சுறுசுறுப்பான மற்றும் சுயாதீனமான முதிய வயதுக்கான 4 தூண்கள்

• 50 வயதுக்கு அருகில்: ஹார்மோன்கள் புரட்சியில்
• 65 வயதுக்கு அருகில்: மூளை, மனப்பான்மை மற்றும் பழக்கங்கள் கட்டுப்பாட்டை எடுத்துக்கொள்கின்றன
• 80 வயதில்: மெட்டபாலிசம் பிரேக் அழுத்துகிறது மற்றும் தசைகள் பாதுகாப்பில்லாமல் குறைகின்றன

துள்ளலை முன்னறிவித்து முன்கூட்டியே செயல்படுங்கள். ஆலோசனையில் நான் பலமுறை பார்க்கிறேன், முன்னதாக செயல்படும் ஒருவர் மேலாண்மை இடைவெளியை பெறுவார்.

ஜீன்கள் பற்றி ஒரு புரிதலை உடைத்துவிடுவோம். உங்கள் ADN தீர்ப்பு அல்ல. நோய்களின் 10 முதல் 20% நேரடியாக மரபணுக்களால் விளக்கப்படுகின்றன. மீதமுள்ளவை வாழ்க்கை முறையால், சுற்றுப்புறம் மற்றும் மனப்பான்மையால் உருவாகின்றன. ஜீன்கள் முன்கூட்டியே predispose செய்கின்றன; உங்கள் முடிவுகள் தீவிரப்படுத்தவோ அல்லது அணைக்கவோ செய்கின்றன. இதுவே எபிஜெனெட்டிக்ஸ் செயல்பாடு. நல்ல செய்தி அல்லவா?

120 வயதுவரை மரியாதையாக வாழ்வது எப்படி

தூண் 1: நோக்கத்துடன் இயக்கம்

நடக்குதல் சேர்க்கிறது, ஆனால் போதாது. நீண்ட ஆயுளுக்கு செயல்பாட்டுடன் இருக்க விரும்பினால், உங்கள் தசையை கவனியுங்கள். 50 வயதுக்குப் பிறகு பயிற்சி செய்யாவிட்டால் அது விரைவில் குறையும். தசை என்பது அழகுக்கானது மட்டுமல்ல, அது உங்கள் மெட்டபாலிக் காப்பீடு மற்றும் வெளிப்புற எலும்பு அமைப்பாகும்.

• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்: தள்ளல்கள், இழுத்தல், உட்கார்ந்து எழுந்தல், பொருத்தப்பட்ட எடை பயிற்சிகள்
• தினமும் சமநிலை மற்றும் சொந்த உணர்வு பயிற்சி: பல் துலக்கும் போது ஒரு காலில் நின்றல், கோட்டில் நடக்குதல், தாய் சீ
• வாழ்க்கையில் வலிமையை ஒருங்கிணைக்கவும்: படிகள் ஏறுதல், பைகள் ஏற்றுதல், உதவி கேட்காமல் உங்கள் பயணப்பையை நகர்த்துதல்
• புத்திசாலித்தனமான கார்டியோ: வாரத்திற்கு 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் பகுதி 2 (உங்கள் பேச அனுமதிக்கும் வேகம்) மற்றும் குறுகிய தீவிரமான வெடிப்புகள்

நான் பகிர விரும்பும் தகவல்: மோசமான உடல் நிலைமையிலிருந்து நல்ல நிலைக்கு மாறுவது கடுமையான நோய்களுக்கு எதிரான உயிர் நீடிப்பை பெரிதும் அதிகரிக்க முடியும். சில வார பயிற்சியில் நான் என் நோயாளிகளில் சிறந்த தூக்கம், நிலையான அழுத்தம், உயர்ந்த மனநிலை மற்றும் இன்சுலின் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் போன்ற குறியீடுகள் சரியான பாதையில் இருப்பதை காண்கிறேன். ஆம், மூளை உடற்பயிற்சியுடன் மாற்றம் அடைகிறது, உண்மையில் நினைவக மற்றும் உணர்ச்சி கட்டுப்பாட்டு பகுதிகளில் வளர்கிறது.

