மன அழுத்தம்: அது உங்கள் உடலையும் மனத்தையும் எப்படி பாதித்து, உயர் இரத்த அழுத்தத்தையும் நீரிழிவையும் தூண்டும்

தலைவலி, தூக்கக்குறைவு மற்றும் கவனச்சிதைவு: இவைகளுக்கு என்ன பொதுவாக உள்ளது?

மீண்டும் முறைமையாக இருக்கும் தலைவலி, தூங்குவதில் கஷ்டம் மற்றும் கவனத்தை மையமாக்குவதில் சிக்கல்கள் பெரும்பாலும் தனித்துவமான தொந்தரவுகளாக தோன்றுகின்றன. இருப்பினும், பலரிடத்தில் இவற்றுக்கு ஒரே காரணம் இருக்கிறது: தொடர்ச்சியான மன அழுத்தம் மற்றும் மனச் சுமை.

உடல் தொடர்ந்து மிரட்டல் நிலையில் உள்ளது என்று உணரும்போது, மூளை, நரம்பு முறை மற்றும் பல ஹார்மோன்களை உள்படுத்தும் எச்சரிக்கை எதிர்வினை செயல்படுகிறது. இந்த எதிர்வினை அணைக்கப்படவில்லை என்றால், உடல் ஒரு அழுத்த நிலையில் நீடித்து, அது பின்வகையில் வெளிப்படுகிறது:

• தலைப் பகுதியை சுற்றி பட்டை இறுத்தியபோல உணரப்படும் மனஅழுத்தத் தலைவல்கள்
• தூக்கமின்மை அல்லது திருப்தியளிக்காத தூக்கம், அடிக்கடி விழித்தல்
• கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், கவனச்சிதைவு, மறப்புகள் மற்றும் மனம் மங்கியுள்ள உணர்வு
• செருக்கம், மனநிலையின் மாற்றங்கள் மற்றும் நிலையான சோர்வு

ஒரு சுவாரசியமான தகவல்: மூளை உடல் எடையின் ஒரு சிறிய பகுதியையே மட்டும் கொண்டிருந்தாலும், ஓய்வில் நாம் பயன்படுத்தும் சக்தியின் சுமார் ஒரு ஐந்தாம்பகுதியை அது பயன்படுத்துகிறது. நீண்டகால மனஅழுத்தத்தில் மூளை பெரும்பாலான நேரம் “அவசர” முறையில் செயல்படுவதால், உடலில் அதிகமாகச் செயல்பட்டதாக இல்லாவிட்டாலும் நீங்கள் கூடுதலாக சோர்வடைவது இதனால் விளங்கும்.

வாசிக்க பரிந்துரைக்கிறேன்: இந்த பயனுள்ள ஜெர்மன் முறையை பயன்படுத்தி மனஅழுத்தத்தை எப்படி குறைப்பது

நீண்டகால மனஅழுத்தம் உங்கள் உடலை உள் பகுதியில் எப்படி மாற்றுகிறது

மனஅழுத்தம் உங்கள் உணர்ச்சிகளை மட்டுமல்ல, உங்கள் உயிரியல் செயல்பாடுகளையும் மாற்றுகிறது. கோர்டிசோல் போன்ற ஹார்மோன்களின் மீண்டும் மீண்டும் வெளியேற்றம் மற்றும் அட்ரெனாலின் பரவல் குறுகியகாலத்தில் பயனுள்ளதாக இருக்கலாம், ஆனால் நீண்டகாலத்தில் இவை தீங்குகளை உண்டாக்குகின்றன.

நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்ட சில விளைவுகள்:

• இரத்த அழுத்தம் உயர்தல்: ரத்தக்குழாய்கள் சுருங்கி, இதயம் வலுவாக துடிக்கிறது
• இரத்தத்தில் சர்க்கரை மாற்றம்: உடல் “ஓடு அல்லது போராட” என்ற முறையில் கிளுகோஸை வெளியிடுகிறது, நீங்கள் திரையின் முன் அமர்ந்திருந்தாலும்
• குறைந்தநிலை அழற்சி: நோய் எதிர்ப்பு முறைமைகள் அடிக்கடி முறையற்றவாறு செயல்பட்டு அமைதியான அழற்சியை உருவாக்குகிறது
• உணவின் ஆசையில் மாற்றங்கள்: சர்க்கரையும் கொழுப்பும் நிறைந்த உணவுகளை அதிகமாக விரும்புதல்

நேரம் சென்றடைவதால், இந்த கலவையான விளைவுகள் உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், மூளை இரத்தப்பீட்டு பாதிப்பு, மைக்கழுத்தம் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு வாயிலைத் திறக்கின்றன.

