உடற்பயிற்சி மனச்சோர்வுக்கு எதிராக உதவுகிறது: புதிய ஆதாரம் அதன் சக்திவாய்ந்த தாக்கத்தை வெளிப்படுத்துகிறது

மனச்சோர்வு? புதிய விஞ்ஞான சான்றுகள் உடற்பயிற்சி வயதானவர்களில் அதன் அறிகுறிகளை குறைக்க உதவுகிறது என்று உறுதிசெய்கின்றன. எப்படி என்பதை அறியுங்கள்....

உள்ளடக்க அட்டவணை

1. வயது தெரிந்தவர்களில் மனச்சோர்வே குறைய தூண்டலா? சமீபத்திய சீராய்வு என்ன சொல்கிறது 🧠🏃‍♀️
2. ஆய்வு விவரங்கள்: உடற்பயிற்சி மற்றும் மனச்சோர்வு குறித்து என்ன கண்டெடுத்தனர் 📊
3. மனச்சோர்வுக்கு எதிராக எந்த வகை உடற்பயிற்சி மிகவும் உதவுகிறது 🤔
4. மணச்சோர்வு அறிகுறிகள் குறைய தெரிய எவ்வளவு உடற்பயிற்சி வேண்டும் ⏱️
5. மனோதத்துவ சிகிச்சை மற்றும் மருந்துக்களுடன் ஒப்பிடும்போது உடற்பயிற்சியின் கூடுதல் நன்மைகள் ⚖️
6. மனச்சோர்வுக்கு எதிரான சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு தொடங்குவது 💬

வயது தெரிந்தவர்களில் மனச்சோர்வே குறைய தூண்டலா? சமீபத்திய சீராய்வு என்ன சொல்கிறது 🧠🏃‍♀️

மனச்சோர்வு உலகெங்கிலும் 280 மில்லியன்‌க்கும் மேற்பட்ட பெரியோர்களை பாதிக்கிறது. பலர் சிகிச்சை பெறுவோரில் செல்லமொதமில்லை, சிலர் மருந்துகளை நன்கு தாங்கமாட்டார்கள், மேலும் சிலர் எங்கு தொடங்குவது என்பதை அறியாதவாறு சிக்கிக்கொண்டுள்ளனர்.

இங்கே நல்ல ஒரு செய்தி உள்ளது: புகழ்பெற்ற கோக்ரேன் தரவுத்தளத்தில் வெளியிடப்பட்டு லாங்கஷயர் பல்கலைக்கழகத்தால் ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட சமீபத்திய ஒரு மறுஆய்வு பத்துக்கணக்கான ஆய்வுகளை பகுப்பாய்வு செய்து மிகச் சுவாரஸ்யமான முடிவை அளித்துள்ளது:

• உடற்பயிற்சி பெரியோரில் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை குறைக்குகிறது.


• இதன் விளைவு மனோதத்துவ சிகிச்சையின் தாக்கத்திற்கு நெருக்கமாக உள்ளது.


• அது கூட மனச்சோர்வு எதிர்ப்பு மருந்துகளோடு ஒப்பிடத்தக்கதாக இருக்கலாம், என்றாலும் ஆதாரங்கள் குறைந்த நிச்சயத்துடன் உள்ளன.

கவனமாக: “உடற்பயிற்சி செய், மனச்சோர்வு உடனே தீரும்” என்று சொல்வதல்ல. அது எளிமையாய் மற்றும் கொடுமையானும் இருக்கும். உடற்பயிற்சியை தரவால் ஆதரிக்கப்பட்ட ஒரு கடுமையான கருவியாக பார்க்க வேண்டும், அது சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கக்கூடும்.

