நான் என் தூக்கப் பிரச்சனையை 3 மாதங்களில் தீர்த்தேன்: எப்படி என்பதை நான் உனக்கு சொல்கிறேன்

நான் சோர்வாக எழுந்தேன், பகலில் தூங்க ஆசை அதிகமாக இருந்தது, என் செயல்களை செய்ய ஆசை குறைவாக இருந்தது, கூடுதலாக விளக்கமில்லாத உடல் வலி மற்றும் ஒரு வகையான "மனச்சிதறல்" இருந்தது.

முதலில் நான் ஹீமடாலஜிஸ்டிடம் சென்றேன், பின்னர் இன்ஃபெக்டாலஜிஸ்டிடம், நியூராலஜிஸ்டும் சைக்கியாட்ரிஸ்டும் (அவர் எனக்கு கிளோனாசெபாம் பரிந்துரைத்தார்) கூட சென்றேன். கூடுதலாக, நான் இரண்டு ரியூமடாலஜிஸ்ட்களையும் சந்தித்தேன், நான் ரியூமடாலஜிக் நோய்கள் கொண்டிருக்கிறேன் என்று நினைத்து, அவை கண்டுபிடிக்க கடினமானவை.

தொடக்கத்தில், பிரச்சனை தூக்கக் குறைவாக இருப்பதாக கவனிக்கவில்லை (நான் தினமும் 6 முதல் 7 மணி நேரம் தூங்கினேன், இது இப்போதைய காலத்தில் சாதாரணமாக கருதப்படுகிறது), ஆனால் ஒரு தூக்க ஆய்வு எனக்கு "தூக்கம் துண்டிக்கப்பட்டுள்ளது" என்று கூறியது. இதன் பொருள் நான் இரவில் சிறிது எழுந்து இருந்தாலும் அதை நினைவில் வைக்கவில்லை என்பதே.

தூக்கம் துண்டிக்கப்பட்டதால் எனக்கு ஏற்பட்ட அறிகுறிகள்

நான் சொன்னபடி, தொடக்கத்தில் நான் தூக்கம் துண்டிக்கப்பட்டது என்பதை கவனிக்கவில்லை. நான் வெறும் சோர்வாக எழுந்தேன், மனச்சிதறல்கள் இருந்தன, சோர்வு இருந்தது. ஜிம்மில் பயிற்சி முடித்த பிறகு அடுத்த நாளில் எனது உடலும் மூட்டு பகுதிகளும் வலித்தன.

இந்த கடைசி ஆண்டிலும் நான் வழக்கத்திற்கு விடுவதாக அதிகமாக பதட்டமாகவும் கவலைப்படுவதாகவும் இருந்தேன், மேலும் என் தூக்கம் மோசமாகத் தொடர்ந்தது. இப்போது, நான் மிகவும் காலை 3 அல்லது 4 மணிக்கு எழுந்துவிடுவதாகவும் இருந்தது; சில நேரங்களில் மீண்டும் தூங்கினேன், சில நேரங்களில் இல்லை.

முன்னதாக சொன்னபடி, தூக்க ஆய்வு எனக்கு தூக்கம் துண்டிக்கப்பட்டது என்று கண்டறிந்தது, பிரச்சனையின் காரணத்தை கண்டுபிடிப்பதே முக்கியம்.

நியூராலஜிஸ்ட் மற்றும் சைக்காலஜிஸ்ட் தீர்வு

நியூராலஜிஸ்ட் மற்றும் சைக்காலஜிஸ்ட் வழங்கிய "மாயாஜால" தீர்வு கிளோனாசெபாம் என்ற மிகவும் பரிச்சயமான பதட்டநிவாரண மருந்தை முயற்சிப்பதாக இருந்தது: இது பதட்டத்தை குறைக்க உதவியது. நான் மெலட்டோனின் பயன்படுத்தி நல்ல முடிவுகளை பெற்றிருந்தேன், ஆனால் காலத்துடன் அது வேலை செய்யவில்லை.

பிரச்சனை என்னவென்றால்? அடுத்த நாளில் நான் சற்று முட்டாள்தனமாக இருந்தேன், கூட சில நேரங்களில் மனச்சிதறல்கள் இருந்தன மற்றும் லிபிடோ (செக்ஸ் ஆர்வம்) மிகக் குறைந்திருந்தது.