கிளினிக்கல் நடைமுறையில் ஒரே வகை தொடர் காணப்படுகிறது: முதலில் தூக்கமின்மை, சரக்கெதிர்ப்பு மற்றும் தலைவலிகள் தோன்றுகின்றன; பின்னர் மருத்துவப் பரிசோதனைகள் இரத்த அழுத்தம் எல்லைக்கிரிமில் இருப்பதைக், வெட்டுப்பம்மில் எடை அதிகரித்துள்ளதைக் மற்றும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை சற்று உயர்ந்திருப்பதை காட்டுகின்றன. பல ஆண்டுகள் நடவடிக்கை இல்லாவிட்டால், இறுதியில் உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது நீரிழிவு என்ற நச்சானறை உறுதிபடுகிறது.

வாசிக்க பரிந்துரைக்கிறேன்: மனஅழுத்தத்தை குறைக்க 5-4-3-2-1 தொழில்நுட்பம்

தலைவலி, தூக்கக்குறைவு மற்றும் கவனம்: ஆபத்தான எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்

இக்குறைவுக்களை வானிலை, வயது அல்லது வேலை ஏதாவது காரணமாகக் குற்றம்சாட்டுவது சாதாரணம். இருப்பினும், பல நேரங்களில் இவை உங்கள் உடல் எல்லைக்குட்பட்டுவிட்டதே என்பதை காட்டும் முதன்மையான எச்சரிக்கை ஆக இருக்கலாம்.

உங்கள் மனஅழுத்தம் ஏற்கனவே பாதிப்பை ஏற்படுத்தியுள்ளதாக சில குறியீடுகள்:

• தலைவலிகள் அடிக்கடி, கழுத்து மற்றும் தோள்பகுதியில் அழுத்தமுண்டாக accompanies
• தூங்குவதில் சிரமம் அல்லது ஓய்வு இல்லாமல் விழித்திருக்கிறதென உணர்தல்
• ஒரே பகுதியை பலமுறை வாசித்து அதை retention செய்யாமல் போகிறதென உணர்தல்
• பணியிலோ படிப்பிலோ அசாதாரணமான தவறுகள்
• குறைவான நேரங்களில் நடக்கும் துடிப்புத்துடிப்பு, மார்பில் அழுத்தம் அல்லது சுவாசம் மிச்சமின்றி நடக்குதல்

மனஅழுத்த முகாம்பாட்டுக்கான கருத்தரங்குகளில் நான் அடிக்கடி ஒரு எளிய உதாரணம் பயன்படுத்துகிறேன்: உங்கள் நரம்பு முறைமை ஒரு சுவிட்ச் போல இரண்டு நிலைகளைக் கொண்டது என்று представить செய்து கொள்ளுங்கள் — “செயல்பாட்டு முறை” மற்றும் “ஓய்வு முறை”.

பல்வேறு பேர் பெரும்பாலும் நாளெல்லாம சூழ்நிலைகளில் செயல்பாட்டு முறையில் தங்கி வாழ்கின்றனர், கூடவே படுக்கையில் சென்ற பின்வரையும். உடல் படுக்கையில் இருந்தாலும், மனம் எச்சரிக்கையில் உள்ளது. உடல் செய்யவேண்டியதை மனம் செய்யாமல் இருப்பது தூக்கக்குறைவுக்கும் அடுத்த நாள் கவனக்குறைவுக்கும் முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகிறது.

மனஅழுத்தம், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவுக்கிடையிலான தொடர்பு

நீண்டகால மனஅழுத்தம், இரத்த அழுத்த உயர்வு மற்றும் நீரிழிவு ஆகியவற்றின் தொடர்பு பலத்த ஆண்டுகளாக ஆராயப்பட்டு வருகிறது. மீண்டும் மீண்டும் பார்க்கப்படும் விஷயம் என்னவென்றால் நீண்டகால மனஅழுத்தம்:

• இரத்த அழுத்தத்தை அடிக்கடி உயர்த்துகிறது, இதனால் உடல் அதற்கு பழகி உயர் அழுத்தத்தைக் கொண்டிருக்கிறது
• கிளுகோஸ் உற்பத்தியை அதிகரித்து இன்சுலின் செயல்பாட்டை மோசப்படுத்தி, இன்சுலின் எதிர்ப்பு நிலையை உருவாக்குகிறது
• சிறுவயதிலோ கூடுதலாக, குறிப்பாக இடுப்பு பகுதியில் எடை சேர்க்க உதவுகிறது; இது நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்க்கான முக்கியமான காரணியாகும்