நான் ஒரு உளவியலாளராக இதை சொந்தமாக பேச்சுகள் அல்லது குழு அமர்வுகளில் விளக்கும்போதெல்லாம் ஒரே உணர்வை காண்கிறேன்: அதிர்ச்சி மற்றும் облегчение கலவையாக இருக்கும். அதிர்ச்சி ஏனெனில் அவர்கள் உடற்பயிற்சி இவ்வளவு தாக்கம் உண்டு என்று எதிர்பார்க்கவில்லை; облегчение ஏனெனில் அனைத்து வாழ்க்கையையும் ஒரே.random மாற்றுவது போல இல்லாமல் அதைச் செய்யலாம் என்று தோன்றுகிறது. 🙂

ஆய்வு விவரங்கள்: உடற்பயிற்சி மற்றும் மனச்சோர்வு குறித்து என்ன கண்டெடுத்தனர் 📊

மறுஆய்வு 73 கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கிளினிக்கல் முயற்சிகளை ஒன்றுடைத்தது, மேலும் சுமார் 5,000 பெரியோர் மனச்சோர்வு நோயெச்சனையுடன் இருந்தனர். அவர்கள் உடற்பயிற்சியை ஒப்பிட்டனர்:

• எதுவும் செய்யாமல் இருக்க அல்லது குறைந்தபட்ச மداخلு பெறுதல்.


• மனோதத்துவ சிகிச்சை.


• மனச்சோர்வு எதிர்ப்பு மருந்துகள்.

முக்கிய முடிவுகள்:

• உடற்பயிற்சி vs சிகிச்சையில்லை
  உடற்பயிற்சி மனச்சோர்வு அறிகுறிகளில் மிதமான மேம்பாட்டை ஏற்படுத்தியது. எளிமையாக சொல்லக்கூவதா: பலரும் தெளிவாக சிறந்தபடி உணர்ந்தனர், ஆனால் இது ஒரு மாய சிகிச்சை அல்ல.



• உடற்பயிற்சி vs மனோதத்துவ சிகிச்சை
  வித்தியாசம் மிகவும் சிறியது. அறிகுறிகள் குறைவடைவதில் உடற்பயிற்சி மனோதத்துவ சிகிச்சையைப்போல் செயல்பட்டது, மற்றும் ஆதாரத்தின் தரம் மிதமானது.
  இது உங்கள் சிகிச்சையாளரை ஒரு டிரெட்மில்லால் மாற்றிக் கொள்ளலாம் என்ற பொருள் அல்ல, ஆனால் உடற்பயிற்சி ஒரு சீர்ச்சிதறு சிகிச்சை முறையாக செயல்படுகிறது.



• உடற்பயிற்சி vs மருந்துகள்
  இங்கேவும் சமமான தாக்கம் காணப்பட்டது, ஆனால் தரவுகள் குறைந்த நிச்சயத்துடன் உள்ளன. மேலும் பெரிய மற்றும் நல்ல வடிவமைப்பிலான ஆய்வுகள் தேவை. இருப்பினும் செய்தி வலிமையானது: உடற்பயிற்சி பெரிய நிலைகளில் போட்டியிடுகிறது.

பாதுகாப்பு சார்ந்தவை:

• உடற்பயிற்சி செய்தவர்கள் குறைந்த எதிர் விளைவுகள் மாத்திரம் அனுபவித்தனர். பொதுவாக வரும் பிரச்சினைகள்: தசை அல்லது சார்பு இடையில் எழும் அசௌகர்யங்கள்.


• மருந்து எடுத்தவர்கள் பொதுவான பக்க விளைவுகளை கொண்டிருந்தனர்: சோர்வு, ஜீரணக் குறைபாடு போன்றவை.