வீட்டில் விரைவான சோதனை:
• கைகளைக் கொண்டு ஆதரவு இல்லாமல் தரையில் இருந்து எழுந்து உட்கார்வது
• ஒரு நாற்காலியில் இருந்து 30 விநாடிகளில் 10 முறை எழுந்து உட்கார்வது
• ஒவ்வொரு காலிலும் 20 விநாடிகள் நின்றிருத்தல்

ஏதேனும் தோல்வியடைந்தால், உங்கள் வலிமை திட்டம் இன்று தொடங்குங்கள் 😉

தூண் 2: ஆழ்ந்த தூக்கம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டில் உள்ள மன அழுத்தம்

தூக்கம் ஒரு சொகுசு அல்ல. அது மூளை பராமரிப்பு ஆகும். ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் உங்கள் லிம்பிக் அமைப்பு அறிவாற்றல் குறைபாடுகளுடன் தொடர்புடைய புரதங்களை சுத்தம் செய்கிறது. 7 அல்லது 8 மணி நேரம் இலக்கு வைக்கவும். தொடர்ந்து குறைவாக இருந்தால், உடல் 50 வயதுக்கு பிறகு பாக்கி செலுத்தும்.

பயனுள்ள குறிப்புகள்:

• எளிய வழக்கங்கள்: காலை வெளிச்சம் முகத்தில், விரைவான இரவு உணவு, குளிர்ந்த மற்றும் இருண்ட அறை
• மதியம் பிறகு காபீன் குறைக்கவும் மற்றும் இரவில் மதுபானம் தவிர்க்கவும், அது ஆழ்ந்த தூக்கத்தை திருடும்
• நீங்கள் கடுமையாக ஊஞ்சல் அடிக்கிறீர்களா அல்லது தூங்கும்போது மூச்சு தடை ஏற்படுகிறதா என்றால் அப்னியா குறித்து ஆலோசனை பெறுங்கள். முதியவர்களில் இது குறைவாக கண்டறியப்படுகிறது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது

மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் அல்லது மன அழுத்தம் உங்களை நிர்வகிக்கட்டும். இதயத் துடிப்பின் மாறுபாடு இதனை வெளிப்படுத்துகிறது. வாழ்க்கையில் என்ன வேலை செய்கிறது?

• மூச்சு 4-6 அல்லது 4-7-8, 5 நிமிடங்கள், தினத்தில் இரண்டு முறை
• குறுகிய தியானம், பிரார்த்தனை, ஜர்னலிங், இயற்கை
• உறவுகள் சேர்க்கும்: தொடர்ச்சியான தனிமை புகைப்போல் நோய்க்கு காரணமாகும்
• தெளிவான நோக்கம்: வழிகாட்டி இல்லாமல் மூளை முன்கூட்டியே அணைகிறது

ஆலோசனையின் அனுபவம்: மார்டா, 67 வயது, விதவை, மாதங்களாக தூக்கமின்மை. நான் ஒரு மாத்திரையால் அவளது வாழ்க்கையை மாற்றவில்லை, ஆனால் காலை வெளிச்சம், மூச்சு பயிற்சி, லேசான கேட்ல்பெல் உடன் எடை பயிற்சி மற்றும் பாடல் பட்டறையின் கலவையால் மாற்றினேன். மூன்று வாரங்களுக்கு பிறகு அவள் 7 மணி நேரம் தூங்கினாள் மற்றும் சிரித்துக் கூறினாள் அவளது மூளை “விளையாட்டு இடத்திலிருந்து திரும்பியுள்ளது”. அந்த வாசகம் என் குறிப்பேட்டில் உள்ளது.

