தலைப்பு: கவலை மற்றும் பதட்டத்தை வெல்ல 10 பயனுள்ள ஆலோசனைகள??

தலைப்பு: கவலை மற்றும் பதட்டத்தை வெல்ல 10 பயனுள்ள ஆலோசனைகள் இன்றைய உலகின் மன அழுத்தம் மற்றும் அழுத்தங்களை எதிர்கொள்வது எப்படி என்பதை கண்டறியுங்கள், அதே சமயம் உங்கள் சொந்த தனிப்பட்ட சவால்களை கையாளுங்கள். இந்த மாறும் மற்றும் கடுமையான உலகில் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வை எவ்வாறு கடக்க வேண்டும் என்பதை கற்றுக்கொள்ளுங்கள்....

உள்ளடக்க அட்டவணை

1. நட்சத்திரங்களின் படி உங்கள் கவலை நிலையை எப்படி மேம்படுத்துவது
2. 1. உங்கள் கவலைகளுக்கு ஒரு நேர அட்டவணையை அமைக்கவும்.
3. 2. மிகுந்த பதட்டக் காலங்களை கையாள கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
4. 3. உங்கள் எண்ணங்களை பரிசீலிக்கவும்
5. 4. உங்கள் மூச்சின் சக்தியுடன் இணைக்கவும்
6. 5. முழுமையாக இப்போது இருக்க ஒரு எளிய முறை: 3-3-3 விதி
7. 6. இப்போது உடனே நடவடிக்கை எடுக்கவும்!
8. 7. மூச்சு எடுத்து சரியான உட்கார்வு நிலையை பராமரிக்கவும்
9. 8. மன அழுத்தத்தை குறைக்க உங்கள் உணவை கவனியுங்கள்
10. 9. வெளிப்புற பார்வையுடன் உங்கள் சந்தேகங்களை பரிசீலிக்கவும்
11. 10. சிரிப்பின் நேர்மறை விளைவுகளை அனுபவிக்கவும்
12. நலமடைதல் கருவிகளை கண்டறிதல்
13. ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சிகளை மேம்படுத்த
14. கவலை குறைக்க ஒரு பயனுள்ள முறை: முன்னேற்ற தசை சாந்தி
15. கவலை குறைக்க தொடர்பைப் பராமரித்தல்
16. உங்கள் தினசரி பழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை சேர்க்க ஆலோசனைகள்
17. காணொளிப் படைப்பின் சக்தியை கண்டறிதல்
18. அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கவலை குறைக்க
19. இசைத்தерапியின் நன்மைகளை கண்டறிதல்
20. முழுமையான உறக்கத்திற்கு ஆலோசனைகள்
21. சமநிலை உணவு மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரித்தல்

நீங்கள் சமீபத்தில் கவலை, பதட்டம் அல்லது மனச்சோர்வு உணர்ந்துள்ளீர்களா? கவலைப்படாதீர்கள், நீங்கள் தனியாக இல்லை.

நவீன வாழ்க்கையின் பிஸியான மற்றும் மன அழுத்தமான சூழலில், நமது மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் கவலை பிரச்சனைகள் பொதுவாக ஏற்படுகின்றன.

பல வருட அனுபவம் கொண்ட மனோதத்துவவியலாளராக, நான் எண்ணற்ற மக்களுக்கு இந்த சவால்களை கடந்து அவர்களுக்கான உள்ளார்ந்த அமைதியை கண்டுபிடிக்க உதவியுள்ளேன்.

இந்த கட்டுரையில், கவலை, பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு பிரச்சனைகளை வெல்ல 10 சோதிக்கப்பட்ட மற்றும் பயனுள்ள பரிந்துரைகளை உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்கிறேன்.

இந்த முறைகள் உங்கள் உணர்வுகளை மீண்டும் கட்டுப்படுத்த உதவியும், அமைதியான மற்றும் முழுமையான வாழ்க்கையை வாழ உதவும்.

உங்கள் உலகம் இப்போது எவ்வளவு கடுமையாக தோன்றினாலும், வழியின் முடிவில் எப்போதும் ஒரு ஒளி இருப்பதை நினைவில் வையுங்கள்.

உள்ளார்ந்த அமைதிக்கான இந்த பயணத்தில் நான் உங்களை வழிநடத்த இங்கே இருக்கிறேன்.

