40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கான மெட்டபாலிசம்: எடை அதிகரிக்காமல் அதிக சக்திக்கான 7 முக்கிய குறிப்புகள்

GQ மேற்கோள் காட்டிய நிபுணர்கள் இதை வலியுறுத்துகின்றனர், மேலும் நான் ஆலோசனையில் இதை உறுதிப்படுத்துகிறேன்: நீங்கள் தூக்கம் மற்றும் நீரிழிவு சரிசெய்தால், உங்கள் சக்தி அதிகரிக்கும், உங்கள் உணவுக்குடிப்பு ஒழுங்குபடும் மற்றும் உங்கள் மனநிலை அலைகளை நிறுத்தும்.

ஆம், 40 வயதுக்கு பிறகு உடல் அதிக திட்டமிடலை வேண்டுகிறது, குறைவான திடீர் நடவடிக்கைகள். நடைமுறைக்கு செல்லலாம்.

40 வயதுக்குப் பிறகு மெட்டபாலிசம்: குறைந்த நாடகம், அதிக முறைகள்

மெட்டபாலிசம் ஒரு கற்பனைக்காரன் அல்ல; அது உங்கள் உடலை உயிருடன் வைத்திருக்கும் இரசாயன எதிர்வினைகளின் தொகுப்பு, கிளினிகா மேயோவின் வரையறைப்படி. நீங்கள் மூச்சு விடுகிறீர்கள், நகர்கிறீர்கள், பழுதுபார்க்கிறீர்கள். இவை அனைத்தும் சக்தியை செலவழிக்கின்றன மற்றும் உள் சமநிலையை தேடுகின்றன.

வயதுடன், ஓய்வில் செலவு குறைகிறது. தசைகள் குறைகின்றன, நீங்கள் கவனிக்காமல் குறைவாக நகர்கிறீர்கள், உங்கள் ஹார்மோன்கள் மாறுகின்றன. முடிவு: உடல் சேமிக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் தீர்க்கப்படவில்லை. நீங்கள் குறிப்பிட்ட பழக்கங்களுடன் அந்த "இயந்திரத்தை" வேகப்படுத்தலாம்.

- உணவுக்கான நேரங்களை நிர்ணயிக்கவும். ஒரே நேரத்தில் உணவு சாப்பிடுவது உங்கள் உடல் சேமிப்பு முறையில் செல்லாமல் உதவுகிறது. என் நோயாளிகள் "எப்போது சாப்பிடுவேன்" என்ற நிலைமையிலிருந்து "ஒழுங்காக சாப்பிடுகிறேன்" என்ற நிலைக்கு வந்தபோது, அவர்கள் மாலை 6 மணிக்கு மிகுந்த ஆசைகள் நிறுத்தினர்.

- கடுமையான உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் நீண்ட விரதங்களை மேற்பார்வை இல்லாமல் தவிர்க்கவும். கடுமையான கட்டுப்பாடு காரணமாக மெட்டபாலிசம் சோம்பல் ஆகும் என்பதை நான் பார்த்துள்ளேன். மிதமான மற்றும் நிலையான குறைவு சிறந்தது.

- தினமும் அதிகமாக நகருங்கள். அமர்ந்திருத்தல் மெட்டபாலிசத்தை மட்டுமல்லாமல் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கிறது. ஒவ்வொரு 45-60 நிமிடத்திற்கும் எழுந்து நடக்கவும், அழைக்கும் போது நடக்கவும், படிக்கட்டுகளை ஏறவும். சிறிய செயல்கள், பெரிய விளைவுகள்.

ஆர்வமுள்ள தகவல்: சிறிய நீரிழிவு (உடல் எடையின் 1-2%) கவனம் குறைக்கும் மற்றும் மனநிலையை மோசமாக்கும். பாலைவனமோ தேவையில்லை; ஒரு காலை நீர் இல்லாமல் போதும். உங்கள் மூளை புகார் செய்கிறது, உங்கள் உணவுக்குடிப்பு குழப்பம் அடைகிறது, உங்கள் செயல்திறன் குறைகிறது. இது உங்களுக்கு பரிச்சயமா?

அறிவார்ந்த நீரிழிவு: உங்கள் மெட்டபாலிசத்தின் மறைந்த "பட்டன்" 💧

GQ மேற்கோள் காட்டிய நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்: நீர் குடிப்பது ஒரு திறமையான மெட்டபாலிசத்தை sustent செய்கிறது. ஆம், நான் இதை வாரந்தோறும் காண்கிறேன். "லோரா", 47 வயது, காலை எழுந்தவுடன் காபியை நீரால் மாற்றி தனது பாட்டிலை எங்கும் எடுத்துச் சென்றபோது, மத்திய மதிய கவலை குறைந்தது மற்றும் அவள் கவனிக்காமல் அதிகமாக நகரத் தொடங்கினாள்.