தூண் 3 மற்றும் 4: புத்திசாலித்தனமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நவீன டிடாக்ஸிகேஷன்

தசை, மைக்ரோபயோட்டா மற்றும் மூளை ஊட்டுவதற்காக சாப்பிடுங்கள். மேலும் நச்சு உண்டாக்குவதை குறைக்கவும் ஆனால் பரிதாபப்படாமல்.

உருவாக்கும் ஊட்டச்சத்து:

• ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம்: 25 முதல் 35 கிராம், குறிப்பாக காலை மற்றும் மதிய உணவில். முதியவர்களுக்கு நான் பரிந்துரைக்கிறேன் தினமும் உங்கள் உடல் எடைக்கு 1.2 முதல் 1.6 கிராம், சிறுநீரக பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவருடன் சரிசெய்யவும்

• வித்தியாசமான உணவுகள்: வாரத்திற்கு நூறு விதமான உணவுகளை முயற்சிக்கவும். கறிகள், மசாலா பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள், விதைகள், புளிப்பு உணவுகள் ஆகியவற்றை மாறுபடுத்தவும். உங்கள் மைக்ரோபயோட்டா பாராட்டும்

• தரமான கொழுப்புகள்: ஒலிவ் எண்ணெய், வேர்க்கடலை, அவகாடோ, நீல மீன்கள்

• மதிப்புள்ள ஸ்நாக்ஸ்: வேகவைத்த முட்டைகள், பருப்பு வகைகள், கிரேக்க தயிர், குளிர்ந்த கோழி இறைச்சி, காய்கறிகளுடன் ஹம்மஸ்

• நோக்கத்துடன் நீர் அருந்துங்கள்: தண்ணீர், சூடான பானங்கள், சூப். பயிற்சியில் வியர்வை விட்டால் மினரல்கள் மீட்டெடுக்கவும்

அறிவார்ந்த டிடாக்ஸிகேஷன்:

• பிளாஸ்டிக் குறைக்கவும், குறிப்பாக வெப்பத்தில். மைக்ரோவேவுக்கு கண்ணாடி அல்லது உலோகத்தை பயன்படுத்தவும்

• நீரை வடிகட்டி குடிக்கவும். கார்பன் ஆக்டிவேட்டட் அல்லது சிறந்தது என்றால் PFAS உள்ள பகுதிகளில் ஓஸ்மோசிஸ் இன்வெர்ஸ் பயன்படுத்தவும்

• SLS, PFAS அல்லது கடுமையான வாசனை இல்லாத அழகு மற்றும் சுத்தம் பொருட்களை தேர்வு செய்யவும். வீட்டு வேலைக்கு வெங்காயச் சாறு மற்றும் பைகார்போனேட் அற்புதம் செய்கிறது
• HEPA வடிகட்டியுடன் காற்றை மாற்றவும் மற்றும் தூசி அகற்றவும். தூசியிலுள்ள ரசாயனங்கள் அதிகம் இருக்கும்
• நீங்கள் பொருத்தமானவர் என்றால் இரத்த தானம் சில மாசுபாடுகளை குறைக்க உதவும் மற்றும் இரும்பு அளவை கட்டுப்படுத்த உதவும். ஆலோசனை பெறுங்கள்

பொதுவாக பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் கரைப்பொருட்களுக்கு நீண்டகால வெளிப்பாடு முக்கியம். விவசாயிகள் அல்லது சிகிச்சை செய்யப்பட்ட பகுதிகளுக்கு அருகிலுள்ளவர்கள் பார்கின்சன் நோய் அதிக அபாயத்தில் உள்ளனர் என்று அறிக்கை உள்ளது.

2025 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வும் ஹெர்பிசைடு அதிகமாக பயன்படுத்தப்படும் கால்ஃப் கோல்ஃப் நிலங்களுக்கு அருகிலுள்ள குடியிருப்பாளர்களுக்கு அதிக அபாயம் இருப்பதாகக் கூறியது. தொடர்பு காரணமல்ல என்றாலும் முன்னெச்சரிக்கை விதி பொருந்தும்: சாத்தியமான போது வெளிப்பாட்டை குறைக்கவும்.