அதிகமாக, கவலை முக்கிய நிகழ்வுகளுடன் தொடர்புடைய பயம் அல்லது கவலை உணர்வாக வெளிப்படுகிறது. ஆனால், கவலைக்கான குறைபாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு இது அதற்கு மிஞ்சியது.

பொதுவான கவலை குறைபாடு (TAG) மிகுந்த கவலை மற்றும் பயத்தை உருவாக்குகிறது, அதே சமயம் பதட்ட குறைபாடு திடீர் தாக்குதல்களை ஏற்படுத்துகிறது, இதில் மக்கள் நெருக்கடியையும், அதிக வியர்வையும் மற்றும் இதய துடிப்பையும் அனுபவிக்கிறார்கள்.

இந்த நிலையை நீண்ட காலமாக கையாள சிலர் மருந்துகள் அல்லது அறிவு-நடத்தை சிகிச்சை (TCC) தேர்ந்தெடுக்கிறார்கள்.

நட்சத்திரங்களின் படி உங்கள் கவலை நிலையை எப்படி மேம்படுத்துவது

மேலும், கவலை குறைக்க உதவும் இயற்கை முறைகள் உள்ளன: ஆரோக்கியமான மற்றும் சமநிலை உணவை பராமரிக்கவும்; மதுபானம் மற்றும் காபீன் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளாமல் இருக்கவும்; போதுமான ஓய்வை எடுக்கவும்; முறையான உடற்பயிற்சி செய்யவும்; இரவில் ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாட்டை குறைக்கவும்; வாசிப்பு அல்லது தொலைக்காட்சி தொடர்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான செயல்களில் ஈடுபடவும்; வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் அல்லது மனச்சாந்தி போன்ற சாந்தி முறைகளை பயிற்சி செய்யவும்.

நாம் அனைவரும் தினசரி கவலை குறைக்க ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஏற்கலாம் என்றாலும், கடுமையான குறைபாடுகள் உள்ளவர்கள் விரைவில் தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும்.

1. உங்கள் கவலைகளுக்கு ஒரு நேர அட்டவணையை அமைக்கவும்.

நீங்கள் பதட்டமாக உணரும்போது, அந்த ஒட்டுமொத்தமான எண்ணங்களையும் தொடர்ச்சியான கவலைகளையும் கையாள கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

இதற்கான ஒரு பயனுள்ள வழி, நீங்கள் கவலைப்பட அனுமதிக்கக்கூடிய ஒரு நேர அட்டவணையை அமைப்பது.

இதனால் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உங்கள் கவலைக்கு இடம் கொடுக்க முடியும், ஆனால் மற்ற நேரங்களில் வேறு விஷயங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று நினைவூட்டிக் கொள்வீர்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் உங்கள் அனைத்து கவலைகளையும் பரிசீலிக்க ஒதுக்கவும் மற்றும் அதை எப்போதும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

இந்த நேரத்தில் உங்கள் அனைத்து சந்தேகங்களையும் பதிவு செய்து, தேவையான நடவடிக்கைகளை எடுக்க நினைத்தால் (உதாரணமாக, நண்பருடன் பேசுதல்) நினைவில் வையுங்கள்.

மீண்டும் பரிசீலிக்கும் போது, உங்கள் பகுப்பாய்வை தற்போதைய நிலைக்கு மட்டுமே வரையறுக்க முயற்சிக்கவும்; எதிர்கால சூழ்நிலைகளை முன்கூட்டியே கணிக்க வேண்டாம். இப்போது நீங்கள் அமைதி பெற என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை மட்டும் நினைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. மிகுந்த பதட்டக் காலங்களை கையாள கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

பதட்டத் தாக்குதலை அனுபவிக்கும் போது, நீங்கள் இறப்பதற்குக் கருகியிருப்பதாக அல்லது இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்டதாக உணரலாம்.

ஆனால், உண்மையில் இது உங்கள் ஆபத்துக்கு எதிரான தானாக செயல்படும் பதில்தொடர்புக் குழு செயல்படுகிறது.

உறவுகளின் நட்சத்திரக் கற்பனைகளின் படி, இத்தகைய நிகழ்வுகளின் நடுவில் நீங்கள் இருந்தால் நினைவில் வைக்க வேண்டிய சில முக்கிய விஷயங்கள் உள்ளன: "நீங்கள் தற்காலிக நெருக்கடியை எதிர்கொண்டு இருக்கிறீர்கள் என்பதை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்; கவலைப்பட தேவையில்லை; இது கூட கடந்து போகும்; நீங்கள் எதையும் செய்ய தேவையில்லை".