உளவியல் பரிமாணத்தில், ஒரு விஷயம் பெருமையாகத் தெரிகிறது: உடற்பயிற்சி மனநிலையை மேம்படுத்துவதோடு சுயதிறன்நம்பிக்கை உணர்வையும் அதிகரிக்கிறது. அதாவது, உங்கள் மூளை பதிவு செய்கிறது: “நான் என்னைக் குறித்தும் konkret முறையில் ஏதும் செய்கிறேன், நான் முழுமையாக என் உணர்வுகளின் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை.” மனச்சோர்வில் அந்த யோசனை மிகவும் மதிப்புமிக்கது. 💛

மனச்சோர்வுக்கு எதிராக எந்த வகை உடற்பயிற்சி மிகவும் உதவுகிறது 🤔

ஆய்வுக் குழு பல வகை உடற்பயிற்சியை பரிசீலித்தது. ஒரே “அற்புத உடற்பயிற்சி” என்று கண்டுபிடிக்கப்படவில்லை, ஆனால் சில பயனுள்ள குறிப்புகள் கிடைத்தன:

• கலந்த நிகழ்ச்சிகள்
  ஏரோபிக் பயிற்சிகளையும் பலவகை வலுவூட்டும் பயிற்சிகளையும் சேர்த்தல் தனக்கேற்றதாக இருந்தது; தனியாக ஏரோபிக் செயல்வடிவத்தைவிட கொஞ்சம் சிறந்தது.



• வலுவூட்டும் பயிற்சி
  அறிகுறிகளை குறைப்பதில் நல்ல திறனைக் காட்டியது. உடலை வலுப்படுத்துவது சுயபிம்பத்தையும் தூண்டுகிறது. எடைகளுடன் முன்னேறுவதைப் பார்ப்பது தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்கிறது.



• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
  நடப்பு, மெதுவாக ஜாக்கிங், சக்கர வண்டி, நடனம், நீந்துதல் போன்றவை தெளிவாக உதவின, ஆனால் சில ஆய்வுகளில் கலந்த நிகழ்ச்சிகளுக்கு வேண்டுமானால் இவைகள் கொஞ்சம் குறைவாகவே பாதிப்பு காட்டின.

யோகா, சிகோங் அல்லது எளிய நீட்டிப்பான பயிற்சிகள் போன்ற நடவடிக்கைகள் முதன்மை பகுப்பாய்வில் சேர்க்கப்படவில்லை, ஆனால் மற்ற சுதந்திர ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன:

• யோகா நரம்பு மண்டலத்தை ஒழுங்குசெய்ய மற்றும் கவலை குறைக்க உதவலாம்.


• மெதுவான மூச்சு மற்றும் உடலறிந்துணர்வு பயிற்சிகள் தூக்கம் மற்றும் உணர்ச்சி கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும்.

மனுருக்கு மட்டத்தில், உடற்பயிற்சி:

• என்டார்ஃபின்கள் மற்றும் செரோட்டோனின் போன்ற பொருட்களை அதிகரிக்கிறது.


• BDNF (நரம்பு செல்களுக்கு உயிர்ப்பையும் சிறந்த இணைப்பையும் உதவும் ஒரு காரணி) உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது.


• சுழற்சி கால ரிதம் (circadian rhythm) ஐ ஒழுங்குபடுத்துகிறது, இது தூக்கத்தை மேம்படுத்தி மனநிலையை நல்லதாக்குகிறது.

மன அழுத்தம் மேலாண்மை பணிநிரல் வகுப்புகளில் பலர் “ஆனால் நான் ஜிம்மை வெறுக்கிறேன்” என்று கூறுவார்கள். நான்常 பதில் தருவது: எண்ணற்ற வலிமைகள் அல்லது இயந்திரங்களை நேசிக்க வேண்டியதில்ல.
முக்கியம்:

• நீங்கள் அவமதிக்காத ஒன்றை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.


• நீங்கள் அதை காலத்திற்கு நீடித்துவைக்க முடியும்.


• உங்கள் உடலுக்கும் வாழ்நிலைச் சூழலுக்கும் ஏற்ப оноக வர வேண்டும்.