- நாளை நீருடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் தண்ணீர் இழந்த நிலையில் எழுந்திருப்பீர்கள். ஒரு பெரிய கண்ணாடி சுழற்சி மற்றும் ஜீரணத்தை இயக்குகிறது.
- முழு நாளும் குடிக்கவும், வெறும் தாகம் வந்தபோது மட்டும் அல்ல. தாகம் தாமதமாக வருகிறது.
- வெப்பம், வியர்வை மற்றும் உடற்பயிற்சி படி சரிசெய்யவும். கடுமையாக பயிற்சி செய்தால், உப்புக்கள் அல்லது ஆரோக்கிய உப்புச் சாப்பாடுகளை சேர்க்கவும்.
- உங்கள் சிறுநீரின் நிறத்தை வழிகாட்டியாக பயன்படுத்தவும்: வெளிர் நிறம் நல்லது; மிகவும் கருப்பு நிறம் நீர் குறைவாக உள்ளது.

எண்ணிக்கை தேவையா? எளிய குறிப்பு: பெரும்பாலானவர்களுக்கு தினமும் 1.5 முதல் 2.5 லிட்டர் வரை, வியர்வை அதிகமாக இருந்தால் அல்லது சூடான இடத்தில் வாழ்ந்தால் அதிகமாக வேண்டும். இதை ஒரு தேர்வாக மாற்ற வேண்டாம். உங்கள் பாட்டிலை எப்போதும் எடுத்துச் செல்ல பழக்கம் செய்யுங்கள்.

ஆர்வமுள்ள தகவல்: பல "பசியான" உணர்வுகள் மத்திய காலை 300-400 மில்லி நீர் குடிப்பதன் மூலம் மறைந்து விடுகின்றன. உங்கள் வயிறு திரவம் கேட்கிறது; உங்கள் மூளை பிஸ்கட் என்று புரிந்துகொண்டது.

தூக்கம்: உங்கள் ஹார்மோன்களின் அமைதியான உடற்பயிற்சி 😴

7-9 மணி நேரம் தூங்குவது ஒரு சொகுசு அல்ல; அது ஒரு திட்டம். GQ மேற்கோள் காட்டிய நிபுணர்கள் இரவு ஓய்வை முன்னுரிமை அளிக்கின்றனர், நான் கூட அதே கருத்தில் இருக்கிறேன்: தூக்கம் உணவுக்குடிப்பை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, கார்டிசோல் குறைக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது. குறைந்த தூக்கம் கொண்டால், கிரெலின் (அதிக பசி) அதிகரிக்கும், லெப்டின் (குறைந்த பூர்த்தி) குறையும் மற்றும் உங்கள் உடல் மிகுந்த செயலாக்கப்பட்ட உணவுகளை கோருகிறது. திங்கட்கிழமை நீங்கள் அதை அறிவீர்கள்.

செயல்படும் வழிகள்:

- நிலையான அட்டவணை: ஒரே நேரத்தில் படுக்கவும் எழுந்திருங்கள்.

- ஒரு மணி நேரம் முன்பு திரைகள் அணைக்கவும். உங்கள் மூளை இருளை விரும்புகிறது, அறிவிப்புகளை அல்ல.

- சூழலை கவனிக்கவும்: குளிர்ச்சி, இருள், அமைதி.

- மெதுவாக செய்யவும்: லேசான வாசிப்பு, 4-4-8 மூச்சுவிடுதல், நீட்டிப்புகள். "ஒரு அத்தியாயம் மட்டும்" என்று சொல்லி மூன்று அத்தியாயங்கள் வாசிப்பதை தவிர்க்கவும்.

ஒரு குழுத் தலைவர்களுடன் உரையாடலில் நான் "இரவு 8 மணிக்கு மின்னஞ்சலை அணைக்கவும்" என்று பரிந்துரைத்தேன். இரண்டு மாதங்களுக்கு பிறகு அவர்கள் குறைந்த இரவு ஆசைகள் மற்றும் அதிக தெளிவான மனதை கொண்டு திரும்பினர். தூக்கம் உங்கள் வாழ்க்கையை மட்டுமல்லாது உங்கள் உடலையும் ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

பயனுள்ள குறிப்புகள்: ஒரு குறுகிய உறக்கம் (10-20 நிமிடம்) உங்கள் கவனத்தை மீட்டெடுக்கிறது ஆனால் இரவை பாதிக்காது. 30 நிமிடத்தை கடந்தால், நீங்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் சென்று குழப்பமாக எழுந்துவிடுவீர்கள்.

ஒழுங்காக சாப்பிடுதல், புத்திசாலித்தனமாக பயிற்சி செய்தல் மற்றும் சிறந்த மூச்சுவிடுதல்: வேலை செய்யும் கூட்டணி

தண்டனை அல்ல; சேர்க்கும் செயல்கள்.

- ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம். ஒரு உணவில் 20-30 கிராம் நோக்குங்கள். புரதம் உங்கள் தசைகளை பாதுகாக்கிறது மற்றும் பசியை அமைதிப்படுத்துகிறது. முட்டை, கிரேக்க தயிர், பருப்பு வகைகள், டோஃபு, மீன், கோழி. ஆம், பருப்பு மற்றும் அரிசி கூடுதல் நல்ல கூட்டணி.