இந்த அறிவு அந்த நிகழ்வின் போது அமைதியாக இருக்க உதவும் மற்றும் உள் நிலையை சிறந்த முறையில் புரிந்துகொள்ள உதவும்.

3. உங்கள் எண்ணங்களை பரிசீலிக்கவும்

கவலைக்கு முகம்கொடுக்கிறவர்கள் பெரும்பாலும் மிக மோசமான சூழ்நிலைகளில் கவனம் செலுத்துவார்கள் என்று டெர்ரி சான்ஸ்கி விளக்குகிறார்.

இந்தக் கவலைகளை குறைக்க உங்கள் பயங்களின் உண்மைத்தன்மையை மதிப்பிடுவது அவசியம்.

உதாரணமாக, வேலைக்கு முக்கியமான ஒரு முன்னிலைப்பresentationக்கு பதட்டமாக இருந்தால், "நான் தோல்வியடையப்போகிறேன்" என்ற எண்ணத்தை "நான் பதட்டமாக இருக்கிறேன் ஆனால் தயார்; சில விஷயங்கள் நன்றாக நடக்கும் மற்றவை அல்ல" என்று மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

பரிசீலனை முறையை உருவாக்குவது உங்கள் மனதை அதிகமான தர்க்கபூர்வமாக கவலை கையாள கற்றுக்கொள்ள உதவும்.

4. உங்கள் மூச்சின் சக்தியுடன் இணைக்கவும்

உங்கள் மூச்சு மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை குறைக்க ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவி ஆகும்.

தொடர்ச்சியான பயிற்சியால், நீங்கள் மன அழுத்தமான சூழ்நிலைகளுக்கு விரைவில் சாந்தியடைய கற்றுக்கொள்ளலாம்.

டெர்ரி சான்ஸ்கி எழுதிய "மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை விடுவிப்பு" புத்தகத்தின் படி, குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கை பின்பற்ற தேவையில்லை: ஒவ்வொரு மூச்சும் வெளியேற்றமும் மெதுவாக ஆழமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை மட்டும் உணர்ந்து இருக்க வேண்டும்.

இது மிகவும் கடுமையான தருணங்களிலும் உங்கள் மனதை அமைதியாக வைத்திருக்கும்.

5. முழுமையாக இப்போது இருக்க ஒரு எளிய முறை: 3-3-3 விதி

உங்கள் மனம் உணர்ச்சிகள் மற்றும் எண்ணங்களின் புயலில் சிக்கியுள்ளதா?

புகழ்பெற்ற 3-3-3 விதி உங்கள் கவனத்தை திருப்ப உதவும். இதன் பொருள் உங்கள் சுற்றுப்புறத்தைப் பாருங்கள் மற்றும் மூன்று பொருட்களை குறிப்பிடுங்கள், பிறகு மூன்று வெவ்வேறு ஒலிகளை கேளுங்கள், கடைசியில் உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியை நகர்த்துங்கள், உதாரணமாக கால் மண்டலம், விரல்கள் அல்லது கை.

தமர் சான்ஸ்கி என்ற மருத்துவ மனோதத்துவ நிபுணர் கூறுவதுபோல், இந்த எளிய பயிற்சி கடந்த காலம் அல்லது எதிர்கால எண்ணங்களால் மனம் சிதறாமல் தற்போதைய தருணத்திற்கு திரும்ப உதவும்.

இந்த முறை நினைவில் வைக்க எளிது மற்றும் ஓய்வெடுக்க அதிக நேரம் இல்லாத போது சில நிமிடங்களில் செய்யக்கூடியது.

6. இப்போது உடனே நடவடிக்கை எடுக்கவும்!

உங்கள் பார்வையை மற்றும் ஊக்கத்தை மேம்படுத்த சுற்றுப்புறத்தை மாற்றுவது சிறந்தது!

உயர்ந்து வெளியே சென்று புதிய காற்றை மூச்சுக்கொள்ளுங்கள், உங்கள் மேசையை ஒழுங்குபடுத்தும் போன்ற பயனுள்ள பணிகளை செய்யுங்கள்; சில நிமிடங்களுக்காக கூட உங்கள் எண்ணங்களை உடைக்கும் எந்த நடவடிக்கையும் உங்கள் வாழ்க்கையில் கட்டுப்பாடு மற்றும் திசையை மீண்டும் பெற உதவும் என்று உறவுகளுக்கான நட்சத்திரவியல் நிபுணர் ஏமி சான்ஸ்கி கூறுகிறார்.

