40 வயதுக்குப் பிறகு சிறந்த உணவு: தசைகள், சக்தி மற்றும் ஆரோக்கியமான மனதிற்கான முக்கியக் குறிப்புகள்

ஒவ்வொரு தசாப்தமும் ஹார்மோன் சவால்கள், தசை இழப்பு மற்றும் முன்பு கனவிலும் காணாத கவனச்சிதறல்கள் கொண்டு வருகிறது. ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம், இந்த உலகத்தை புரிந்துகொள்ளும் போது அது மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும், அதற்காக நான் இங்கே உங்களை வழிநடத்த இருக்கிறேன்.

மெனுவை சரிசெய்தல்: புரதங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் படைப்பாற்றல்

நான் நேர்மையாக சொல்வேன், சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு பல நோயாளிகள் என் ஆலோசனையில் வந்தபோது, காலோரிகளை கணக்கிடுவது போதும் என்று நம்பினர் மற்றும் பிரபலமான இன்ஸ்பிரேஷன் புரத தூள் வாங்குவது போதும் என்று நினைத்தனர். ஆனால் அறிவியல் மற்றும் அனுபவம் வேறே கூறுகிறது. 40 வயதுக்குப் பிறகு (65 வயதுக்குப் பிறகு அல்லது மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் போது) தரமான புரதம் உங்கள் சிறந்த தோழியாக மாறும்.

உங்கள் வாழ்க்கை கட்டத்தில், ஒரு கிலோ எடைக்கு தினமும் 1.2 கிராம் புரதம் தேவைப்படலாம் என்பதை நீங்கள் அறிந்தீர்களா? இருப்பினும், புரதத்தில் அதிகமாக செல்ல வேண்டாம், ஏனெனில் அது நார்ச்சத்து போன்ற மற்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை குறைக்கலாம், அவையும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

ஒரு முறையில், பெண்கள் கிளப்பில் ஒரு ஊக்கமளிக்கும் உரையில் நான் ஒரு சிறிய சோதனையை நடத்தினேன்: ஒரு கப் கடலைப்பருப்பு எவ்வளவு புரதம் கொண்டுள்ளது என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா? சிலர் மட்டுமே தெரிந்தனர்... மேலும் யாரும் புரதத்துடன் சேர்ந்து நிறைய நார்ச்சத்து மற்றும் கனிமங்கள் உள்ளன என்று நினைக்கவில்லை. சுவாரஸ்யமான தகவல்: புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து சமநிலை உங்கள் சக்தியை கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் அந்த எதிர்ப்பான ஆசைகளை குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் மனதை அதிக கவனமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

உங்கள் பொது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் எதிர் அழற்சி உணவுக் குறிப்பு கண்டறியவும்

சார்கோபீனியா: மறைமுக தசை இழப்பு

சூப்பர் மார்க்கெட்டில் பைகள் ஏற்றும்போது முன்பு போல சுறுசுறுப்பாக இல்லையா? நீங்கள் பிரபலமான சார்கோபீனியாவை அனுபவித்து இருக்கலாம் (ஆம், அது உள்ளது). எண் என்னவென்றால்? 30 முதல் 60 வயதுக்குள் நீங்கள் ஆண்டுக்கு 250 கிராம் தசையை இழக்கலாம்! மேலும் மோசமாக, 70 வயதுக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு தசாப்தத்திலும் 15% வரை இழக்கலாம். இது மிகுந்த கவலைக்குரியது என்று நான் அறிந்தேன் — முதன்முதலில் இதைப் பற்றி ஆய்வுகள் படித்தபோது நான் எதிர்ப்பு தெரிவித்தேன் — ஆனால் நல்ல செய்தி உள்ளது.

உடற்பயிற்சி மற்றும் புரதம் சேர்ந்து அந்த குறைவைக் கட்டுப்படுத்த அதிகமாக உதவுகின்றன! நான் ஒரு கட Capricorn ராசி நோயாளிக்கு நினைவூட்டியது போல: நீங்கள் மிகச் செலவான ஜிம்மில் சேர வேண்டியதில்லை; வாரத்திற்கு மூன்று தடவை நடைபயிற்சி மற்றும் உங்கள் உடல் எடையை பயன்படுத்தி செய்யும் பயிற்சிகள் போதும். அதை சுவாரஸ்யமாக மாற்றுங்கள், உங்கள் பிடித்த இசையை வைக்கவும் மற்றும் அந்த வழக்கத்தை உங்கள் கோயிலை மரியாதை செய்யும் வழிபாட்டாக மாற்றுங்கள். (ஆம், சில நேரங்களில் நான் ஜோதிட உவமைகள் பயன்படுத்துகிறேன், அனுபவ வருடங்கள் இருந்தாலும் சிறிது சுவையுடன் சேர்க்காமல் என்ன பயன்?)