மேலும், நான் வாழ்நாள் முழுவதும் கிளோனாசெபாம் மீது சார்ந்திருக்க விரும்பவில்லை, வேறு ஏதாவது செய்ய வேண்டும்... குறைந்தது இது எனக்கு ஒரு குறிப்பு கொடுத்தது: பதட்டம் மோசமான தூக்கத்திற்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

என்னை உண்மையில் உதவியவர்கள்

நான் சைக்காலஜிஸ்டுடன் நடத்தும் நடத்தைக் குணமருத்துவத்தைத் தொடங்கினேன்: இது என் வாழ்க்கையிலும் விஷயங்களை பார்க்கும் முறையிலும் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தியது...

முதல் அமர்வில் நான் பிரேசிலில் ஒரு அழகான கடற்கரைக்கு பயணம் சென்றதைச் சொன்னேன், ஆனால் அங்கு கூட நன்றாக ஓய்வெடுக்க முடியவில்லை என்று தெரிவித்தேன். அப்போது அவர் என்னிடம் ஒரு கேள்வி கேட்டார் அது என்னை அதிர்ச்சியடையச் செய்தது: "கடலின் வாசனை நினைவிருக்கிறதா?"

என் பதில் "இல்லை" என்றது. இதன் பொருள் என்னவென்றால்: நான் பிரேசிலில் கடற்கரையில் இருந்தேன், ஆனால் கடலின் வாசனை உணர்ந்ததை நினைவில் வைத்திருக்கவில்லை.

இதன் பொருள் என்னவென்றால்? நான் பிரேசிலில் கடற்கரையில் இருந்தாலும் உண்மையில் அந்த கடற்கரையில் மனதில் இல்லை என்பதே.
இது எனக்கு ஒரு கிளிக் போல இருந்தது, இதுவே தீர்வாக இருக்கலாம்... ஆனால் இன்னும் பல அதிர்ச்சிகள் காத்திருந்தன.

அதனால், நல்ல நடத்தைக் குணமருத்துவம் போல (அவை மிகவும் நடைமுறை, உங்கள் கடந்தகாலத்தை அதிகமாக ஆராயாது, நேரடியாக உங்களை பாதிக்கும் பிரச்சனையை நோக்கி செல்கின்றன), அவர் எனக்கு தினமும் என் நாளின் முக்கியமான விஷயங்களை பதிவு செய்ய சொல்லினார்: நிறங்கள், உணர்வுகள், அமைப்புகள், வாசனைகள், எண்ணங்கள் மற்றும் பிற.

நான் தினசரி பணிகளைச் செய்யும் போது "அறிவுகளுடன் அதிகமாக இருக்க" முயற்சிக்க வேண்டும். அதாவது நான் என்ன செய்கிறேன் என்பதை அதிக கவனத்துடன் பார்க்க வேண்டும், இது கடந்த காலம் அல்லது எதிர்காலத்தை அதிகமாக நினைப்பதை நிறுத்த ஒரு வழி: தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துதல்.

நான் இந்தக் கட்டுரையை வைத்திருக்கிறேன் இதில் குறிப்பாக "தற்போதைய தருணத்தில் இருப்பது" பற்றி பேசுகிறேன், அதை நீங்கள் பிறகு படிக்க பதிவு செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன்:

எதிர்கால பயத்தை எப்படி கடக்கலாம்: தற்போதைய தருணத்தின் சக்தி

பதட்டம், மீண்டும் மீண்டும் வரும் எண்ணங்கள், பதட்டம், இதயம் துடிப்புகள் ("எக்ஸ்ட்ராசிஸ்டோல்கள்" என்று மருத்துவத்தில் அழைக்கப்படுகின்றன).

நான் இவற்றை எல்லாம் கொண்டிருந்ததை கவனித்தேன், ஆனால் இவை என் தூக்கத்தை இவ்வளவு பாதிக்கும் என்று ஒருபோதும் நினைக்கவில்லை. அவை மிகவும் தீவிரமாக தோன்றவில்லை.

நடத்துக் குணமருத்துவத்தால் எதிர்கால பதட்டத்தையும் கடந்த கால மீண்டும் மீண்டும் வரும் எண்ணங்களையும் எதிர்கொள்ளும் முறையை மாற்றினேன். இது என் மனதில் மட்டுமே இருக்கும் "பயங்களை" எதிர்கொள்ள உதவியது.

நான் என் நண்பர்களுடனும் அறிமுகங்களுடனும் திறந்து பேச ஆரம்பித்தேன், என் தூக்கப் பிரச்சனைகள் மற்றும் அவற்றை எப்படி எதிர்கொண்டேன் என்பதைப் பகிர்ந்துகொண்டேன். மக்கள் உடன் பேசுவதால் மட்டும் அல்லாமல் குணமருத்துவத்தை உறுதிப்படுத்துகிறோம்; மக்கள் தங்களுடைய பிரச்சனைகளை பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள் மற்றும் அவற்றை எப்படி தீர்த்தார்கள் அல்லது எதிர்கொண்டார்கள் என்பதையும் பகிர்கிறார்கள். உருவாகும் "பின்னூட்டம்" மிகவும் நல்லது மற்றும் அதை நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.

