பாட்ரிசியா அலெக்சாவின் ஜாதகத்திற்கு வரவேற்கிறோம்

பதட்டமும் கவலையும் வெல்ல 10 பயனுள்ள குறிப்புகள்

இன்றைய உலகின் அழுத்தமும் அழுத்தமான சூழலையும் எதிர்கொள்வது எப்படி என்பதை கண்டறியுங்கள், அதேசமயம் உங்கள் சொந்த சவால்களையும் சமாளிக்கவும். இந்த மாற்றம் மற்றும் கோரிக்கைகள் நிறைந்த உலகில் பதட்டமும் கவலையும் எவ்வாறு கடந்து செல்லலாம் என்பதை அறிக....
ஆசிரியர்: Patricia Alegsa
27-08-2025 11:57


Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest





உள்ளடக்க அட்டவணை

  1. பதட்டத்தின் வகைகள் மற்றும் அவற்றை அடையாளம் காண்வது ஏன் முக்கியம்?
  2. பதட்டத்தை கட்டுப்படுத்த 10 நடைமுறை பரிந்துரைகள்
  3. உணர்ச்சி நலனுக்கான கூடுதல் கருவிகள்
  4. நன்றாக தூங்க ஒரு நடைமுறை
  5. உங்கள் மனமும் உடலும் ஆரோக்கியமாக இருக்க கவனம் செலுத்துங்கள்
  6. விரைவான ஆழமான மூச்சு பயிற்சிகள்
  7. மூச்சுக்குழாய் தளர்வு பயிற்சி (Progressive Muscle Relaxation)
  8. உங்கள் தொடர்புகளை அருகில் வைத்திருங்கள்


நீங்கள் சமீபத்தில் பதட்டமாக, கவலையாக அல்லது மனஅழுத்தத்துடன் இருந்தீர்களா? அமைதியாக இருங்கள்! நீங்கள் மட்டும் அல்ல. 😊

நவீன வாழ்க்கையின் பரபரப்பும் மன அழுத்தமும் காரணமாக, சில நேரங்களில் பதட்டம் ஏற்படுவது முற்றிலும் சாதாரணம். என் ஆலோசனையில் தினமும் இதைப் பார்க்கிறேன்: கட்டுப்பாட்டை இழந்துவிட்டதாகவும், பதட்டம் அவர்களின் உணர்ச்சி நலனை ஆட்கொண்டுவிட்டதாகவும் உணரும் நபர்கள். ஆனால், வெளியேறும் வழி இருக்கிறது என்பதை உறுதியாக சொல்கிறேன்!

இங்கே, என் நோயாளிகள் மூலம் மிகவும் பரிசோதிக்கப்பட்ட 10 நடைமுறை பரிந்துரைகளை தொகுத்துள்ளேன் — பதட்டம், கவலை மற்றும் மனஅழுத்தத்தை எதிர்கொள்ள நீங்கள் இவற்றை இன்று முதல் நடைமுறைப்படுத்தலாம்; உங்கள் அமைதியை மீண்டும் பெறத் தொடங்கலாம்.


பதட்டத்தின் வகைகள் மற்றும் அவற்றை அடையாளம் காண்வது ஏன் முக்கியம்?



சில நேரங்களில், பதட்டம் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளில் கவலையாக தோன்றும். ஆனால் அது தொடர்ச்சியாக இருந்தால், நீங்கள் பொதுவான பதட்டக் கோளாறு (Generalized Anxiety Disorder - GAD) எனப்படும் நிலையை எதிர்கொள்வீர்கள், இதில் கவலை கட்டுப்படுத்த முடியாததாக இருக்கும், அல்லது திடீர் பதட்டக் குணங்கள் (panic attacks) ஏற்படலாம் — இதற்கு இதயத் துடிப்பு அதிகரித்தல், மயக்கம் போன்ற அறிகுறிகள் உண்டு. 😵

நினைவில் வையுங்கள்: மருந்தும், அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சையும் (CBT) கடுமையான நிலைகளில் உதவியாக இருக்கலாம். ஆனால், உங்கள் நாளைய வாழ்வில் சேர்க்க இயலும் பல இயற்கை வழிகளும் உள்ளன.