மூளை செயல்பாட்டுடன், அர்த்தமுள்ள வாழ்க்கை:

• புதிய விஷயங்களை கற்றுக்கொள்ளுங்கள்: நடனம், இசைக்கருவி, மொழிகள், சவாலை தரும் விளையாட்டுகள்

• இயக்கத்தை இசையுடன் கலந்து செய்க. நடனம் ஒருங்கிணைப்பு, நினைவகம் மற்றும் மகிழ்ச்சியை இணைக்கும். என் பட்டறைகளில் டாங்கோ சிரிப்பையும் சமநிலையையும் தருகிறது

• தன்னார்வம் அல்லது வழிகாட்டுதல். நோக்கம் எந்த சூப்பர் உணவுக்கும் மேலாக பாதுகாக்கிறது 🧠

நான் என் நோயாளிகளிடம் மீண்டும் மீண்டும் கூறும் மூன்று அடிப்படைகள் மற்றும் டொன்னையின் வலியுறுத்தல்கள்:

• உங்கள் தசை பராமரிக்க வாராந்திர வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்

• உங்கள் குறியீடுகளை கண்காணிக்கவும்: கிளுகோஸ், HbA1c, இன்சுலின், ApoB, HDL, டிரைகிளிசரைட்ஸ், PCR அல்ட்ராசென்சிட்டிவ், வைட்டமின் D, B12, தைராய்டு செயல்பாடு. 40 வயதிலிருந்து தொடங்கி தொடர்ந்து கண்காணிப்பு

• நோக்கத்துடன் வாழுங்கள். இது கவிதை அல்ல; இது பயன்பாட்டில் உள்ள உயிரியல்

தொடங்க 14 நாள் திட்டம்:

• நாள் 1-7: முழு உடல் வலிமை பயிற்சி 2 அமர்வுகள், பகுதி 2 இல் 30-45 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி 3 முறை, காலை மற்றும் இரவு மூச்சு பயிற்சி 5 நிமிடம், தூங்குவதற்கு முன் 3 மணி நேரத்திற்கு முன் இரவு உணவு

• நாள் 8-14: தினசரி சமநிலை சேர்க்கவும், ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தை 30 கிராம் வரை உயர்த்தவும், பிளாஸ்டிக் மாற்றி கண்ணாடி பயன்படுத்தவும், வாரத்திற்கு புதிய 10 உணவுகளை சேர்க்கவும்

• கூடுதல்: உங்கள் ஆய்வுகளை திட்டமிடுங்கள் மற்றும் உங்களை உற்சாகப்படுத்தும் ஒரு செயல்பாட்டை சேர்க்கவும். ஆம், உற்சாகமும் மருந்து போலவே முக்கியம்

என் பிடித்த மந்திரத்துடன் முடிக்கிறேன்; டாக்டர் போல நான் மீண்டும் மீண்டும் கூறுகிறேன்: இயக்கம் உங்களை வலிமையானதும் நெகிழ்வானதும் மனதார விழிப்பானதும் வைத்திருக்கிறது. இன்று நீங்கள் இந்த நான்கு தூண்களை — உடற்பயிற்சி, தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம் கட்டுப்பாடு, ஊட்டச்சத்து மற்றும் டிடாக்ஸிகேஷன் — வலுப்படுத்தினால் நீங்கள் சுறுசுறுப்பான மற்றும் சுயாதீனமான முதிய வயதுக்கான சிறந்த வாய்ப்பைப் பெறுவீர்கள். இன்று எந்தத் தூணை வலுப்படுத்தத் தொடங்குகிறீர்கள்? நான் உங்கள் பதிலை எதிர்நோக்குகிறேன் 👇✨