35 வயதில் உங்கள் உடல் வலிமையை இழக்கத் தொடங்குகிறது: உடல் சரிவை எவ்வாறு தவிர்க்குவது என்பதை அவர்கள் வெளிப்படுத்துகிறார்கள்

மனித உடல் தனது சிறந்த உடல்திறனை சுமார் 35 வயதில் அடைகிறது.

அதற்கு பிறகு வலிமை, பொறுமை மற்றும் உடல் திறன் மெதுவாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் குறையத் தொடங்குகின்றன. இது ஆண்களுக்குமானதா அல்லது பெண்களுக்குமானதா, இளம் வழக்கமான விளையாட்டு வீரர்களுக்கோ அல்லது இருந்து நலமில்லாதவர்களுக்கோ பொருட்படாது.

நல்ல செய்தி
சரிவு ஒரு திருகி-ஆன அழுத்தி தான் அல்ல, அது ஒரு டிம்மர் போல.

நீங்கள் அவருடைய பொட்டியை நகர்த்தலாம். காலத்தின் செயல்முறையை நிறுத்தமுடியாது, ஆனால் வெளிச்சம் மிச்சமாகக் குறையச் செய்ய முடியும்.

இங்கே ஸ்வீடிஷ் ஆய்வின் மிகவும் சுவாரஸ்யமான பகுதி வருகிறது
ஒருவர் முதிரீவில் உடல் பயிற்சியை ஆரம்பித்தோ அல்லது மீண்டும் தொடங்கினாலோ, அவருடைய செயலக திறன் 5 முதல் 10 சதவிகிதம் வரை மேம்படலாம். அதனால், எளிதாக அர்த்தம் பண்ணினால்:

• மரத்தற்றபோல நடந்து சென்றபோது மாறாக தெரிகாமல் சத்ரிகையை ஏறலாம்


• சூப்பர் மார்க்கெட்டில் கொள்முதல் பையை எடுக்கும் போது கைகள் குலுக்காமல் இருக்கலாம்


• உங்கள் பிள்ளைகள் அல்லது பேரன்களை விளையாட வாடுவதற்கு ஒவ்வொரு ஐந்திலுமொரு “இடை” கேட்காமல் இருக்கலாம்

47 ஆண்டுகள் நீடித்த ஸ்வீடிஷ் ஆய்வு உடல்திறன் பற்றி என்ன கண்டுபிடித்தது

ஸ்வீடன் நாட்டின் கரோலின் எண்ணியல் நிறுவனம் (Karolinska Institutet) அணியினர் விஞ்ஞானத்தில் மிகக் குறைவாக யாரும் செய்யும் ஒரு காரியத்தைக் செய்தனர்
அவர்களே அதே நபர்களைக் கூட்டமாக 47 ஆண்டுகள் பின்தொடர்ந்து ஆய்வு செய்தனர்.

16 முதல் 63 வயது வரையிலான நூற்றுக்கணக்கான ஆண்கள் மற்றும் பெண்களை அவர்கள் மதிப்பிடினர். ஒலிம்பிக் வீரர்களைத் தேடவில்லை, பொருடனான சாதாரண மக்களை சீர்செய்யவில்லை. அவர்களுக்கு அளவிட்டவை:

• அரோபிக் மற்றும் பொறுமை திறன்


• கால்கள் மற்றும் கைகள் போன்ற மாகழ்ச இரசாயன வலிமை


• வயது வெவ்வேறு தருணங்களில் பொதுவான உடல் நிலை

கூட்டித்தீர்வு
உச்ச உடல்திறன் சுமார் 35 வயதில் வந்தது, பின்னர் அனைத்து குழுக்களிலும் அது இறக்கத் தொடங்கியது.