நல்ல இசியுடன் நடைபயிற்சி உங்கள் போதுமான சவாலாகத் தெரிந்தால் அதில்தான் தொடங்கலாம். 🚶‍♀️🎧

மணச்சோர்வு அறிகுறிகள் குறைய தெரிய எவ்வளவு உடற்பயிற்சி வேண்டும் ⏱️

மறுஆய்வு உடற்பயிற்சியின் சில மிக முக்கிய அளவுகளைக் காட்டியது:

• இலேசான முதல் மிதமான தீவிரம்
  மிக உழைக்கும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி சிறந்ததாகத் தெரியவில்லை. மிதம் அல்லது குறைந்த முதல் மிதமான தீவிரம் அதிக நன்மை கொண்டதாக தோன்றியது.
  உங்கள் நடைமுறை குறிப்பு: நகரும்போது பேசி கொள்ளக்கூடிய நிலையில் இருக்க வேண்டும், ஆனால் சிறு முயற்சி இருக்க வேண்டும்.



• செயலிழுக்கSessions எண்ணிக்கை
  மிகச்சிறந்த முடிவுகள் 13 முதல் 36 அமர்வுகளுக்கிடையில் வந்தன.
  இதை நடைமுறையாக மாற்றினால்:
  
  
  
  • ஒரு மாதமிருந்து அடிப்படையில் ஒரு மாதத்துக்கும் மூன்று மாதங்களுக்குள் தொடர்ச்சியாக செய்வது.
  
  
  • உதாரணமாக: வாரத்திற்கு 3 முறை 8–12 வாரங்கள்.
  
  
  
  

உளவியல் மருத்துவத்தில் நான் மிகவும் அடிக்கடி கேள்வியாக பார்க்கும் விஷயம்: மக்கள் ஒரு கடுமையான ஒரே நாளில் நன்கு ஆகவில்லை; அவர்கள் நீடித்ததாலேயே மேம்படுகிறார்கள், எளிதாக இல்லாத நாட்களிலும் தொடர்ந்ததாலேயே.
சில ரியல்-டைசிக் குறிப்பு:

• சிறிய, நகைச்சுவையான இலக்குகளைத் தொடங்குங்கள். உதாரணம்: “இன்று 10 நிமிடம் நடந்தேன்”.


• எப்படி நீங்கள் உணர்கிறீர்கள் என்பதை ஒரு குறிப்பேட்டு அல்லது செயலியில் பதிவு செய்யுங்கள் — முன் மற்றும் பின். சிறு நல்ல மாற்றங்களைப் பார்க்கலாம்.


• தூண்டுதலுக்காக காத்திருக்க வேண்டாம். பெரும்பாலும் தூண்டுதல் நடந்த பிறகு தோன்றி, முன்னர் அல்ல.

ஒரு சுவாரஸ்யமான தரவுகள்: பல ஆய்வுகள் மக்கள் மனநிலையில் மாற்றங்களை முதலான வாரங்களில் இருந்து கவனிக்க தொடங்குகிறார்கள், உடல் வெளிப்படையாக மாற்றமாவது முன்னதாகக் காட்டாமல். மூளை முகம்தான் முந்தைய முறையில் பதிலளிக்கிறது. 😉

உடற்பயிற்சி இறப்பு சக்தி நரம்பு (இம்யூன்) அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது

மனோதத்துவ சிகிச்சை மற்றும் மருந்துக்களுடன் ஒப்பிடும்போது உடற்பயிற்சியின் கூடுதல் நன்மைகள் ⚖️

மறுஆய்வு மனச்சோர்வில் கவனம் செலுத்தியது, ஆனால் உடற்பயிற்சி பலநிரம்பான பொக்கிஷமான பாசிடிவ் பாதிப்புகளின் நீண்ட பட்டியலைத் தருகிறது:

• இதய ரத்தப்பைப்பு சுகாதாரம் மேம்படும்.


• தூக்கம் ஒழுங்குபடும், இது மனச்சோர்வில் முக்கியம்.


• தற்காலிகத்தில் கஷ்டமாக இருந்தாலும், மத்தியகாலத்தில் ஆற்றல் அதிகரிக்கும்.


• சுயமரியாதை மற்றும் உடலின் பற்றிய பார்வை மேம்படும்.


• குழுவாக செய்தால் தனிமைப்படுத்தலை குறைக்க உதவும்.