நீங்கள் சைக்காலஜி குணமருத்துவத்தைப் பற்றி பயப்படுகிறீர்கள் அல்லது விருப்பமில்லையெனில், நான் எழுதிய இந்தக் கட்டுரையை படிக்க பரிந்துரைக்கிறேன்:

குணமருத்துவத்தைப் பற்றி நீக்க வேண்டிய புரிதல்கள்

நான் பதட்டத்துடன் போராடத் தொடங்கியது எப்படி

குணமருத்துவத்தில் இருந்தபோது, நான் அமைதியாக முடியாத மிக அதிக பதட்டமான தருணங்களும் இருந்தன. அப்போது நான் "ஆழ்ந்த மூச்சு" எடுக்க முயற்சித்தேன். 5 விநாடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுத்து 8 விநாடிகள் வெளியே விடுதல்.

நான் இதை 3 அல்லது 4 முறை செய்தேன் மற்றும் பதட்டம் குறைந்து அல்லது மறைந்ததை உணர்ந்தேன். மூச்சு மூலம் பதட்டத்தையும் மர்மமான பதட்டத்தையும் அமைதியாக்க முடியும் என்பதை கண்டுபிடித்தேன்.

ஸ்பாட்டிஃபையில் "மைண்ட்ஃபுல்னெஸ்" தொடர்பான போட்காஸ்ட்கள் மற்றும் பாடல்களைத் தேடியேன். அங்கு நிறைய உள்ளடக்கம் உள்ளது அது எனக்கு தேவையான போது ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. உதாரணமாக தூங்குவதற்கு முன் அல்லது எழுந்த பிறகு. மாலை நேரத்தில் என்னை பதட்டப்படுத்தும் எண்ணங்கள் வந்தால் இந்த ஆடியோவை வைத்து அமைதியாக்குகிறேன்.

இதுவரை கண்டுபிடித்தவை:

- மூச்சு மற்றும் மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் எனக்கு அமைதி தருகிறது

அப்படியானால், இந்த அனைத்தும் என் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற என்ன செய்ய முடியும்? என்னை அமைதியாக்கும் எந்த செயல்பாடு இருக்குமா?

பவர் யோகாவையும் கண்டுபிடித்தேன்: சாதாரண யோகாவைவிட கொஞ்சம் தீவிரமான யோகா. நான் ஜிம்மில் அதிக பயிற்சி செய்கிறவன்; மற்றவர்களுக்கு யோகா மட்டுமே போதும் என்று இருக்கலாம்.

யோகாவுடன் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை நான் பல அமைதிப்படுத்தும் தொழில்நுட்பங்களை கற்றுக்கொண்டேன், "தற்போதைய தருணத்தில் இருப்பது" மற்றும் எதிர்காலத்தை அதிகமாக நினைக்காமல் இருப்பது போன்றவை. உண்மையில், இதை பரிந்துரைக்கிறேன்.

நீங்கள் பதட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது பற்றி மேலும் படிக்க விரும்பினால் இந்தக் கட்டுரைகளை பதிவு செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன்:

பதட்டத்தையும் கவனம் குறைவையும் கடக்கும் பயிற்சிகள்

கிளோனாசெபாம் எடுத்ததை நிறுத்தினேன்

கிளோனாசெபாமை நிறுத்த முடிந்தது (இதை முன்பு இரண்டு முறை முயற்சி செய்திருந்தாலும் முடியவில்லை). 8 மாதங்கள் எடுத்த பிறகு முதல் சில இரவுகள் கொஞ்சம் கடினமாக இருந்தாலும் அது மிக மோசமாக இல்லை.

உங்கள் நிலை கிளோனாசெபாம் அல்லது வேறு மருந்துகளை நீண்ட காலமாக எடுத்திருந்தால், உங்கள் தனிப்பட்ட மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி மெதுவாக நிறுத்துவது சிறந்தது என்று நினைக்கிறேன்.

என் தூக்கம் சரியானதா? இல்லை இன்னும்.

என் தூக்கத்தை மதிப்பிட வேண்டுமானால் அது "மோசமானது" இருந்து "நல்லது" ஆக மாறியது, ஆனால் இன்னும் "மிக நல்லது" அல்லது "சிறந்தது" அல்ல. சில இரவுகள் மற்றவற்றைவிட நன்றாக தூங்கினேன்; ஏன் இது நடக்கிறது என்று முழுமையாக புரிந்து கொள்ள முடியவில்லை.