7. மூச்சு எடுத்து சரியான உட்கார்வு நிலையை பராமரிக்கவும்

நீங்கள் பதட்டமாக இருந்தால், உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல்களை பாதுகாக்க முனைந்து முன்குனிந்து உட்கார்வது சாதாரணம்.

இதற்கு எதிராக, ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து தோள்களை பின்னுக்கு இழுத்து முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உடனடியாக உங்களை சிறந்த நிலையில் உணர வைக்கும்.

இதன் மூலம் நீங்கள் சொல்லாமல் உங்கள் உடல் நிலையை கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள் என்று தெரிவிக்கிறீர்கள்.

இந்த அடிப்படை மூச்சு முறை சில நிமிடங்களில் உங்கள் பதட்ட நிலையை சமநிலையில் வைத்திருக்கும் முக்கிய கருவியாக இருக்கும்.

8. மன அழுத்தத்தை குறைக்க உங்கள் உணவை கவனியுங்கள்

நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், இனிப்பான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள விரும்புவது சாதாரணம். ஆனால் அதிக சர்க்கரை உட்கொள்வது உங்கள் கவலை உணர்வுகளை மோசமாக்கும்.

இனிப்புகளுக்கு ஈடுபடாமல் நீர் குடிக்கவும் அல்லது நீண்ட கால சக்தியை வழங்கும் புரதச் சத்து நிறைந்த உணவுகளை தேர்ந்தெடுக்கவும். மேலும் சமநிலை மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு உடல் வலிமையை அதிகரித்து உணர்ச்சி சக்தியை மேம்படுத்தும். இது உங்களை உங்களுடன் சிறந்த முறையில் உணர வைக்கும் மற்றும் உடல் எடையுடன் தொடர்புடைய பிரச்சனைகளை தவிர்க்க உதவும்.

9. வெளிப்புற பார்வையுடன் உங்கள் சந்தேகங்களை பரிசீலிக்கவும்

கவலை நமது வாழ்க்கையை கட்டுப்படுத்த விடுவோம் என்பது பொதுவானது, ஆனால் பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்ள இதுவே ஒரே வழி அல்ல.

மன ஆரோக்கிய நிபுணராக நான் பரிந்துரைக்கிறேன் நீங்கள் அனுபவிக்கும் விஷயங்களைப் பற்றி உறுதியாக இல்லாவிட்டால் உதவி தேடுங்கள்.

உங்கள் பயங்களை சமாளிப்பதில் நீங்கள் போராடினால், நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர் போன்ற நெருங்கிய ஒருவரிடம் உங்கள் கவலைகளை பகிர்ந்து அவர்களின் பார்வையை பெறுங்கள்.

ஒரு நடுநிலை கருத்தை கேட்குவது அதிக புரிதல் மற்றும் தெளிவான பார்வைக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மேலும், சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொண்டு உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் கவனமாக எழுத முயற்சிக்கவும்; இது அவற்றை ஒழுங்குபடுத்த மிகவும் உதவும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

10. சிரிப்பின் நேர்மறை விளைவுகளை அனுபவிக்கவும்

சிரிப்பு மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்களா?

சிரிப்பு கவலை கட்டுப்பாட்டிற்கு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும், மேலும் அது உடற்பயிற்சி செய்வதைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கலாம்.

அறிவுசார் கவலை அடிப்படையிலான சிகிச்சை நிபுணர் கிளெயர் சான்ஸ்கி கூறுவதுபோல், சிரிப்பது நம்மை நன்றாக உணரச் செய்கிறது மற்றும் இயற்கையான எண்டார்ஃபின்கள் வெளியீட்டை தூண்டுகிறது, இது நமது மன ஆரோக்கியத்திலும் நலனிலும் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

இந்த சிகிச்சையின் அனைத்து நன்மைகளையும் பெறுவதற்கு, உங்கள் பிடித்த காமெடியன் அல்லது ஒரு காமெடி தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியை பார்த்து மகிழ்ச்சியான தருணங்களை அனுபவிக்கவும்.

மேலும் சிறந்தது, நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினர்களுடன் இணையவழி சந்திப்புகளை ஏற்பாடு செய்து ஒன்றாக சிரிக்கவும்.