40 வயதுக்குப் பிறகு மீண்டும் சீராக வருவது ஏன் கடினம்?

மனம் விழிப்புடன், வயிறு திருப்தியுடன்: மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் தூக்கத்திற்கான ரகசியங்கள்

நான் இன்னொரு ரகசியத்தை பகிர்கிறேன்: மூளை செயல்பாடு சரியான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஊட்டப்படாவிட்டால் மிக விரைவில் குறையும். நான் கூறுவது ஓமேகா-3 (மீன், சியா விதைகள் மற்றும் வால்நட்), கொலின் (முட்டை நண்பர்கள், நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலிகள்!) மற்றும் கிரியேட்டின் (காய்கறி உடற்பயிற்சியாளர்களுக்கே அல்ல). என் சமீபத்திய ஈபுக் ஒன்றில் பகிர்ந்த ஒரு நல்ல யுக்தி: வாரத்திற்கு 30 விதமான செடிகள் உண்ண பரிந்துரைக்கிறது, இது உங்கள் வாழ்கையை மைக்ரோநூட்ட்ரியண்டுகள் மற்றும் பாதுகாப்பு சேர்மங்கள் நிறைந்ததாக மாற்றும். இதனால் "தட்டில் வண்ணக்கதிர்" அனுபவிக்கவும் உங்கள் ஜீன்களை வித்தியாசமான உணவுகளால் ஆச்சரியப்படுத்தவும் முடியும்.

மேலும் நீரிழிவு குறைவாக இருக்க கூடாது; அதை குறைவாக மதிப்பிடாதீர்கள். நான் காபி அடிமையான நிர்வாகிகளுக்கு விளக்கியது போல: சிறிது நீரிழிவு கூட மூளை சுருங்கி விடும் மற்றும் உங்கள் ஊக்கத்தை துரிதமாகக் குறைக்கும், அது திங்கட்கிழமை காலை வேலை செய்யும் ஆர்வத்தை விட வேகமாக மறைந்து விடும்.

நீங்கள் தூக்கம் சரியாக இல்லாதவரா? சர்க்கரை குறைத்து நார்ச்சத்து அதிகரிப்பது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மிக அதிகமாக மேம்படுத்தும் என்று நான் உறுதி செய்கிறேன். பரிசுத்தமான அரிசியை முழு அரிசியால் மாற்றி உங்கள் சக்தி எப்படி மலைச்சரிவிலிருந்து விடுபடுகிறது என்பதை கண்டுபிடியுங்கள்.

மனித முதுமை இரண்டு முக்கிய வயதுகள் உள்ளன: 40 மற்றும் 60.

சிறிய மாற்றங்கள், பெரிய விளைவுகள்

இறுதியில், நான் ஒப்புக்கொள்கிறேன், யாரும் இரவில் இருந்து நாளைக்கு மாற்றங்களை அடைய முடியாது. நான் மோசமான பழக்கங்களை பல ஆண்டுகளுக்கு தீர்க்க ஒரு பிரபல பானம் போதும் என்று நம்பும் நோயாளிகளை விரும்புகிறேன், ஆனால் உண்மை என்பது நிலைத்திருத்தம் மற்றும் அறிவியல் ஆதரவு பெற்ற முறைகளை தேர்வு செய்வதே: மெடிடெரேனியன் உணவு முறைகள், DASH, அல்லது நான் சொல்வது போல “கடுமையான குடும்பப்பெயர் கொண்ட உணவுகள்”.

எளிதாக்குங்கள்: அடுத்த போலோனேசா உணவில் அரை அளவு இறைச்சியை பருப்பு கொண்டு மாற்றுங்கள், வாரத்திற்கு சில முறை ஓட்ஸ் காலை உணவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் மீனை உங்கள் வண்டியில் அதிகமாக சேர்க்கவும் (ஆம், டின்னர் டூனாவும் சேர்க்கப்படுகிறது). பருப்பு விதைகள் மற்றும் விதைகள் மறக்காதீர்கள், அவை கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன ஓட்ஸுடன் சேர்த்து, மேலும் சிறிது படைப்பாற்றலுடன் எந்த உணவுக்கும் சேர்க்கலாம்.

உங்கள் ஹார்மோன்கள், தசை மாஸ் மற்றும் நியூரோன்களுடன் சமாதானமாக இருக்க தயாரா? நினைவில் வையுங்கள்: இது ஒரு ஃபேஷன் அல்ல, ஆனால் உங்கள் எதிர்காலத்தை அறிவுடைமை, சுவை மற்றும் சிறு நகைச்சுவையுடன் முதலீடு செய்வதே ஆகும். நான் எப்போதும் ஆலோசனையில் சொல்வது போல: "சிறந்த உணவு என்பது உங்களுக்கு நன்மை தரும் உணவு… மேலும் சில நேரங்களில் உங்களை சிரிக்க வைக்கும் உணவும் ஆகும்!"