மீண்டும் மீண்டும் தோன்றிய சில முக்கியத் தகவல்கள்:

• 50 வயதுக்குள், செயல்திறன் படியழிவு சார்பில் தொடர்பாக மெதுவாகவே இருந்தது


• 50 வயதுக்கு பிறகு, இறக்கம் தெளிவாக அதிகரித்தது


• பாலினம் கொண்ட நிகழ்வு விழிப்புணர்ச்சியை மாற்றவில்லை


• இளம் பருவத்தில் மிகவும் செயல்மிகு வாழ்க்கை நடத்தியிருந்தாலும், பிறகு அந்த நபர் சலம்பரமாக வரும்போது அது முழுக்க பாதுகாக்கவில்லை

ஆனால் இங்கே எனக்கு ஆலோசனைகளிலும் ஊக்கக் கருத்துகளில் பகிர விரும்பும் ஒரு நம்பிக்கை கதிர் வருகிறது
35 வயதுக்குப் பிறகு செயல்படு தொடங்கிய அல்லது மீண்டும் தொடங்கியோர் அவர்களது செயலக திறனை 5 முதல் 10 சதவிகிதம் வரை மேம்படுத்தினர்.

அவர்கள் இருந்ததை மட்டும் பராமரித்ததல்லகோர்த்தனர்.

சமூக சுகாதாரப் பயிற்சிகளில் நாங்கள் தொழுப்பாகச் சொல்வதைப் போல நகைச்சுவையுடன்
உங்கள் அடையாள அட்டையுடன் பேச்சுவார்த்தை செய்ய முடியாது, ஆனால் உங்கள் தசைகளோடு பேச்சுவார்த்தை செய்யலாம் 😉

ஏன் உடல்திறன் 35 வயதில் இருந்து குறைகிறது

உங்கள் உடல் 35-ம் வயதில் “தீர்ந்து” போகாது. நடக்கும் விஷயம் உயிரியல், ஹார்மோன்கள், தசைகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் கலவையே.

நான் ஆரோக்கியம் மற்றும் மனோதத்துவம் எனும் அனுபவத்திலிருந்து சுருக்கமாக சொல்கிறேன்:

1. தசை எடையின் இழப்பு

30 வயதுக்குப் பிறகு, அதை பயிற்றுப்பெறாமல் இருந்தால் உடல் ஒவ்வொரு தசாபதிவாண்டிலும் தசை இழக்கத் தொடங்குகிறது. இதை sarcopenia என்று அழைக்கப்படுகிறத.
குறைந்த தசை என்றால்:

• குறைந்த வலிமை


• சீர்மை குறைவு


• மெத்தோபாலிசம் மெதுவாகிவிடுதல்


• வயதானபோது சரிவுகள் மற்றும் காயங்கள் அதிகரிக்க வாய்ப்பு

2. இரத்தயோக்த் அமைப்பில் மாற்றங்கள்

ஆண்டுகளுடன், இதயம் மற்றும் இரத்த வாள்‌க்களைக் குறைந்த திறனாக மாறுகின்றன. பல ஆய்வுகள் அளக்கும் பிரபலமான அரோபிக் திறன், உங்களை ஓடவோ அல்லது சடகட்டையாக சத்ரிகைகளை ஏறவோ உதவுவது, படியாக குறையும்.

3. குறையும் ஹார்மோன்கள்

டெஸ்டோஸ்டெரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் போன்ற ஹார்மோன்கள் வயது அதிகரிப்போடு குறைகின்றன. இது தசை இழப்பை முன்னேற்றி வலிமை மற்றும் திறனைப் பெறுவதில் தடையாகிறது, ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுமே.

4. தினசரி செயல்பாட்டில் குறைவான இயக்கம்

இந்தப் புள்ளி நான் தினமும் காண்கிறேன். உடல் மட்டுமின்றி வாழ்க்கை முறைவும் முதிலாக மாறுகிறது:

• திரைகளுக்கு முன் மேலும் அதிக நேரம் உட்காருவது


• அதிக மன அழுத்தம் மற்றும் சுய பராமரிப்பிற்கு குறைந்த நேரம்


• மெத்தமான தூக்க தரம்


• சீக்கிரம் கொள்வனவு செய்யும் மற்றும் ஊட்டச்சத்துகள் குறைந்து உணவு பழக்கம்

உயிரியல் மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் கலவை உங்களைச் செயல்திறன் குறையச் செய்யும் வேகம் அதிகரிக்கிறது, நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்காமல் இருந்தால்.
இங்கே ஸ்வீடிஷ் ஆய்வின் மற்றும் எனது அனுபவத்தின் மைய செய்தி வந்துவிட்டது
நடக்கும் தயாரிப்பிற்கு இது ஒருபோதும் தாமதமல்ல மற்றும் ஒவ்வொரு சிறிய மாற்றமும் மதிப்பு உடையது.