நலமடைதல் கருவிகளை கண்டறிதல்

கவலை என்பது சிக்கலான மற்றும் மனச்சோர்வு தரும் அனுபவமாக இருக்கலாம். நீங்கள் கடுமையாகப் பிணைந்துள்ளீர்கள், பயப்படுகிறீர்கள் மற்றும் உறுதியற்றவராக உணர்கிறீர்கள்.

இந்த உணர்வுகள் உங்கள் தினசரி செயல்களில் கவனம் செலுத்துவதையும் வாழ்க்கையை முழுமையாக அனுபவிப்பதையும் கடினமாக்குகின்றன.

கவலை அளவை குறைக்க தற்போது செய்யக்கூடிய பல நடவடிக்கைகள் உள்ளன, அவை உங்களை உங்களுடன் சிறந்த முறையில் உணர உதவும்.

கவலை கையாள பொதுவான சுய உதவி நடைமுறைகள் ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சி, யோகா, வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் மற்றும் மனச்சாந்தி (mindfulness) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.

மேலும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு மாற்றங்கள் செய்வதும் உங்கள் கவலை அளவை குறைக்கும். இதில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த சமநிலை உணவு உட்கொள்வது, போதுமான இரவு ஓய்வு எடுக்குதல் மற்றும் முறையான உடற்பயிற்சி அடங்கும்.

கவலை தொடர்ந்தால் அல்லது உங்கள் தினசரி வாழ்க்கையின் தரத்தை பாதித்தால், இந்த பிரச்சனைகளை ஆழமாகச் செயல்படுத்த தொழில்முறை உதவி தேடுவது முக்கியம்.

ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சிகளை மேம்படுத்த

நவீன உலகில் மேல்முக மூச்சு மற்றும் வேகமான மூச்சு மன அழுத்தத்திற்கு இயற்கையான பதிலாக மாறியுள்ளது. இந்த கூடுதல் தசை மடிப்பு நமக்கு சோர்வு தருகிறது மற்றும் தெளிவாக சிந்திக்க முடியாமல் செய்கிறது.

கவலை அளவை கட்டுப்படுத்த ஆழ்ந்த மூச்சு போன்ற சாந்தி முறைகளை கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் என்பது அவசியம்.

இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் உடலுடன் மீண்டும் இணைந்து உள்ளார்ந்த அமைதியை மீட்டெடுக்க உதவும்:

• உங்களுக்கு வசதியான அமைதியான இடத்தைத் தேடுங்கள்.


• மூக்கின் மூலம் மெதுவாக மூச்சு வாங்கி முழுமையாக நுரையீரல்களை நிரப்புங்கள்.


• சற்று நேரம் மூச்சை பிடித்து விட்டு வாயின் மூலம் வெளியே விடுங்கள்.


• மூச்சை வெளியே விடும்போது உடல் மடிப்புகள் எப்படி மறைந்து போகின்றன என்பதை கவனியுங்கள்.


• இந்த பயிற்சியை 5 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேலாக மீண்டும் செய்யுங்கள் வரை உங்கள் மனமும் உடலும் அமைதியாக இருப்பதை உணர்வீர்கள்.

மற்றொரு ஒத்த முறை:

• உங்கள் கைபிடிகளை மார்பு கீழ் வயிற்றில் வைத்து வைக்கவும்.


• ஐந்து வரை எண்ணிக் கொண்டு நீண்ட மெதுவான மூச்சு வாங்குங்கள். மார்பு அல்லாமல் வயிற்றில் காற்றை இழுத்துக் கொள்ள கவனம் செலுத்துங்கள்.


• பின்னர் சில விநாடிகள் மூச்சை பிடித்து மெதுவாக வெளியே விடுங்கள்.


• சுமார் ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் வயிற்றில் மெதுவாக மூச்சு வாங்கி வெளியே விடுவதை தொடருங்கள்.


• இது உங்களுக்கு பொருந்துகிறதா என்று மதிப்பாய்வு செய்யுங்கள். சிலருக்கு மூச்சில் கவனம் செலுத்துவது அதிக மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்தி அவர்களின் பதட்டை அதிகரிக்கலாம்.

கவலை குறைக்க ஒரு பயனுள்ள முறை: முன்னேற்ற தசை சாந்தி

மன அழுத்தமும் கவலையும் குறைக்க விரும்பினால் முன்னேற்ற தசை சாந்தியை ஆராய பரிந்துரைக்கிறேன்.