மற்ற இடையீடுகளுடன் ஒப்பிடுகையில்:

• மனோதத்துவ சிகிச்சைக்கு எதிராக
  சிகிச்சை உங்கள் கதையை, பழக்கவழக்கங்களை, காயங்களைக் கணக்கிட விரிவாக உதவுகிறது — இது உடற்பயிற்சி தனக்கே போதவில்லை. உடற்பயிற்சி உடலிலிருந்து மனதுக்காக வேலை செய்கிறது. இரண்டின் சேர்க்கை பெரும் பலனை கொடுக்கிறது.



• மருந்துகளுக்கு எதிராக
  மருந்துகள் மிதமான அல்லது தீவிரமான நிலைகளில் பெரிய உதவி தரும், ஆனால் பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம். உடற்பயிற்சி சரியாக பொருத்தப்பட்டால் குறைவான அபாயங்கள் காட்டுகிறது. ஆனால் தீவிரமான மனச்சோர்வுகளில் மருந்தை வைத்திருந்த பட்சத்தில் மருத்துவ ஆலோசனை இல்லாமல் அதை நிறுத்துவதுühl கூதாது. சிறந்தது என்பது உடற்பயிற்சியை ஏற்கனவே உள்ள திட்டத்துடன் சேர்த்து பயன்படுத்துவதே.

ஆய்வாளர்கள் முக்கியமாக குறிப்பிடுவது: உடற்பயிற்சி ஒரு சில பேரில் மிகவும் yaxşı வேலை செய்கிறது ஆனால் மற்றவர்களில் குறைவாக செயல்படலாம்.
இது உங்களுக்கு “அற்புதங்களை” செய்யவில்லை என்றதால் தன்னை குற்றம் கூற வேண்டாம். நோக்கம் உங்களுக்கு பல கருவிகளை சேர்த்தல்; அனைத்தையும் மட்டும் தரைத்தல் அல்ல.

மனச்சோர்வுக்கு எதிரான சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு தொடங்குவது 💬

இப்பொழுது நீங்கள் “சரி, இது சுவாரஸ்யம், ஆனால் படுக்கையிலிருந்து கூட எழுகும் சக்தியும் இல்லை” என்று நினைத்தால், உங்களைப் புரிந்துகொள்கிறேன். உளவியல் அறிவில் மனச்சோர்வின் முக்கிய அறிகுறிகளில் ஒன்றானது திறன் மற்றும் தூண்டுதல் இழப்பு தான்.
ஆகையால் திட்டம் உங்களுக்கு அன்பானதாக இருக்க வேண்டும், கடுமையான கட்டாயங்களின் பட்டியல்ல.

நான் ஒரு நடைமுறை வழிகாட்டியை முன்வைக்கிறேன்:

• 1. உங்கள் சுகாதார நிபுணருடன் பேசுங்கள்
  இந்தத் தகவலை உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உளவியலாளருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒன்றாக முடிவு செய்யலாம்:
  
  
  
  • உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏன்ற உடற்பயிற்சி வடிவம் என்ன.
  
  
  • எந்த இடைமான வாராந்திர ஆகச் செய்யமுடியும் என்பதை.
  
  
  • உங்கள் மருந்துகள் அல்லது தற்போதைய சிகிச்சை திட்டத்துடன் எப்படி இணைக்குவது.
  
  
  
  



• 2. எளிமையானதிலிருந்து தொடங்குங்கள்
  உதாரணங்கள்:
  
  
  
  • உங்கள் வீதி சுற்றி 10–15 நிமிடம் நடக்க.
  
  
  • கூடகையில் இரண்டு பிடி பாடல்கள் வரை நடனம் ஆட வேண்டும்.
  
  
  • வீடியோ வழிநடத்தலுடன் ஒரு குறுகிய மென்மையான பயிற்சி தொடரை செய்யவும்.
  
  
  
  தொடங்க கெட்ட உடை அல்லது விலையான ஜிம் அவசியம் கிடையாது.