இப்போது நான் அமைதியாகவும் சாந்தியாகவும் இருக்கிறேன். யோகா, இசை மற்றும் மூச்சு மூலம் எப்படி அமைதியாக இருக்க வேண்டும் என்பதை அறிவேன். என் தூக்கம் மிகவும் மேம்பட்டுள்ளது.

என்னை கேள்வி கேட்க வைத்தது: ஏன் இன்னும் சில இரவுகள் மோசமாக தூங்குகிறேன்? நேற்று சரியாக தூங்கினால் இன்று ஏன் இல்லை? நேற்று முதல் இன்று எதுவும் மாறவில்லை என்றால்?

சரி, அடிப்படையில் இதைப் பின்வருமாறு கூறுகிறேன்: தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு பல்வேறு காரணிகள் இருக்கலாம். ஒரே நேரத்தில் பல காரணிகள் இருக்கலாம்; ஒரு காரணியை தீர்க்கலாம் ஆனால் மற்றவை தொடரலாம்.

இது தனிப்பட்டதாகும்; ஒவ்வொருவருக்கும் நல்ல தூக்கம் பெற தடையாக இருக்கும் பல்வேறு காரணிகள் இருக்கலாம். எனக்கு பதட்டம் முக்கிய காரணியாக இருந்தாலும் அது மட்டும் அல்ல.

சைக்காலஜிஸ்ட் என்னிடம் தினமும் என்ன செய்தேன், வேறுபட்டதை என்ன செய்தேன், எப்போது தூங்கினேன், எப்போது எழுந்தேன், தினசரி என்ன செயல்கள் செய்தேன், என்ன எண்ணங்கள் வந்தன, அந்த எண்ணங்கள் என்ன உணர்வுகளை ஏற்படுத்தின என்பவற்றை பதிவு செய்ய சொல்லினார்.

சில நேரங்களில் பால் குடிப்பதால் எனக்கு தீங்கு இல்லை. ஆனால் பால் எனக்கு தீங்கு செய்யவில்லை என்றாலும் இது என் தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு மற்றொரு காரணியாக இருக்கும் என்று ஒருபோதும் நினைக்கவில்லை.

ஒருவர் பாலை குடித்து லாக்டோஸ் பொறுமையற்றவராக இருந்தால் மிகக் குறைந்த அளவு கூட உடலில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது; இது கார்டிசோல் உற்பத்தியை அதிகரித்து இறுதியில் உங்களை எழுப்பவோ அல்லது மோசமாக தூங்கவோ செய்கிறது.

ஆகவே நான் என் உணவில் பாலை நீக்கியுள்ளேன். சிறிது பாலை கொண்ட உணவு சாப்பிட வேண்டியிருந்தால் முன் ஒரு அல்லது இரண்டு லாக்டேஸ் என்சைம் மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்கிறேன் (இது நீங்கள் எடுத்த லாக்டோஸை உடைக்கும்; இதனால் அது உங்களுக்கு தீங்கு செய்யாது).

உங்களுக்கும் உங்கள் தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு மறைந்துள்ள காரணியை கண்டுபிடிக்க ஊக்குவிக்கிறேன். இது எளிதல்ல; அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்; ஆராய்ச்சி செய்ய வேண்டும்; எதையும் தவிர்க்கக் கூடாது.

இந்த தலைப்பில் சிறந்த சிகிச்சை மற்றும் நம்பகமான அறிவியல் ஆதாரங்கள் தேவை என்பதால் இந்தக் கட்டுரையை எழுதியுள்ளேன்; இது உங்கள் சந்தேகங்களை நிறைய தீர்க்கும்:மோசமாக தூங்குவதும் பாலை பொறுமையற்ற தன்மையும் இடையேயான தொடர்பு

நான் நன்றாக தூங்க என்ன செய்கிறேன் என்பது

இது என் பட்டியல் (முழுமையானது அல்ல) நன்றாக தூங்க நான் செய்யும் அனைத்தும்; இது திறந்த பட்டியல். பின்னர் என் தூக்கப் பிரச்சனைக்கு மற்றொரு காரணி அல்லது நன்றாக தூங்க புதிய தொழில்நுட்பங்களை கண்டுபிடித்து இந்த பட்டியலை புதுப்பிப்பேன்:

* நான் தூங்கும் அறைக்கு எந்த வெளிச்சமும் செல்ல விடவில்லை (டெலிவிஷன் எல் ஈ டி விளக்கு கூட).