இந்த நடைமுறை உங்கள் உடலில் உள்ள மடிப்புகளை விடுவித்து மனதை அமைதியாக்க உதவும்.

ஆரம்பிக்க வசதியான இடத்தைத் தேடி இடையூறு இல்லாமல் ஓய்வெடுக்கவும். கண்களை மூடி ஆழ்ந்த மூச்சு வாங்கி அதை உங்களுக்கு அமைதி தரும் நிலைக்கு வழிநடத்த விடுங்கள்.

கால்களின் விரல்களிலிருந்து தொடங்கி தசைகளை இறுக்கி பின்னர் மெதுவாக விடுங்கள். முழு உடல் முழுவதும் நகர்ந்து தசைகளை இறுக்கி விடுவதை தொடருங்கள் முகப்பகுதிக்கு வரைக்கும்.

உங்கள் உடலும் மனமும் படிப்படியாக அமைதி அடைகிறது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்; இது முன்பு அனுபவித்த பதட்டை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைக்கும்.

கவலை குறைக்க தொடர்பைப் பராமரித்தல்

கவலை உணரும்போது மற்றவர்களுடன் தொடர்பில் இருப்பது அவசியம்.

தொலைபேசி மூலம் பேசுதல் அல்லது நேரில் சந்தித்தல் மூலம் உங்கள் உணர்ச்சிகளை பகிர்ந்து கொள்ளலாம்; இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

ஒரு நண்பரை அழைத்து நிகழ்நிலை பற்றி பேச ஆரம்பிப்பது சிறந்த வழி ஆகும்.

அல்லது அவர்களுடன் நேரில் சந்தித்து உங்கள் உணர்ச்சிகளை ஆழமாக வெளிப்படுத்தலாம்.

இது முடியாவிட்டால் வீடியோச் சந்திப்பு ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும், வீட்டிலும் அலுவலகத்திலும் இருந்து வெளியே செல்ல முடியாவிட்டால் கூட.

இந்த உரையாடல்கள் டெக்ஸ்ட் செய்திகளோ அல்லது சமூக ஊடக பதிவுகளோ போல அல்லாமல் நேரடி தொடர்பை வழங்குகின்றன; இது வெளிப்புற குழப்பங்களோ தவறான புரிதல்களோ இல்லாமல் மதிப்பிடப்பட்டவர்களுடன் நேரடியாக தொடர்பு கொள்ள உதவும்.

உங்கள் தினசரி பழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை சேர்க்க ஆலோசனைகள்

உடற்பயிற்சி வழக்கமாக செய்வது உங்கள் உணர்ச்சி மற்றும் உடல் நலத்திற்கு நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

மேலும் எந்தவொரு விளையாட்டையும் செய்யவோ அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதோ மூலம் மனமும் உடலும் ஆரோக்கிய சமநிலையை பராமரிக்க முடியும்.

இங்கே சில பரிந்துரைகள் உள்ளன, அவை உங்களுக்கு தினசரி வாழ்க்கையில் மகிழ்ச்சியான உடற்பயிற்சி செயல்களை சேர்க்க உதவும்:

புறநகர் ஆராய்ச்சி: வீட்டிலிருந்து வெளியே சென்று அருகிலுள்ள புதிய இடங்களை கண்டறியுங்கள். அருகிலுள்ள இயற்கைப் பூங்காக்களை ஆராய்வது அமைதி பெறுவதற்கும் புதிய மனிதர்களைக் காண்பதற்கும் சிறந்த வழி ஆகும்.

நிலைத்தன்மையான இயக்கம்: அடுத்த முறையில் கடைக்கு செல்ல வேண்டியிருந்தால் அல்லது நண்பரை பார்க்க வேண்டியிருந்தால் சைக்கிள் ஓட்டுவது ஏன்? ஆரோக்கியமான போக்குவரத்து முறைகள் உங்களுடைய மனநிலையை மேம்படுத்த வியப்பூட்டும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

நீந்துதல்: நீந்துதல் சிறந்த இதய மற்றும் ஆக்ஸிஜன் பயிற்சி ஆகும் மேலும் மிகவும் மகிழ்ச்சியானது. அருகிலுள்ள நீந்தும் குளத்திற்கு அணுகல் இருந்தால் அதைப் பயன்படுத்தி அடிக்கடி மகிழுங்கள்.