நீங்கள் சிகிச்சை எழுதுதல் மூலம் அமைதியாக இருக்க முடியும் என்பதை அறிந்திருந்தீர்களா? இந்தக் கட்டுரையில் மேலும் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்


பதட்டத்தை கட்டுப்படுத்த 10 நடைமுறை பரிந்துரைகள்



1. உங்கள் கவலைகளுக்கான நேரம்

  • ஒவ்வொரு நாளும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் மட்டும் உங்கள் கவலைகளுக்காக ஒதுக்குங்கள். உங்களை கலங்கடிக்கும் அனைத்தையும் எழுதிக் கொள்ளுங்கள்.

  • அந்த நேரத்திற்கு வெளியே, மீண்டும் மீண்டும் சிந்திக்க அனுமதிக்காதீர்கள்! நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் — பழகினால் இது நிச்சயம் வேலை செய்யும்.


குறிப்பு: என் ஒரு நோயாளிக்கு இந்த யுக்தி வேலைக்குச் செல்லும் பற்றிய கவலையில் தூங்க முடியாமல் இருந்த இரவுகளை மீட்டது.

2. கடுமையான பதட்டக் குணங்களை சமாளிக்க

  • பதட்டம் "வெடிக்கிறது" என்று உணரும்போது, இது ஒரு தற்காலிக நெருக்கடி மட்டுமே என்று உங்களுக்கே சொல்லிக் கொள்ளுங்கள்.

  • உங்கள் மூச்சில் கவனம் செலுத்துங்கள்; அந்த தருணம் கடந்து போக அனுமதியுங்கள். நீங்கள் கடந்து விடுவீர்கள், நிச்சயம்!



3. உங்கள் எண்ணங்களை சோதிக்கவும்

  • மிகவும் மோசமானதை கற்பனை செய்யும் போது, அதை கேள்வி கேளுங்கள்.

  • "எனக்கு இது மிகவும் மோசமாக நடக்கும்" என்பதற்குப் பதிலாக "நான் சிறந்த முறையில் முயற்சி செய்கிறேன்; அது போதும்" என்று மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.


உங்களுக்கு ஒரு கேள்வி: உண்மையில் இது இவ்வளவு மோசமா அல்லது என் மனமே எனக்கு மோசமாக விளையாடுகிறதா?

4. ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் மூச்சு விடுங்கள் 🧘‍♀️

  • ஒவ்வொரு உள்ளிழுப்பிலும் வெளியிழுப்பிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். எண்ணத் தேவையில்லை; காற்று உள்ளே வருவதையும் வெளியே போவதையும் உணருங்கள்.



5. 3-3-3 விதி: நிகழ்காலத்திற்கு திரும்புங்கள்

  • நீங்கள் பார்க்கும் மூன்று விஷயங்களைச் சொல்லுங்கள், மூன்று ஒலிகளை கேளுங்கள், மூன்று உடல் பகுதிகளை நகர்த்துங்கள்.


மிகவும் பதட்டமாக இருக்கும்போது முயற்சி செய்யுங்கள்; எவ்வளவு நிம்மதி கிடைக்கிறது என்று பாருங்கள்!

6. செயல்படுங்கள்

  • நடக்கப் போங்கள், ஒரு சிறிய வேலையைச் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் நிலையை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். இயக்கம், மீண்டும் மீண்டும் வரும் எண்ணங்களை நிறுத்த உதவும்.



7. சக்திவாய்ந்த உடல் நிலையை ஏற்கவும்

  • உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆழமாக மூச்சு விடுங்கள் மற்றும் தோள்களை இறக்குங்கள். உங்கள் உடல் உங்கள் மனத்திற்கு சரியான செய்தியை அனுப்புகிறது: “இங்கே நான் தான் கட்டுப்படுத்துகிறேன்!”



8. நல்ல உணவு பழக்கங்களைப் பின்பற்றவும், அதிக சர்க்கரை தவிர்க்கவும்

  • மன அழுத்தம் வந்தால், இனிப்புகளுக்கு பதிலாக புரதம் அல்லது தண்ணீர் தேர்வு செய்யுங்கள்.

  • ஒரு சமநிலையான உணவு உங்கள் உணர்ச்சி நிலையை உறுதிப்படுத்தும் மற்றும் பதட்ட உச்சங்களைத் தடுக்கும்.



9. உங்கள் கவலைகளைப் பேசவும் எழுதவும்

  • உங்கள் உணர்வுகளை நம்பிக்கையுள்ள ஒருவரிடம் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். வேறு பார்வையை கேட்பது பெரிதும் நிம்மதி தரும்.