- நார்ச்சத்து மற்றும் நிறம். காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள். நீங்கள் நல்ல உணவு கொடுக்கும்போது உங்கள் மைக்ரோபயோட்டா உங்களுக்கு உதவுகிறது.

- வாரத்திற்கு 2-3 முறை வலிமைப் பயிற்சி. நீங்கள் தசைகளை பராமரித்து கட்டமைக்கின்றீர்கள், இது ஓய்விலும் கலோரிகளை செலவழிக்கிறது. "கார்லோஸ்", 52 வயது, உதவி கொண்ட ஸ்குவாட்கள் மற்றும் பேண்ட் ரோ மூலம் தொடங்கினார். 12 வாரங்களில் சிறந்த நிலைமை, அதிக சக்தி மற்றும் குறைந்த இடுப்பு சுற்றளவு பெற்றார்.

- கார்டியோ, இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வு. விரைவாக நடக்கவும், சைக்கிள் ஓட்டவும், நடனம் செய்யவும். மூட்டு இயக்கங்களைச் செய்கின்றீர்கள். உங்கள் உடல் அதற்கு நன்றி கூறும்.

- மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துதல். நீண்டகால மன அழுத்தம் கார்டிசோலை உயர்த்துகிறது, உணவுக்குடிப்பு மற்றும் தூக்கத்தை பாதிக்கிறது. தினமும் பல முறை மூக்கு மூச்சுவிடுதலை 3-5 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும். தியானம் செய்யவும், சிரிக்கவும், உரையாடவும். சமூக உறவு மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

சிறிய யுக்திகள் சேர்க்கின்றன:

• உங்கள் முக்கிய உணவுகளையும் ஒன்று அல்லது இரண்டு புரதச் சிற்றுண்டிகளையும் திட்டமிடுங்கள்.


• ஒவ்வொரு மணித்தியாளத்திற்கும் எழுந்து நகர நினைவூட்டல்களை அமைக்கவும்.


• காலை நேரத்தில் இயற்கை வெளிச்சத்தில் வெளிப்படுதல். உங்கள் உட்புற கடிகாரம் சரியாக செயல்படும்.


• காபீன் நேரத்தை நிர்ணயிக்கவும்: நீங்கள் மென்மையான தூக்கம் கொண்டிருந்தால் மதியம் பிறகு தவிர்க்கவும்.


• மதுபானத்தை மிதமாக்கவும். தூக்கம் மோசமாகும், உணவு மோசமாகும், செயல்திறன் குறையும்.


• மிளகாய் அல்லது இஞ்சி போன்ற மசாலாக்களை சேர்க்கவும். சுவையை கூட்டி சிறிது கலோரியை அதிகரிக்கும்.


ஆலோசனை அனுபவம்: ஒரு நிர்வாகி "உறங்கும் நேரத்தில் வேலை + தாமதமான இரவு உணவு" என்பதைக் "நடந்து பேசும் தொலைபேசி கூட்டங்கள் + தூங்குவதற்கு 3 மணி நேரம் முன் இரவு உணவு" என மாற்றினார். அவர் ஒரே கலோரியை வைத்திருந்தார். என்ன மாற்றப்பட்டது? சக்தி மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு. அதிசயம் அல்ல; அது ஒழுங்கு, இயக்கம் மற்றும் சிறந்த தூக்கம்.

உங்களுக்கான கேள்விகள்:

- இன்று குறைந்தது 7 மணி நேரம் தூங்க எப்போது படுக்கைக்கு செல்லப்போகிறீர்கள்?

- உங்கள் பாட்டிலை எங்கே வைக்கப்போகிறீர்கள் அதை பார்த்து நினைக்காமல் குடிக்க?

- நாளில் எந்த இரண்டு நேரங்களில் நீங்கள் எழுந்து 5 நிமிடம் நடப்பீர்கள்?

- இந்த வாரத்தில் உங்கள் பிடித்த புரத மூலாதாரம் என்ன?

நேர்மையான முடிவு: மெட்டபாலிசத்தை கவனிக்காமை சோர்வு மற்றும் கடுமையான எடையை ஏற்படுத்தும். அதனை பராமரித்தால் தெளிவு, மனநிலை மற்றும் நலம் திரும்பும். நீரிழிவு மற்றும் ஓய்வை முக்கிய கூட்டாளிகளாக்குங்கள். அதற்கு இயக்கம், ஒழுங்கான உணவு மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மையை சேர்க்கவும். கலோரிகளை சரிசெய்ய வேண்டியிருந்தால் அல்லது குறிப்பிட்ட நிலை இருந்தால் தொழில்நுட்ப நிபுணரை அணுகுங்கள். உங்கள் உடல் முழுமையை கேட்கவில்லை; தொடர்ச்சியை கேட்கிறது. நீங்கள் அதை வழங்க முடியும் 😉