விளையாட்டுகளில் ஈடுபடு: நண்பர்களுடன் டென்னிஸ் விளையாடுதல் அல்லது போட்டித் அணிகளில் சேர்தல் நல்ல சக்தியை வெளியேற்றுவதற்கும் சமூக உறவுகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் சிறந்த வழிகள். நண்பர்களை அழைத்து ஒன்றாக விளையாடச் சொல்லுங்கள் மேலும் பல்வேறு விளையாட்டுகளில் முயற்சி செய்து அனைத்தையும் அனுபவிக்க முயற்சியுங்கள்.

ஓட்டம்: எனது தனிப்பட்ட விருப்பம் இது; ஏதேனும் நேரத்தில் தனியாக செய்ய முடியும் என்பதால் மிகவும் பிடிக்கும்.

காணொளிப் படைப்பின் சக்தியை கண்டறிதல்

காணொளிப் படைப்புகள் மிகவும் சக்திவாய்ந்த கருவியாக இருக்கின்றன; அவை உங்களுக்கு சிறந்த அமைதி நிலையை அடைவதில் உதவும். கண்களை மூடி முழுமையாக சுதந்திரமாகவும் பாதுகாப்பாகவும் அமைதியாகவும் உணரும் இடத்தை உருவாக்க கற்பனை பயன்படுத்துவது இதில் அடங்கும்.

இது எதிர்மறையான எண்ணங்கள் அல்லது மன அழுத்தமான சூழ்நிலைகளிலிருந்து விலகி நேர்மறையான உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்த உதவும்.

சிலர் ஆன்லைன் காணொளிகள் அல்லது இசைகளை பயன்படுத்தி காணொளிப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள எளிதாகக் காண்கிறார்கள்; YouTube போன்ற இடங்களில் கிடைக்கும் இவை அமைதி தரும் இயற்கை காட்சிகள் மற்றும் ஒலிகளைக் கொண்டிருக்கும்.

உள்ளார்ந்த உணர்ச்சிகளை ஆராய வழிகாட்டப்பட்ட ஆடியோவை பயன்படுத்தியும் அதிகமான மன அமைதி மற்றும் ஆன்மிக அமைதி பெற முடியும்.

அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கவலை குறைக்க

லாவெண்டர் உங்கள் உடலும் மனமும் இரண்டையும் சாந்தியடையச் செய்ய சிறந்தது. அதன் மணம் மன அழுத்தமும் கவலையும் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக தேர்வு அல்லது முக்கிய கூட்டங்களில் போன்ற கடின தருணங்களில்.

லாவெண்டர் வாசனை கொண்ட லோஷனை எடுத்துச் செல்லலாம் அல்லது தேவையான போது வாசனை ஊற்ற எண்ணெய் பாட்டிலை அருகில் வைத்திருக்கலாம்.

லாவெண்டர் தவிர மற்ற எண்ணெய்கள் போல ரோமானிய கேமொமில்லா, சேவைப்புல் (சல்வியா), எலுமிச்சை மற்றும் பெர்கமோட் ஆகியவை வாசனை காரணமாக கவலை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும்.

இந்த எண்ணெய்களை தனித்தனியாக அல்லது கலந்துகொள்ள பயன்படுத்தலாம்; மேலும் தியானம் அல்லது ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சியில் பயன்படுத்தினால் அதன் விளைவுகள் அதிகரிக்கும்.

இசைத்தерапியின் நன்மைகளை கண்டறிதல்

இசை நீங்கள் அனுபவிக்கும் கவலைக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த துணையாக இருக்க முடியும்.

ஒரு மாற்று சிகிச்சையாக இசைத்தெரபியை தேர்வு செய்யலாம். இது மன அழுத்தம், தூக்கமின்மை மற்றும் கவலை போன்ற பல மன பிரச்சனைகளுக்கு பரவலாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

மன அழுத்தத்தை குறைப்பதில் மட்டுமல்லாமல் இசை நமது மனநிலையை மேம்படுத்தி ஆழமான சாந்தியை அடைவதில் உதவுகிறது.

அதிர்ப்திகளுக்கு முன் அறுவை சிகிச்சைக்கு செல்லும் நோயாளிகளுக்கு இசைத்தெரபி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது; இது அவர்களுக்கு இந்த செயல்முறையை அமைதியாக எதிர்கொள்ள உதவுகிறது.