  • உங்கள் எண்ணங்களை எழுதிக் கொள்ளுங்கள் — இது நீங்கள் நினைப்பதைவிட அதிகம் உதவும்.


பெரிய உரைகள் அல்லது சவால்களுக்கு முன் என் சொந்த பயங்களை எழுதுவது என் வழக்கம். மிகச் சிறந்தது!

10. முடிந்தவரை சிரிக்கவும் 😂

  • சிரிப்பு எண்டார்ஃபின்களை வெளியிட்டு தளர்வை தரும். நகைச்சுவை வீடியோக்கள் பாருங்கள், பிடித்த நகைச்சுவையாளரை கேளுங்கள் அல்லது நண்பர்களுடன் வேடிக்கையான வீடியோ அழைப்புகள் செய்யுங்கள்.


நான் பரிந்துரைக்கிறேன்: பதட்டத்தை நிரந்தரமாக வெல்ல 10 நடைமுறை யுக்திகள்


உணர்ச்சி நலனுக்கான கூடுதல் கருவிகள்




  • வழிநடத்தும் தியானம், மைண்ட்ஃபுல்னெஸ், அல்லது ஆன்லைன் யோகா வகுப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

  • உடற்பயிற்சி: நடக்கவும், நீச்சல் போடவும், ஓடவும், சைக்கிள் ஓட்டவும் அல்லது பிடித்த விளையாட்டில் ஈடுபடவும்!

  • அமைதியான இடங்களை கற்பனை செய்யவும்: கண்களை மூடி உலகில் உங்களுக்கு பிடித்த இடத்தை நினைவில் கொண்டு வாருங்கள். அல்லது YouTube-இல் கடல், மலை, காடு வீடியோக்களை பாருங்கள்.

  • அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள்: லாவெண்டர், பெர்கமோட் மற்றும் காமமிலை தளர்வுக்கு உதவும். டிஃப்யூசரில் பயன்படுத்தலாம் அல்லது வாசனை புகைச்சுவை மட்டும் அனுபவிக்கலாம்.

  • இசை சிகிச்சை: உங்களை அமைதியாகவோ மகிழ்ச்சியாகவோ செய்யும் இசையை கேளுங்கள். YouTube மற்றும் Spotify-இன் தளர்வு பிளேலிஸ்ட்கள் அருமை!



நோயாளி உதாரணம்: ஒருமுறை ஒரு பெண் பியானோ இசை எந்த மாத்திரைக்கும் மேல் தூங்க உதவுகிறது என்று சொன்னார். முயற்சி செய்து உங்களுக்கு மிகவும் அமைதி தரும் இசையை கண்டுபிடியுங்கள்!


நன்றாக தூங்க ஒரு நடைமுறை




  • ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கவும் எழவும் முயற்சிக்கவும்.

  • தூங்குவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் ஸ்கிரீன்களை அணைக்கவும். புத்தகம் படிக்கவும், மென்மையான இசை கேட்கவும் அல்லது தளர்வான குளியல் எடுக்கவும் முயற்சிக்கவும்.

  • உங்கள் படுக்கையறையை உங்கள் அடைக்கலம் ஆக்கிக் கொள்ளுங்கள்: இருண்டதும், வசதியானதும், அமைதியானதும் ஆக இருக்க வேண்டும்.




உங்கள் மனமும் உடலும் ஆரோக்கியமாக இருக்க கவனம் செலுத்துங்கள்



  • உங்கள் அன்றாட உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் புரதங்களை சேர்க்கவும்.

  • சர்க்கரை மற்றும் வெள்ளை மாவு தவிர்க்கவும். முழு தானியங்கள் மற்றும் புதிய உணவுகளை தேர்வு செய்யவும்.

  • சால்மன், சார்டின் மற்றும் தாவர எண்ணெய்களில் உள்ள ஓமேகா-3 மனநிலையை நிலைப்படுத்த உதவும்.



    • விரைவான ஆழமான மூச்சு பயிற்சிகள்




    • அமைதியான இடத்தில் உட்கார்ந்து, மூக்கில் மூச்சை ஐந்து வரை எண்ணி உள்ளிழுக்கவும், சில விநாடிகள் பிடித்து வைத்து மெதுவாக வாயில் மூச்சை வெளியே விடவும்.

    • உங்கள் கரங்களை வயிற்றில் வைத்து ஒவ்வொரு மூச்சிலும் அது உயர்வதை உணருங்கள்.

