தலைப்பு: தூக்கக் குறைவை எப்படி சமநிலைப்படுத்துவது? நிபுணர்கள் பதிலளிக்கின்றனர்

தூக்கக் கடன் மற்றும் அதன் விளைவுகள்

தூக்கம் குறைவதால் உடல் நலனில் பலவித பாதிப்புகள் ஏற்படுகின்றன, கவனம், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நினைவாற்றல் போன்ற அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை பாதிக்கிறது, இவை தினசரி பணிகளுக்கு அவசியமானவை. நாம் தாமதமாக படுக்கையில் செல்லும் போது, தூங்குவதற்கு முன் செல்போனைப் பார்க்கிறோம் அல்லது விழித்திருக்கும் போது மீண்டும் தூங்க முடியாமல் இருக்கிறோம். இந்த செயல்கள் சேர்ந்து தூக்கக் கடன் எனப்படும் நிலையை உருவாக்குகின்றன, இது உடல் சரியாக செயல்பட தேவையான நேரத்துக்கும் உண்மையில் தூங்கும் நேரத்துக்கும் இடையேயான வேறுபாடு ஆகும். உலக சுகாதார அமைப்பின் படி, சுமார் 40% மக்கள் சரியாக தூங்கவில்லை, இது உடல் மற்றும் மனநலத்திற்கு முக்கியமான பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

நான் 3 மாதங்களில் என் தூக்க பிரச்சனைகளை எப்படி தீர்த்தேன்

தூக்கமின்மை காரணமாக உடனடி விளைவுகள்

தூக்கம் குறைவு மதுவிலக்கு நிலையில் இருப்பதைப் போன்றது. தூக்க நிபுணர் டாக்டர் பிஜோய் ஈ. ஜான் கூறுவதாவது, 17 மணி நேரத்துக்கு மேல் விழித்திருப்பது இரத்தத்தில் 0.05% மதுவிலக்கு இருப்பதைப் போல அறிவாற்றலை பாதிக்கலாம். இதனால் மனதில் மங்கல், கெட்ட மனநிலை மற்றும் தவறுகள் செய்யும் அபாயம் அதிகரிக்கும். மற்றபடி, டாக்டர் ஸ்டெல்லா மாரிஸ் வாலியென்சி கூறுவது, ஒரு மோசமான தூக்க இரவின் அறிகுறிகள் சோர்வு, கோபம் மற்றும் கவனச்சிக்கல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியவை, இது உற்பத்தித்திறன் மற்றும் மனநிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.

நான் காலை 3 மணிக்கு விழித்து மீண்டும் தூங்க முடியவில்லை: என்ன செய்ய வேண்டும்?

தூக்கக் கடனை சமநிலைப்படுத்தல்: புரிதல் அல்லது உண்மை

நிபுணர்கள் தூக்கக் கடனை முழுமையாக சமநிலைப்படுத்த முடியாது என்று எச்சரிக்கின்றனர். டாக்டர் ஸ்டெல்லா மாரிஸ் வாலியென்சி கூறுவது, குறுகிய ஓய்வு ஒரு மோசமான இரவுக்குப் பிறகு சக்தியை மீட்டெடுக்க உதவலாம் என்றாலும், தூக்கம் குறைவு நீண்டகால பிரச்சனையாக இருந்தால் அது போதாது. டாக்டர் ஜோக்கின் டியேஸ் மேலும் கூறுவது, வார இறுதியில் அதிகமாக தூங்குவது தற்காலிக நிவாரணத்தை வழங்கினாலும், வாரத்தின் போது சேர்க்கப்பட்ட தூக்கக் குறையை முழுமையாக சமநிலைப்படுத்த முடியாது மற்றும் சுற்றுச்சுழற்சி நேரத்தை குழப்பக்கூடும்.

தூக்க தரத்தை மேம்படுத்த பரிந்துரைகள்

தூக்கக் கடனை எதிர்கொண்டு ஓய்வின் தரத்தை மேம்படுத்த நிபுணர்கள் பல வழிமுறைகளை பரிந்துரைக்கின்றனர்:

1. ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை பின்பற்றுதல்: ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கை செல்லவும் எழுந்து வரவும் செய்வது உயிரியல் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவும்.


2. உடற்பயிற்சி செய்தல் மற்றும் சூரிய ஒளிக்கு வெளிப்படுதல்: தினசரி உடற்பயிற்சி மற்றும் இயற்கை வெளிச்சத்தில் வெளிப்படுதல் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தும். தூங்கும் நேரத்திற்கு அருகில் கடுமையான உடற்பயிற்சியை தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

காலை சூரிய ஒளியின் நன்மைகள் 3. ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காலை உணவு சாப்பிடுதல்: முழு தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற நீண்டகால சக்தியை வழங்கும் உணவுகளுடன் நாளைத் தொடங்குவது சோர்வை எதிர்கொள்ள உதவும்.

4. வாசனை சிகிச்சை பயன்படுத்துதல்: புதினா மற்றும் சிட்ரஸ் போன்ற வாசனைகள் உணர்வுகளை ஊக்குவித்து நாள்பகல் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்க உதவும்.

5. தூக்க சுகாதாரம்: தூங்க ஏற்ற சூழலை உருவாக்குதல், ஒளியை குறைத்தல் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் மின்னணு சாதனங்களை தவிர்த்தல் நல்ல ஓய்வுக்கு அடிப்படையாகும். தூக்கம் ஏற்பட உதவும் தியானம் மற்றும் ஆழ்ந்த மூச்சுவிடுதல் தொழில்நுட்பங்களையும் சேர்க்கலாம்.

தூக்கம் நமது உடல் நலம் மற்றும் நலனுக்கு அவசியமானது, மேலும் ஓய்வான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் பழக்கங்களை ஏற்றுக்கொள்ளுதல் முக்கியம். முழுமையாக தூக்கக் குறையை சமநிலைப்படுத்த முடியாவிட்டாலும், ஆரோக்கியமான தூக்க அட்டவணையை நடைமுறைப்படுத்துவது நமது வாழ்கையின் தரத்தில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.