ஒரு ருசிகரமான அம்சம்: மூளை உண்மையான அபாயத்தையும் உணரப்பட்ட அபாயத்தையும் நன்றாக பிரிக்கவில்லை. சொல்லவேண்டியதெனில், ஒரு உடல் அபாயத்திற்கும் உங்களுக்கு anxiety கொடுக்கும் ஒரு வேலை மின்னஞ்சலுக்குமான பதிலில் மூளை ஒரே மாதிரியாக செயல்படும். நாள்தோறும் இந்த நிலையான செயல்பாடு இரத்தக்கழுதையையும் மெட்டாபாலிசத்தையும் அதிகபட்சமாகச் செயல்படுத்தும்.

சுகாதார மனவள மருத்துவப் புத்தகங்களில் பதிவு செய்யப்பட்ட நோயாளிகளின் கதை ஒன்றைப் போல கிடைக்கிறது: பல ஆண்டுகள் தலைவலிகளோடு, கெட்டிராத இரவுகளோடு, மனஅழுத்தத்தோடு "முன்னேறிக் கொண்டிருத்தல்", பின்னர் ஒரு நிகழ்ச்சி சீராய்வு போது கவலையை உங்களுக்குத் தரும் இரத்தஅழுத்தம் அல்லது சர்க்கரை அளவுகளை கண்டுபிடிப்பது. அப்போது பலர் இதை “கெட்டிரையாகும் சோர்வு” மட்டும் அல்ல என்பது உணர்கிறார்கள்.

மனஅழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்து, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாப்பதற்கான செயல்திறன் வழிமுறைகள்

மனஅழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துவது அதை முற்றிலும் நீக்குவது அல்ல; அது உங்கள் உடலுக்கும் மனத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்காதவாறு நிர்வகிக்க கற்குவது ஆகும். அதிகபட்ச பரிந்துரைக்கப்படும் முறைகள் ஒன்றுக்கொருவர் பொதுவாக இருக்கின்றன: அவை உங்களை சுறுசுறுப்பாகச் செய்யவோ அல்லது உங்கள் உளஉறுப்புகளை செயலில் இணைக்கவோ உதவுகின்றன.

ஒரு சில அறிவியல் ஆதரவு கொண்ட வாய்ப்புகள்:

• தோறும் உடற்பயிற்சி: விரைவாக நடக்க, நடனம் செய்ய, நீச்சல் அல்லது பலவீனக் பயிற்சிகள் தசை அழுத்தத்தை குறைக்க, தூக்கத்தை மேம்படுத்த மற்றும் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன
• மூச்சுவிடுதல் மற்றும் ரிலாக்ஸேஷன் தொழில்நுட்பங்கள்: மெதுவான ஆழமான மூச்சுவிடுதல், முறைத்திறன் தசை பிரசுவாசம் அல்லது வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் நரம்பு முறைமையின் செயல்பாட்டை குறைக்கும்
• உறக்க பழக்கவழற்கள்: ஒரே நேரத்தில் படுக்கையிலே செல்லவும் எழுந்து கொள்ளவும், தூக்கத்திற்கு முந்தைய திரைகள் பயன்படுத்துவதைக் குறைக்கவும், இருண்ட மற்றும் அமைதியான சூழலினை உருவாக்கவும் நன்றான ஓய்வை மேம்படுத்தும்
• நேர நிர்வாகம்: பெரிய பணிகளை சிறு படிகளாகப் பிரித்தல், முன்னுரிமை வகுத்தல் மற்றும் தேவையானபோது 'இல்லை' என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்வது மனச்சுமையை இளைத்திடும்
• தரமான சமூக தொடர்பு: நம்பிக்கைக்குரிய நபர்களுடன் உரையாடல் தனிமை உணர்வை குறைத்து பிரச்சினைகளை சமாளிக்கும் திறமையை மேம்படுத்தும்

மாறாக, தொலைநோக்கில் தொலைக்காட்சி பார்க்கும், சமூக ஊடகங்களை தொடங்கித் திரும்பிப் பார்க்கும் அல்லது எல்லாவற்றையும் மறக்க வீடியோ விளையாட முனைப்போடும் போன்ற பாசசெய்தியுடனான முறைகள் தற்காலிக நிவாரணம் கொடுக்கலாம், ஆனால் அவை காரணத்தை தீர்க்கவில்லை; நீண்டகாலத்தில் அவை மனஅழுத்தத்தை இன்னும் அதிகரிக்கக்கூடும்.

