மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை
என் ஒரு நோயாளி லாரா, ஒரு உயர்தர தொழில்முனைவோர், தினமும் காலை 3 மணிக்கு விழித்துக்கொள்வாள். இதற்கான காரணம் வேலைக்கான சேர்க்கப்பட்ட கவலை என்று தெரிய வந்தது. நாம் தொடர்ந்து கவலைப்படும்போது, நமது மூளை காலையில் செயல்படக்கூடியது, இது எச்சரிக்கை நிலையை உருவாக்கி மீண்டும் தூங்குவதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை தூக்கமின்மை காரணிகளாக அடிக்கடி இருக்கும். அதிக மன அழுத்தமான நேரங்களில், உடல் கார்டிசோல் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களை வெளியிடக்கூடும், இது தூக்கத்தை இடையூறாக மாற்றக்கூடும். இந்தக் கட்டுரையை படிக்க பரிந்துரைக்கிறேன்: கவலைக்கு எதிராக வெற்றி பெறுவது: 10 நடைமுறை ஆலோசனைகள்ஹார்மோன் அல்லது ஊட்டச்சத்து சமநிலையின்மை
ஒரு நடுத்தர வயதுடைய ஆண் மார்ட்டினுடன் ஆலோசனை நடத்தும்போது, அவரது இரவு விழிப்பது ஹார்மோன் மாற்றங்களால், குறிப்பாக கார்டிசோல் அளவுகளில் ஏற்பட்ட மாற்றங்களால் என்பதை கண்டுபிடித்தோம். மார்ட்டினின் வழக்கில், அவரது உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையில் மாற்றங்கள் செய்தோம், இதனால் அவர் முழு இரவு தூங்குவதில் நிவாரணம் கண்டார்.நான் இந்த விஷயத்தை இந்தக் கட்டுரையில் விவரித்துள்ளேன்: தூக்கம் குறைவுக்கும் பால் பொறுமை இல்லாமைக்கும் இடையேயான தொடர்பு
உடல் ஆரோக்கிய பிரச்சினைகள்
மற்றொரு நோயாளி எலேனா, தூக்க ஆப்னியா பிரச்சினையை எதிர்கொண்டு இருந்தார், இது அவளை இரவில் பல முறை விழிக்க வைக்கிறது. ஒரு மருத்துவ மதிப்பீடு மற்றும் CPAP (தொடர்ச்சியான வாயுவழி அழுத்த சாதனம்) பயன்படுத்துதல் அவரது தூக்க தரத்தை குறிப்பிடத்தக்க வகையில் மேம்படுத்தியது. தூக்க ஆப்னியா, அசௌகரியமான கால்கள் синдромம் அல்லது ஹார்மோன் பிரச்சினைகள் போன்ற நோய்கள் உங்கள் தூக்கத்தை இடையூறாக மாற்றக்கூடும். இந்த நிலைகளில், அடிப்படை காரணங்களை நீக்குவதற்காக ஒரு மருத்துவ நிபுணரை அணுகுவது மட்டுமே தீர்வாகும்.தூக்க சூழல் சரியானதாக இல்லாமை
ஆனா என்ற இளம் தாய், அறையில் புகும் ஒலி மற்றும் ஒளியால் மீண்டும் தூங்க முடியவில்லை. சில எளிய மாற்றங்கள், உதாரணமாக கருப்பு திரைகள் நிறுவுதல் மற்றும் வெள்ளை ஒலி இயந்திரம் பயன்படுத்துதல், இறுதியில் அவளுக்கு முழு இரவு ஓய்வை வழங்கியது. கஃபீன், மதுபானம் மற்றும் பிற பொருட்களின் பயன்பாடு தூக்கத்தில் தடையாக இருக்கலாம். மேலும், படுக்கைக்கு முன் மின்னணு சாதனங்களை பயன்படுத்துதல் மற்றும் ஒரே மாதிரியான தூக்க பழக்கம் இல்லாமை தூக்க தரத்தை பாதிக்கலாம்.தூக்கத்தை மேம்படுத்த ஒரு குறைவாக பயன்படுத்தப்படும் ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள முறையாக காலை வெளிச்சத்தில் வெளிப்படுதல் உள்ளது. இது மிகவும் எளிதும் பயனுள்ளதாகும்!
இந்த தொழில்நுட்பத்தைப் பற்றி மேலும் இந்தக் கட்டுரையில் கூறுகிறேன்: காலை வெளிச்சத்தின் நன்மைகள்: ஆரோக்கியமும் தூக்கும் தரமும்
மீண்டும் நல்ல தூக்கம் பெறும் முறைகள்
நல்ல தூக்கம் பெற முடியாமல் இருப்பதற்கான காரணம் ஒரே ஒன்று அல்ல என்பது பொதுவானது, இது தூக்கு பிரச்சினையின் கண்டறிதலை மேலும் சிக்கலாக்குகிறது.உண்மையில், எனக்கு தனிப்பட்ட முறையில் பல ஆண்டுகளாக தூக்கம் நிலைத்திருக்க சிரமம் ஏற்பட்டது.
