமை வைக்க வேண்டிய மூன்று பழக்கங்கள் எனக்கு இருந்தால் அவை:
- தினசரி உடற்பயிற்சி (குறைவாக இருந்தாலும்).
- அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுக்கூற்று — காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்புகள், ஆரோக்கியக் கொழுப்புகள் நிறைந்தது மற்றும் உல்ட்ராப்ராசஸ்ட் குறைந்தது.
- மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கத்தை மேலாண்மை செய்தல், ஏனெனில் ஓய்வில்லா உடலும் அழற்சியை ஊக்குவிக்கிறது.