முதிர்ப்பிலும் 40 பின் உடல்திறனை எப்படி மேம்படுத்தலாம்

ஆலோசனையில் நான் பெரும்பாலும் ஒரு வாசகம் சொல்லுகிறேன் அது சிரிப்பை தூண்டுகிறது, ஆனால் வேலை செய்கிறது
நீங்கள் இருபதுக்காரியின் உடலைத் தேடவில்லை, நீங்கள் எண்பதுவரை நன்கு கொண்டு செல்லும் உடலைத் தேடுகிறீர்கள் 😄

இலக்கு ஜிம்மில் மிதமானது அல்ல, அது தினசரி வாழ்வில் இருக்க வேண்டும். நாம் நோக்குவது:

• சத்ரிகைகளை துன்பமில்லாமல் ஏற முடியும்


• மைத்தியம், எடை தூக்குதல், தொங்கல் போன்றவற்றை பயப்படாமல் செய்வது


• சுதந்திரத்தை அதிக காலம் பாதுகாத்தல்

பயிற்சியில் என்ன செய்யலாம்?

1. வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று தடவைகள் வலிமைப் பயிற்சி

30-க்கும் பிறகு மற்றும் 40-இற்குப் பிறகு இதுவே அடிப்படை. எளிய யோசனைகள்:

• உங்கள் உடல் எடையுடன் ஸ்குவாட் செய்தல் அல்லது புத்தகங்கள் இடப்பட்ட பையில் ஸ்குவாட்


• புதியவராய் இருந்தால் ம deferred ஆதரவுடன் புஷ்-அப்புகள் (முன்பு தோளில்) செய்யலாம்


• எலாஸ்டிக் பாண்ட் அல்லது நீர் பாட்டில்களுடன் ரோயிங் மாதிரியான பயிற்சி


• தளத்தில் டமவது முகளின் ப்ரிட்ஜ்


• ஒரு நிலையான மடிவில் ஏறி இறங்குதல் பலமுறை

அதிக விலாசமான ஜிம்மைத் தேவையில்லை. தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும்.
உடல் பின்னர் செய்தியைப் பதிலளிக்கும் கூடுதலாக, 50, 60 மற்றும் கிடைத்தால் 70 வயதிலும் பலமுறை நான் அதை நோக்க gördum.

2. மிதமான அரோபிக் פעילות

ஸ்வீடிஷ் ஆய்வு எந்தவொரு செயல்பாட்டின் அதிகரிப்பும் 5 முதல் 10 சதவிகிதம் வரை திறனைக் கூட்டும் என்று காண்பித்தது. அதை அடைய, கீழை நோக்குங்கள்:

• 20-40 நிமிடம் வேகமாக நடக்க, வாரத்திற்கு 3-5 நாட்கள்


• ஸ்டேஷனரி சைக்கிள் அல்லது வெளிப்புறத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுதல்


• மூட்டை பிரச்சினைகள் இருந்தால் நீச்சலும் aquagym-உமும்


• நடனம், அது மனநிலையும் ஒருங்கிணைப்பையும் மேம்படுத்தும்

பன்மைமற்றதற்குப்பாற் முக்கியம். மாதத்திற்கு ஒரே ஒருமுறை ஓடிச் செல்லும் போது பாரம்சனமாக ஆர்வமாக செய்வதைவிட, தினமும் 30 நிமிடம் நடப்பது மேல். 😅

3. இயக்கத் திறன் மற்றும் சமநிலைக் பயிற்சி

வயதானபோது பலர் வலிமையை கాపாற்றினாலும் இயக்கமுறை மற்றும் நிலைத்தன்மையை இழக்கின்றனர். அதில் சேர்க்கவும்:

• தினசரி மென்மையான ஏடைகள்


• நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்த யோகா நம்பிக்கை ஊட்டுபவைகள்


• பல்லுக்குப் பராமரிக்கையில் ஒரு காலை சேர்ந்த ஒரே பாதத்தில் நிற்பது போன்ற சமநிலைக் பயிற்சிகள்

இது உங்கள் செயல்திறனை மட்டுமல்ல, விழுந்து அடிக்கப்படுவதற்கான ஆபத்தைச் குறைக்கும், அது முதிர்வயதில் பெரிய பிரச்சனை.