மன அழுத்தம் அல்லது கவலைக்கு எதிரான இசைத்தெரபியின் அனைத்து நன்மைகளையும் பெற விரும்பினால் மென்மையான இசைப் பாணிகளை தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன்: கிளாசிக் இசை, ஜாஸ் அல்லது நியூ ஏஜ் இசை போன்றவை. அல்லது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சி தரும் எந்த இசையையும் கேளுங்கள்.

இசையின் ஒலி அலகுகளில் மூழ்கி அமைதி தரும் இடத்திற்கு செல்ல விடுங்கள்; அங்கு நீங்கள் மன அமைதி காணலாம்.

முழுமையான உறக்கத்திற்கு ஆலோசனைகள்

ஒவ்வொரு நாளையும் சிறந்த முறையில் பயன்படுத்த நல்ல மனப்பாங்கைக் கொண்டிருக்க போதுமான ஓய்வு அவசியம். அதனால் நீங்கள் எப்போதும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கச் சென்று எழுந்து 7 முதல் 8 மணி நேரம் உறங்க முயற்சிக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறேன்.

உண்மையான ஓய்வுக்கு சில பழக்கங்களை நினைவில் வைக்க வேண்டும்: செயற்கை வெளிச்சத்தை தவிர்க்க தடுப்பு پردைகள் பயன்படுத்துதல்; படுக்கைக்கு முன்பு அரை மணி நேரம் தொழில்நுட்ப சாதனங்களை அணைத்துவிடுதல்; தொலைக்காட்சி அல்லது கைப்பேசி போன்ற பிரகாசமான திரைகள் எதிர்ப்பதை குறைத்தல்; மன அமைதி அல்லது மூச்சுப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது; நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினர்களுடன் நேர்மறையான உரையாடல்கள் நடத்துதல்; அமைதி தரும் இசையை கேட்குதல்; சூடான குளிர்ச்சி எடுக்குதல் அல்லது புத்தக வாசிப்பு போன்ற அமைதி செயற்பாடுகளைச் செய்வது ஆகியவை அடங்கும்.

சமநிலை உணவு மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரித்தல்

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது உங்கள் மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்திலும் உடல் நலத்திலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

கவலை அளவை கட்டுப்படுத்த சமநிலை உணவு பழக்கம் அவசியம் ஆகும்.

ஒவ்வொரு உணவிலும் பழங்கள், காய்கறிகள், கொழுப்பு குறைந்த புரதங்கள் மற்றும் கூட்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

ஓமேகா-3 நிறைந்த சில உணவுகள்: கடல் உயிரிகள் (lombrices marinas), சால்மன் மீன், சார்டினா மீன் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் போன்ற தாவரவியல் எண்ணெய்கள் ஆகும்.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் கவலை குறைக்க உதவி செய்து முழு நாளும் நிலையான நிலையை பராமரிக்கும்.
ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கங்களை உருவாக்குவதுடன் சர்க்கரை தூய்மையான அல்லது வெள்ளைப் பஞ்சவரிசையில் செய்யப்பட்ட தயாரிப்புகளை தவிர்க்க வேண்டும் என்பதும் முக்கியம்.

இனிப்புகள் அல்லது வெள்ளைப் பஞ்சவரிசையில் செய்யப்பட்ட பேக்கரி பொருட்களை குறைத்து உண்ண முயற்சிக்கவும்.

அவற்றுக்கு பதிலாக முழுமையான அரிசி போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை தேர்வு செய்யுங்கள்; இயற்கையான பழங்கள் இனிப்பு ஆசைகளை பூர்த்தி செய்ய சிறந்த தேர்வுகள் ஆகும் மேலும் பின்னர் குற்ற உணர்வு ஏற்படாது.

கூட்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேடும் போது முழுமையான ஓட்ஸ் (oats), கினுவா (quinoa) அல்லது இயற்கையான மாவில் செய்யப்பட்ட முழுமையான ரொட்டி தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும்; இவை இயற்கையாக செரோட்டோனின் உற்பத்தியை ஊக்குவித்து முழு நாளும் அமைதி நிலையை பராமரிக்க உதவும்.

இலவச வாராந்திர ஜாதகத்திற்கு பதிவு செய்யவும்

கடகம் கன்னி கும்பம் சிம்மம் தனுசு துலாம் மகரம் மிதுனம் மீனம் மேஷம் ரிஷபம் விருச்சிகம்