    • பதட்டமாக இருக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் ஐந்து நிமிடம் இதை செய்யவும்.




    மூச்சுக்குழாய் தளர்வு பயிற்சி (Progressive Muscle Relaxation)



    விரைவான குறிப்பு:பாத விரல்களை இறுக்கி விடுங்கள், பின்னர் தளர்த்துங்கள். பிறகு கால்கள், வயிறு, கை, தோள், கழுத்து என மேலே செல்லுங்கள். முடித்ததும் உங்கள் உடலும் மனமும் மிதக்கும்! 😴


    உங்கள் தொடர்புகளை அருகில் வைத்திருங்கள்



    தனிமையில் இராதீர்கள். பேசுவது, அழைப்பது அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த ஒருவரைப் பார்க்குவது மிகச் சிறந்த இயற்கை பதட்டநிவாரணி ஆகும். வெளியே செல்ல முடியாவிட்டாலும் வீடியோ அழைப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்; இது வெறும் மெசேஜ் அனுப்புவதையோ சமூக வலைத்தளங்களில் ஸ்க்ரோல் செய்வதைவிட ஆயிரம் மடங்கு சிறந்தது.

    இன்றே இந்த யுக்திகளில் குறைந்தது ஒன்றையாவது முயற்சி செய்ய தயாரா? ஏதேனும் உங்களுக்கு சிறப்பாக வேலை செய்தால் தெரியப்படுத்த விரும்புகிறேன் — கருத்தில் எழுதுங்கள் அல்லது உங்கள் அனுபவத்தை பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். நினைவில் வையுங்கள்: ஒவ்வொரு படியும் எடுத்தால் எந்த பதட்டத்தையும் எதிர்கொள்ள முடியும்! 💪

    உங்கள் பதட்டம் கடுமையாக இருந்தால் அல்லது மேம்படவில்லை என்றால் விரைவில் தொழில்முறை உதவி பெறுங்கள். நீங்கள் உள்ளார்ந்த அமைதியுடன் வாழ்வதும் வாழ்க்கையை முழுமையாக அனுபவிப்பதும் உங்கள் உரிமை.



இலவச வாராந்திர ஜாதகத்திற்கு பதிவு செய்யவும்



Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest



கடகம் கன்னி கும்பம் சிம்மம் தனுசு துலாம் மகரம் மிதுனம் மீனம் மேஷம் ரிஷபம் விருச்சிகம்

ALEGSA AI

ஏஐ உதவியாளர் секунட்களில் உங்களுக்கு பதிலளிக்கிறது

கனவுகளின் பொருள் விளக்கம், இராசிச் சின்னங்கள், தன்மைகள் மற்றும் பொருந்தும் தன்மை, நட்சத்திரங்களின் தாக்கம் மற்றும் பொதுவாக உறவுகள் பற்றிய தகவல்களுடன் செயற்கை நுண்ணறிவு உதவியாளர் பயிற்சி பெற்றுள்ளார்.


நான் பட்ரிசியா அலெக்சா

நான் 20 ஆண்டுகளுக்கு மேல் ஜாதகம் மற்றும் சுயஉதவி கட்டுரைகளை தொழில்முறையில் எழுதிக் கொண்டிருக்கிறேன்.

இலவச வாராந்திர ஜாதகத்திற்கு பதிவு செய்யவும்


உங்கள் மின்னஞ்சலில் வாரம் தோறும் ஜாதகம் மற்றும் காதல், குடும்பம், வேலை, கனவுகள் மற்றும் மேலும் பல புதிய கட்டுரைகளைப் பெறுங்கள். நாங்கள் ஸ்பாம் அனுப்புவதில்லை.

அஸ்ட்ரல் மற்றும் எண் பகுப்பாய்வு

  • Dreamming ஆன்லைன் கனவுகள் பொருளாக்கி: செயற்கை நுண்ணறிவுடன் நீங்கள் கண்ட கனவின் பொருள் என்ன என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? செயற்கை நுண்ணறிவைப் பயன்படுத்தி சில விநாடிகளில் உங்களுக்கு பதிலளிக்கும் எங்கள் முன்னேற்றமான ஆன்லைன் கனவுகள் பொருளாக்கியின் சக்தியை கண்டறியுங்கள்.

தொடர்புடைய குறிச்சொற்கள்

சுய உதவி வெற்றி