4. ஓய்வு மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை

மனோதத்துவவாளராக நான் வேகமாக செயல்திறனை இழக்கும் நபர்களில் ஒரு தொடர்ச்சியான முறை காண்கிறேன்
அவர்கள் மிகவும் குறைவாக அல்லது தவறான தூக்கம் கிடைக்கிறது, மிகுந்த மன அழுத்த நிலையில் வாழ்கிறார்கள் மற்றும் எப்போது வேண்டுமானாலும் எதையும் சாப்பிடுகிறார்கள்.

நன்கு ஊக்கப்படுத்தப்படும் தூக்கம் ஒரு வலுவான இலவச மீட்பு சப்ளிமெண்ட் போல் செயல்படுகிறது:

• தசைத்தை பழுதுபார்க்க உதவுகிறது


• பசியின் ஹார்மோன்களை சீர்செய்கிறது


• பயிற்சி செய்யும் தூண்டுதலை மேம்படுத்துகிறது

முதிர்ச்சியில் தசை மற்றும் சக்திகளைக் காத்துக்கொள்ள ஊட்டச்சத்து

இங்கே நான் கடுமையாகவும் அன்புடன் ஊட்டச்சத்து ஆலோசகராக மாறுகிறேன் 😇

நீங்கள் மிகச்சிறந்த பயிற்சி செய்தாலும், தவறான உணவு உண்பின் உங்கள் உடல் தசை கட்டமைக்க அல்லது ஒருங்கிணைக்காது.

1. ஒவ்வொரு உணவிலும் தரமான புரதத்தை முன்னுரிமை செய்யுங்கள்

வயதோடு, தசையை கட்டமைக்க உடலுக்கு அதிக தூண்டுதல் தேவை. அதில்:

• தற்செயலான குறைந்தகழிவு மாட் புரதங்கள்: கோழி, தொக்கி, மீன், முட்டை


• தாவரவியல் புரதங்கள்: பயறு, தோஃபூ, தெம்பே, தோசையில் சோயா வடிவங்கள்


• பால் பொருட்கள், நீங்கள் அதை ஏற்றுக்கொண்டால்

புரதத்தை நாளின் முழுவதும் பகிர்ந்து எடுங்கள். காலை உணவில் குறைந்தது, மதிய உணவிலும் குறையும் இரவில் ஒரே மணியில் அதிகமாக சாப்பிடுவது பயனில்லை. தசை சரியான முறையில் "முறை" பெறும் போது நல்லது.

2. ஒத்த carbohydratks-ஐ பயமப்பட வேண்டாம்

உங்கள் உடலுக்கு இயக்கம் மற்றும் பயிற்சிக்கு ஆற்றல் வேண்டும். சர்க்கரை ஏறவும் இறக்கவும் செய்யாத வகையில் ஊட்டும் கார்போஹைட்ரேட் தேர்வுகளை எடுக்கவும்:

• ஓட்ஸ், பருப்பு அரிசி, குயினோவா


• சீராக சமைக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு மற்றும் மிளகாய்


• சிறந்த தரமான முழுதானிய ரோட்டி


• முழு பழங்கள்

3. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், மகிழ்ச்சியான மூளை மற்றும் நெகிழ்ந்த கூற்று

சேர்க்கவும்:

• எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஒலிவ் எண்ணெய்


• கலவைப்பட்ட விதைகள் மற்றும் பருப்புகள்


• சாமன், சர்டைன் அல்லது மக்கசாரு போன்ற நீல மீன்

இவை قلب மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன, செயலில் சத்தான முதிர்வயதிற்குத் தேவையானவை.

4. தசை மற்றும் செயல்திறனுக்கு முக்கிய மைக்ரோபொருத்துகள்

கிளினிக்கில் நான் அடிக்கடி பார்க்கிறேன்:

• விட்டமின் D குறைவு, இது வலிமையும் எலும்பு ஆரோக்கியமும் பாதிக்கிறது


• இரும்பு அளவு குறைவு, இது ஆற்றல் மற்றும் அரோபிக் திறனை குறைக்கிறது


• கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் குறைவாக இருக்குதல், தசை ச.Contract-க்கு அவசியம்

வருடாந்திர ஆய்வு மற்றும் சுகாதாரப் ப்ரொபஷனலை ஒருவருடன் பரிசீலனை அவசியம். கட்டுப்பாடு இல்லாமல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எறியக்கூடாது; உங்கள் முடிவுகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்ய வேண்டும்.