என் தூக்கு பிரச்சினைகளை நான் எப்படி 3 மாதங்களில் தீர்த்தேன் என்பதை இந்த மற்றொரு கட்டுரையில் விவரித்துள்ளேன், படிக்க பரிந்துரைக்கிறேன்:
நான் என் தூக்கு பிரச்சினையை 3 மாதங்களில் தீர்த்தேன்: எப்படி என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கிறேன் எவ்வாறாயினும், எந்த காரணம் இருந்தாலும் நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையில் பின்பற்ற வேண்டிய பொதுவான முறைகளை இங்கே கொடுக்கிறேன் நல்ல தூக்கம் பெற:
ஆறுதல் தொழில்நுட்பங்கள்
மேலே குறிப்பிட்ட லாரா நோயாளி தியானம் மற்றும் ஆழ்ந்த மூச்சுவிடுதலை பயிற்சி செய்ததில் பயனடைந்தார். "4-7-8" தொழில்நுட்பத்தை (4 வினாடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுத்து, 7 வினாடிகள் மூச்சை பிடித்து வைத்து, 8 வினாடிகள் மெதுவாக வெளியே விடுதல்) பயிற்சி செய்ததால் அவள் கவலை குறைந்து தூக்கம் மீண்டும் கிடைத்தது.இந்த மற்றொரு கட்டுரையை தொடர படிக்க பரிந்துரைக்கிறேன்: நீங்கள் அதிகமாக கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் குறைவாக வாழ்கிறீர்கள்
தொடர்ச்சியான பழக்கவழக்கங்கள்
ஒரே மாதிரியான தூக்க பழக்கம் மிகவும் முக்கியம். என் நோயாளி மார்ட்டின் தனது உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை சரிசெய்த பிறகு, தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்கு சென்று எழுந்ததால் அவரது உடல் உள் கடிகாரம் மறுசீரமைந்தது.தூக்க சூழலை கட்டுப்படுத்துதல்
ஆனாவுக்கு அவரது அறை முழுமையாக இருண்டதும் அமைதியானதும் இருக்க வேண்டும் என்பதில் உறுதி செய்தல் மிகவும் அவசியமாக இருந்தது. கூடுதலாக, குளிர்ந்த வெப்பநிலை அவருக்கு ஓய்வை மேம்படுத்த உதவியது.மின்னணு ஊக்கங்களை தவிர்க்குதல்
எலேனா படுக்கைக்கு முன் மின்னணு சாதனங்களை பயன்படுத்துவதை குறைத்தார். தொலைபேசி மற்றும் கணினி திரைகளில் இருந்து வெளிவரும் நீல ஒளி தூக்க ஹார்மோன் மெலட்டோனின் வெளியீட்டை பாதிக்கலாம். இந்தப் பொருளைப் பற்றி மேலும் படிக்க விரும்பினால், இதைப் படிக்க பரிந்துரைக்கிறேன்: அதிகமாக ஊக்கமடைந்த உங்கள் நரம்பு அமைப்பை மீட்டெடுக்க எளிய மாற்றங்கள்தூக்கு சுகாதாரத்தைப் பின்பற்றுதல்
பெருமளவு உணவு மற்றும் மதுபானங்களை தூங்குவதற்கு முன் தவிர்க்கவும், முறையான உடற்பயிற்சி செய்யவும் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்கும் பழக்கம் உருவாக்கவும் நல்ல முடிவுகளை வழங்கியது.அறிவாற்றல் முறைகள்
உங்கள் மனம் செயல்பாட்டில் இருந்தால் மற்றும் எண்ணங்களை நிறுத்த முடியாவிட்டால், "எண்ணத் தாள்முறை" தொழில்நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எண்ணங்களின் சுழற்சியில் சிக்கும்போது மனதில் அமைதியான ஒரு வார்த்தையை (உதாரணமாக "சாந்தி" அல்லது "அமைதி") மீண்டும் மீண்டும் சொல்லுங்கள்.மேலும் அறிவாற்றல் முறைகளை இங்கே படிக்க பரிந்துரைக்கிறேன்:
உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்த, சக்தியை அதிகரிக்க மற்றும் அற்புதமாக உணர 10 தவறாத ஆலோசனைகள்
படுக்கையிலிருந்து எழுந்திருங்கள்
див20 நிமிடங்களுக்கு மேலாக விழித்திருந்தால் எழுந்து அமைதியான ஓய்வான செயல்பாட்டை செய்யுங்கள்; மீண்டும் தூங்க ஆசைப்படும் வரை. புத்தகம் வாசிப்பது அல்லது மென்மையான இசை கேட்குவது உதவியாக இருக்கலாம்.див>див>див>див