நலக் கருத்தரங்குகளில் ஒரு பொதுவான அனேகோடை: மக்கள் உண்மையில் அமைதியுடன், இப்போது இருப்பதாக உணர்ந்த ஒரு சம்பவத்தை நினைவில் கொண்டு கூறும்போது பெரும்பாலானவர்கள் வெளியே நடைபயணம், ஒருவர் உடன் இணைப்பு அல்லது படைப்பாற்றல் செயல்பாடுகளை குறிப்பார்கள்; சீரியல் தொடர் marathon-ஐ ரெட் ஆகக் கூறுவது அரிது. இந்த தன்னிச்சையான பதில் நமக்கு எந்த வகை அனுபவங்கள் உள்ளூரான சமமையை உண்மையிலேயே ஊட்டுகின்றன என்பதைச் சொல்கிறது.

மருத்துவசாலைக்கு செல்ல வேண்டிய நேரம் அல்லது தொழிற்முறை உதவியை தேடவேண்டியப்போது

உங்கள் வழக்கமான பழக்கங்களை மேம்படுத்த முயன்று இருந்தபோதிலும் தலைவலி, தூக்கக்குறைவு அல்லது கவனக்குறைவு தொடர்ந்தால், சுகாதாரத் தொழிற்நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம். நோக்கம்:

• உங்கள் அறிகுறிகளுக்கான பிற மருத்துவ காரணிகளை மறுக்க
• உங்கள் இரத்த அழுத்தம், உங்கள் சர்க்கரை மற்றும் பிற ஆபத்து காரகங்களை மதிப்பிட
• வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்களுக்கு தனிப்பயன் திட்டத்தை வடிவமைக்க

மேலும் ஒரு மனஒழுங்கியியலாளர் அல்லது சிகிச்சையாளர்யை பார்க்கவும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சிகிச்சை உதவுகிறது:

• உங்கள் மனஅழுத்தத்தின் உண்மையான மூலங்களை அடையாளம் காண
• கடினமான சூழ்நிலைகளை எதிர்கொள்ள புதிய முறைகளை கற்றுக் கொள்ள
• நிறைவாக இருக்காமல் வைத்திருக்கும் நம்பிக்கைகள் மற்றும் பழக்கங்களைப் பணியாற்றுதல்

கீழ்க்காணும் அறிகுறிகள் இருந்தால் உடனடியாக அவசர மருத்துவ உதவியை தேடுங்கள்:

• பற்கள், முதுகின், தோள்கள் அல்லது கைகளுக்குத் தொலைவாகப் பரவுமாறு மார்பில் வலி
• சுவாசிப்பதில் பிரச்சனை
• மிகுந்த மயக்கம், குளிர்ச்சியான வியர்வை அல்லது வாந்தி

இந்த அறிகுறிகள் இதயப் பிரச்சனையைச் சுட்டிக்காட்டக்கூடும் மற்றும் அவற்றை மனஅழுத்தத்துக்கே மட்டும் சொல்வது தவறு.

இறுதியாக, எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் உங்களை காயப்படுத்த நினைக்கிறீர்கள் அல்லது வழி காண முடியாமல் தடுமாறினால், உங்கள் நாட்டின் அவசர சேவைகள் அல்லது தீர்க்கமுடியாத மனச்சிக்கலில் உதவும் ஹாட்லைன்களுடன் உடனடியாக தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். உதவி கேட்பது ஒரு காவல்துப் பணி; பலவீனத்துக்கான அடையாளமல்ல.

தினசரி சிறிய மாற்றங்களை ஒருங்கிணைத்து, உங்கள் உடலின் சின்னங்களைக் கவனித்து, தேவையானபோது ஆதரவை நாடுவது மட்டும் இல்லாமல் தலைவலிகளை குறைக்கிறது, தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மனதிற்கு தெளிவு திரும்ப அளிக்கிறது. மேலும் இது எதிர்காலத்தில் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பரிசோதனைகள் ஏற்படாமல் தடுக்கும் நேரடித் முதலீடாகும். உங்கள் நீண்டகால ஆரோக்கியம் இன்று உங்கள் தினசரி நிர்வகிப்பில் துவங்குகிறது.