தொடங்குவதற்கு நேரம் இல்லை: உண்மையான கதைகள் மற்றும் இறுதிக் ஊக்கத்தோட்டம்

ஒரு என் பேச்சில், 58 வயது ஒரு பெண் கை எழுப்பி என்னிடம் சொத்தினாள்:
“பாட்ரிசியா, நான் ஒருபோதும் விளையாட்டு செய்யவில்லை. இப்போது தொடங்குவது உண்மையிலேயே பொருத்தமா?”

நான் அதற்கு இப்போது உங்களோடு பகிர்ந்து கொண்டதைப் போலவே பதிலளித்தேன், ஸ்வீடிஷ் ஆய்வுபோன்ற ஆய்வுகளையும் பல ஆண்டுகளாக மக்களை உடன் நடந்த அனுபவத்தையும் ஆதாரமாகக் கொண்டு:

ஆம், இது பொருத்தம், உங்கள் உடலும் இன்னும் 5 முதல் 10 சதவிகிதம் வரை, சில வழர்களில் அதிலும் மேலும், மேம்பட்டு கொள்ளும்.

அந்தப் பெண் 15 நிமிடம் நடைபயிற்சி மற்றும் தண்ணீர் பாட்டில்களைக் கொண்டு சிறிய வலிமை பயிற்சியில் தொடங்கினார்.
ஆறுமாதங்களுக்கு பின்னர்,மூன்று தளங்களை தொடர்ச்சியாக ஓடாமல் ஏறக்கூடியவள் ஆனார்.
ஒரு வருடத்திற்கு பிறகு, அவர் தனது பேரனினை அற்றி செல்ல முடிந்தது, முதுகு வேதனையின்றி.

மறு ஒருவர், 63 வயது, என்னிடம் சொன்னார்:
“நான் மத்தியதூரம் ஓட விரும்பவில்லை. நான் ஏன் என்று சொல்லினால் மட்டுமே என் காலணிகளை கட்டிக்கொள்ளும் போது மூச்சு பறிக்காமல் இருக்க வேண்டும்”.
அவள் இயக்கம், மென்மையான வலிமை பயிற்சி மற்றும் உணவு மாற்றங்கள் கொண்டு தொடங்கினாள். அவளது செயலக திறன் போதுவாக மேம்பட்டு வார இறுதிக் கூட்டங்களில் நீண்ட நடைபயணங்களை மீண்டும் இன்பமாக அனுபவித்தாள்.

நான் உங்களிடம் கடைசி வேண்டுகோள் என்னவென்றால்

• உடல்திறன் உச்சம் சுமார் 35 வயதில் வருவதற்கானது


• அதன் பிறகு திறன் குறையும், ஆனால் அது எவ்வகையில் வேகமாக घटும் என்பது உங்கள் முடிவாகும்


• முதிர்வயதில் நீங்கள் இயக்கமடையப்பட்டால் உங்கள் செயலக திறனை 5-10 சதவிகிதம் வரை மேம்படுத்த முடியும்


• தொடங்குவதற்கு ஒருபோதும் தாமதமில்லை, ஆனால் காத்திருந்து இருப்பது என்பது எப்போதும் மிகவும் தாமதம்

உங்கள் உடல் பரிபூரணத்தைக் கேட்காது, அதற்கு பங்கேற்பு வேண்டும்.
இன்று நீங்கள் சத்ரிகைகளை ஏறும்போது இளைஞராயிருந்தபோது போலவே கடினமாக இருந்தால், அதை தோல்வியாகக் கருதியோத், ஒரு அடையாளமெனக் கருங்கள்.

இன்று சிறியதொன்று தொடங்குங்கள்
பத்து ஸ்குவாட், ஒரு குறுகிய நடைபயணம், ஒரு சிறந்த காலை உணவு.
உங்கள் எதிர்கால நான் அதற்கு நன்றி கூறும்; இது சற்று யாதும் இல்லாமல் நிச்சயமான பணிபுரிவு ஒன்றின் மீட்பு 😊