* ஒரு விசிறி அல்லது பின்னணி ஒலி கொண்ட ஸ்பீக்கர் இயக்கி வைக்கிறேன்: எந்த வெளிப்புற ஒலி எனக்கு எழுப்புகிறது; அவற்றை கேட்காமல் இருப்பதே சிறந்தது.

* எப்போதும் ஒரே நேரத்தில் தூங்க முயற்சிக்கிறேன்.

* தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் திரை கொண்ட சாதனங்களை பயன்படுத்த மாட்டேன்: சில சமயங்களில் இந்த விதியை பின்பற்றவில்லை. எனக்கு திரையின் வெளிச்சம் அதிக பாதிப்பில்லை; ஆனால் சிலருக்கு அது அதிக பாதிப்பாக இருக்கலாம்.

* தூங்குவதற்கு முன் கனமான உணவு சாப்பிட மாட்டேன்; மேலும் நடுநள்ளிரவில் கழிப்பறைக்கு செல்ல வேண்டாமென அதிக நீர் குடிக்க மாட்டேன்.

* பாலை மற்றும் அதிக குடல் இயக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய எந்த உணவையும் தவிர்க்கிறேன்.

* தூங்கும்போது மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் ஆடியோவை இயக்குகிறேன் (ஸ்பாட்டிஃபியில் எனக்கு பிடித்தவற்றின் பட்டியல் செய்துள்ளேன்). 45 நிமிடங்களுக்கு பிறகு தானாக நிறுத்தப்படும் வகையில் அமைக்கிறேன்.

இந்த மற்றொரு கட்டுரையை படிக்கவும் பதிவு செய்யவும் பரிந்துரைக்கிறேன்; இது உங்களுக்கு மிகவும் உதவும்:நவீன வாழ்க்கையின் அழுத்த எதிர்ப்பு முறைகள்

நான் வாரத்திற்கு 4 அல்லது 5 முறை விளையாட்டு செய்கிறேன்; நல்ல உணவு உண்ணுகிறேன்; ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை நடத்துகிறேன்.

மேலும் வெளியே செல்வதும் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்துடன் சந்திப்பதும் முக்கியம். வாழ்க்கையை மீண்டும் "சாதாரணமாக" நடத்துதல்; உங்கள் நேர அட்டவணையை ஒழுங்குபடுத்துதல் முக்கியம். ஏனெனில் நாம் மோசமாக தூங்கும்போது வெளியே செல்ல விரும்பாமல் போகிறோம்; நண்பர்களுடன் சந்திப்பு குறைகிறது...

நீங்கள் தூக்கப் பிரச்சனை அல்லது வேறு எந்த பிரச்சனை இருந்தாலும் உதவி தேட ஊக்குவிக்கிறேன். மருந்துகள் கடைசி விருப்பமாக இருக்க வேண்டும்; முதன்மையானதாக அல்ல:

இதைக் மனதில் வைக்கவும்: தூங்க மருந்துகள் உங்கள் பிரச்சனைகளை மறைக்கும்; அவற்றை தீர்க்காது.

இந்தக் கட்டுரையை காலத்துடன் புதுப்பித்து வருவேன்; ஏனெனில் இது கடந்த சில மாதங்களின் என் வாழ்க்கையின் மிகச் சுருக்கமான சுருக்கம் மட்டுமே. நான் என் 3 மாதங்களில் எப்படி தூக்கப் பிரச்சனைகளை தீர்த்தேன் என்பதில் விரிவான பல கட்டுரைகள் எழுத வேண்டியிருக்கும்; சொல்ல வேண்டியது நிறைய உள்ளது.

நிச்சயமாக சில நாட்கள் மோசமாக தூங்குவேன்; பல நாட்கள் நன்றாக தூங்குவேன். முக்கியமானது இப்போது எனக்கு பல இயற்கை கருவிகள் உள்ளன; அவை என் வாழ்க்கையின் தரத்தையும் குறிப்பாக என் தூக்கத்தையும் மேம்படுத்த உதவுகின்றன என்பதை அறிவதே முக்கியம்.

இப்போது என் தூக்கத்தை "நன்று" மற்றும் "மிக நன்று" என்ற இடையில் மதிப்பிட முடியும். சில மாதங்களில் இது மாற்றப்பட்டு "சிறந்தது" என்று சொல்ல முடியும் என்று நம்புகிறேன்.

உங்களுக்கு மேலும் உதவும் மற்றொரு தொடர்புடைய கட்டுரையை தொடர்ந்து படிக்கலாம்:நல்லதை மூச்சு வாங்கி கெட்டதை வெளியே விடுங்கள்