• 3. உடற்பயிற்சியை கட்டாயமல்லாமல் ஒரு பரிசோதனையாகப் பயன்படுத்துங்கள்
  இயங்குவதற்கு முன்: “நான் 1–10 வரம்பில் இன்று எவ்வாறு உணர்கிறேன்?” என்று கேளுங்கள்.
  பின், மீண்டும் கேளுங்கள்.
  நீங்கள் பாதியை அதிகரிப்பினாலும், உங்கள் மூளை “இதைச் செய்கிறேன்” என்று குறிச்சொல்லை பெறும். அந்த உள் ஆதாரம் எந்த ஊக்கப் பேச்சையும் விட அதிகமாக அதிர்ஷ்டம் தரும்.



• 4. துணைசங்கத்தை நாடுங்கள்
  சமூக ஆதரவு மிகவும் உதவிகரமாக உள்ளது:
  
  
  
  • யாரோ ஒருவருடன் நடைபயிற்சி செய்யுங்கள்.
  
  
  • நடனம், நடை அல்லது மென்மையான யோகா குழுவில் சேருங்கள்.
  
  
  • உங்கள் முன்னேற்றங்களை நம்பிக்கையான நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடன் பகிருங்கள்.
  
  
  
  மனச்சோர்வு தனிமையை ஊட்டுகிறது. குழுவில் இயக்கம் அந்த வட்டத்தை சிறிதளவு உடைக்கும்.



• 5. மோசமான நாட்களை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள், menyer தராமல்
  நான் பரிந்துரைக்கிறேன்: “உங்கள் மதிப்பு நீங்கள் எத்தனை நாள்கள் பயிற்சி செய்தீர்கள் என்பதால் மதிப்பிடப்படாது; மாறாக நீங்கள் மீண்டு முயற்சி செய்த முறை தான்.”
  மோசமான நாட்களில் நீங்கள் வெறும் எழுந்து சிறிது நீட்டிப்பதுதான் முடிந்திருந்தால் அதுவும் கணக்கில் வருகிறது. 💚

முடிவாக, மறுஆய்வு தெளிவாக ஒரு செய்தியை வழங்குகிறது: உடற்பயிற்சி பெரியோரில் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை குறைப்பதில் பாதுகாப்பான, அணுகக்கூடிய மற்றும் விளைவூட்டக்கூடிய கருவியாகும்.
அது மனோதத்துவ சிகிச்சையையோ அல்லது மருந்துக்களையோ அத்தருகில் மாற்றம்செய்யாது, ஆனால் உங்கள் மீட்புக்கு இன்னொரு துயரம் ஆகலாம்.

இப்பொழுது எங்கே தொடங்குவது என்பது சந்தேகமாக இருந்தால், இந்தக் கேள்விகளை கேளுங்கள்:

• நாளை எந்த இயக்கத்தை முயற்சிக்கலாம் அதனால் நான் மிக பயப்படமாட்டேன்?


• யாரோ ஒருவருடன் இந்த திட்டத்தை பகிர்ந்து கொள்ள யாருடன் சேரலாம்?


• இதைப் பற்றி நான் என்னை மருத்துவருக்கு அல்லது சிகிச்சையாளருக்கு சொல்ல வேண்டும்?

முதல் படி வீரமிக்கதாக இல்லை என்று உணரப்படும். அது சிறியது, முடியாததுமாய், சோர்வாகவும் இருக்கலாம்.
பழைமறைந்தாலும், அறிவியல் மற்றும் மருத்துவ அனுபவத்தின் படி, அந்த சிறிய படி உங்கள் மனத்திலும் வாழ்க்கையிலும் ஆழமான மாற்றத்தைத் தொடங்கக்கூடும். 🌱💫

இலவச வாராந்திர ஜாதகத்திற்கு பதிவு செய்யவும்

கடகம் கன்னி கும்பம் சிம்மம் தனுசு துலாம் மகரம் மிதுனம் மீனம் மேஷம் ரிஷபம் விருச்சிகம்